將拉伸作為整體健身計劃的一部分始終很重要。 定期拉伸不僅有助于防止鍛煉后肌肉僵硬和酸痛，而且還有許多其他令人印象深刻的好處，包括釋放