高強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，如何讓身體恢復(fù)得更徹底又如何讓身體恢復(fù)更高效，一直是跑圈和健身圈里的熱議話(huà)題。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分，保持充足睡眠，安排排酸跑或交叉訓(xùn)練，抑或是推遲下一次訓(xùn)練的時(shí)間，都是提高恢復(fù)效率的方法，不過(guò)，如果想要讓肌肉更好地放松已進(jìn)入修復(fù)的狀態(tài)，訓(xùn)練后的拉伸其實(shí)才是關(guān)鍵的第一步。

拉伸給肌肉帶來(lái)的好處，遠(yuǎn)比想象中的要多，不過(guò)，跑后拉伸同樣是一門(mén)大學(xué)問(wèn)，如果做得不對(duì)，可能適得其反。美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了美國(guó)阿爾塔物理治療中心的物理治療師尼娜·卡森（Nina Carson）分享了一套跑后拉伸訓(xùn)練，幫助跑者真正找回訓(xùn)練后好狀態(tài)。

訓(xùn)練后拉伸的意義

拉伸，是放松緊繃肌肉以及維持或提高靈活性的重要方式。根據(jù)此前的研究結(jié)果表明，拉伸可以提高肌肉靈活性，從而帶來(lái)一系列好處，包括提高鍛煉表現(xiàn)、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)以及提高完成日常訓(xùn)練項(xiàng)目的能力。

“大多數(shù)人不一定能夠意識(shí)到，伸展可以幫助他們放松和減壓?！笨ㄉ诮邮懿稍L(fǎng)時(shí)解釋道，“對(duì)長(zhǎng)期坐在辦公室的人們來(lái)說(shuō)，拉伸尤為重要，因?yàn)楣ぷ骰旧暇褪窃诎涯阕兂梢话岩巫印６芎蟮睦觳粌H能夠緩解肌肉的緊張狀態(tài)，避免局部循環(huán)障礙，減輕肌肉酸痛的程度，而且可以讓肌肉保持在靈活的狀態(tài)。”

事實(shí)上，拉伸的時(shí)機(jī)非常關(guān)鍵，因?yàn)樵阱憻捛白鲮o態(tài)拉伸（保持某個(gè)姿勢(shì)不變的動(dòng)作）可能會(huì)降低肌腱彈性，從而阻礙跑步的經(jīng)濟(jì)性。按照卡森的說(shuō)法，這也可能讓跑者感到“有點(diǎn)昏昏沉沉或無(wú)精打采?！?/p>

相反，跑步或健身后的拉伸對(duì)身體更有益處，因?yàn)榧∪庖呀?jīng)運(yùn)動(dòng)完畢，更能接受拉伸，也不會(huì)存在妨礙鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)。

值得一提的是，如果跑者計(jì)劃在跑后做一些力量訓(xùn)練，那么兩個(gè)項(xiàng)目間隙穿插一些快速拉伸非常有必要，這有助于為后面的力量訓(xùn)練放松緊繃的肌肉。此外，通過(guò)全身關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)力量。

總而言之，跑后拉伸都可以幫跑者在關(guān)鍵部位保持靈活性，比如你的小腿、臀部、腿筋、四頭肌、胸部和上背部，它們?cè)诒寂苓\(yùn)動(dòng)中有屬于身體的驅(qū)動(dòng)部位，所以很容易出現(xiàn)疲勞和緊繃。而跑后放松則能保證下次邁開(kāi)腿跑步時(shí)所需的肌肉靈活性。

跑后拉伸的注意事項(xiàng)

卡森分享道，在拉伸前，跑者需要花幾分鐘做一些“動(dòng)態(tài)放松”，所謂的動(dòng)態(tài)放松，其實(shí)就是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如以輕松的步伐走路。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的說(shuō)法，這有助于慢慢降低血壓和心率，防止血液在四肢積聚，

“在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分解可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛的化學(xué)物質(zhì)，將動(dòng)態(tài)放松放在拉伸前，是一種能夠有效減少循環(huán)細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物在肌肉中累積的方式?！?ACSM在權(quán)威報(bào)告中這樣寫(xiě)道，“這將減少跑者在下次運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疲乏的可能性。而當(dāng)跑者的心率回到基線(xiàn)，就可以開(kāi)始進(jìn)行拉伸了。”

當(dāng)跑者拉伸時(shí)，拉伸的強(qiáng)度也是一個(gè)需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)，肌肉纖維會(huì)感到拉緊的張力，而這種緊繃感不應(yīng)該比平時(shí)向后掰手指的感覺(jué)更強(qiáng)烈，卡森強(qiáng)調(diào)，如果拉伸時(shí)的感覺(jué)比掰手指更強(qiáng)烈，那就必須減小力度，或者停止。

此外，如果深入拉伸時(shí)感到不舒服，跑者應(yīng)該循序漸進(jìn)，就如卡森所說(shuō)，“我們可以通過(guò)頻繁的練習(xí)逐漸取得進(jìn)步，而非一周一兩天的高強(qiáng)度拉伸。”

對(duì)于訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，卡森建議，隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人的身體組織都會(huì)越來(lái)越?jīng)]有彈性，這意味著我們需要保持更長(zhǎng)時(shí)間的拉伸才能獲得效果，因此，她的建議是，40歲以上的跑者需要保持適當(dāng)強(qiáng)度的拉伸姿勢(shì)至少60秒，而40歲以下的跑者可以只保持30秒。

五個(gè)跑后拉伸的訓(xùn)練動(dòng)作

拉伸一：泡沫軸輔助擴(kuò)胸

做法：跑者需要一個(gè)泡沫軸來(lái)進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。開(kāi)始時(shí)，平躺，上背部靠在滾軸上，同時(shí)滾軸與脊柱保持垂直，雙手在腦后交叉。背部放松，頭部向下沉，保持30到60秒，再回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。可以練習(xí)1到3組，臀部要始終保持與地面接觸。

效果：這個(gè)拉伸有助于打開(kāi)胸部，提高胸椎的靈活性，確保橫膈膜高效工作，同時(shí)肺部在跑步時(shí)能盡可能多地吸入空氣。

拉伸二：臀橋

做法：平躺屈膝，雙腳平放在地面上，背部貼地。呼氣，向上抬起臀部，保持背部平直和骨盆抬起，尾骨向上收，保持30到60秒。吸氣，背部慢慢放下。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意收緊核心肌群，上背部保持緊貼地面，課練習(xí)1到2組。

效果：這個(gè)練習(xí)有著加強(qiáng)臀部和伸展髖屈肌的雙重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉，但很多運(yùn)動(dòng)員都忽略了對(duì)它們的鍛煉，這就是這個(gè)動(dòng)作有用的地方。此外，每個(gè)人都可以從拉伸髖屈肌中獲益，因?yàn)槿粘Ｉ钪械淖硕紩?huì)使這個(gè)肌肉群緊繃。

而跑步時(shí)髖屈肌緊繃可能會(huì)導(dǎo)致身體前傾，這會(huì)阻止跑者有效地使用臀部肌肉，也會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)過(guò)度依賴(lài)股四頭肌，這通常是跑步效率低的原因，而這個(gè)拉伸動(dòng)作可以緩解這些問(wèn)題。

拉伸三：俯撐位后坐拉伸

做法：以四肢著地的動(dòng)作開(kāi)始，手腕位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部下方。呼氣，并將臀部向后推向腳跟，保持30到60秒。然后吸氣，回到剛開(kāi)始四肢著地的姿勢(shì)，這樣為一組。一共做五組。在做這個(gè)拉伸時(shí)，注意腹肌發(fā)力，保持臀部水平。如果保持30到60秒感覺(jué)強(qiáng)度太高，可以從5到10秒開(kāi)始并逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)下背部，并且可以拉伸髖關(guān)節(jié)屈曲的部位。由于跑步的反沖力，脊柱也會(huì)不斷受到擠壓和影響，所以通過(guò)拉伸來(lái)減輕脊柱的壓力是一個(gè)好方法，它讓更多血液流向脊柱。此外，拉伸髖關(guān)節(jié)屈曲的位置提高了其靈活性，有助于更高效的跑步。

拉伸四：站立股四頭肌轉(zhuǎn)體拉伸

做法：可以借助一個(gè)凳子或者矮桌來(lái)輔助拉伸。背對(duì)著站在桌子前，右腿彎曲，腳放在桌子上，膝蓋豎直朝下。左腳著地，臀部緩緩向前送，如果覺(jué)得差不多了就保持在這個(gè)位置。為了更深入地拉伸，向左轉(zhuǎn)體，當(dāng)感到右腿前側(cè)有拉伸感時(shí)停止。保持在這個(gè)位置30到60秒，確保膝蓋仍朝向地板，臀部保持穩(wěn)定，不要向后拱，另外一側(cè)以同樣的方式重復(fù)。一共做1到2組。

效果：股四頭肌是跑步的主要力量來(lái)源，拉伸它們有助于保證膝蓋的健康以及髖關(guān)節(jié)的靈活性，這對(duì)于一個(gè)有效的跑步姿勢(shì)而言非常重要。

拉伸五：小腿拉伸

做法：可以借助一個(gè)臺(tái)階或其他抬高的表面來(lái)進(jìn)行這個(gè)拉伸動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)，站在臺(tái)階上，將右腳放在臺(tái)階邊緣，緩緩讓右腳跟向地面下沉，并在小腿肌肉有拉伸感時(shí)停在這個(gè)位置。保持直立，膝蓋伸直，堅(jiān)持30到60秒，另一側(cè)以同樣的方式重復(fù)，一共做1到2組。

效果：小腿肌肉有良好的活動(dòng)性可以幫助跑者在上下坡時(shí)保持穩(wěn)定的步態(tài)。

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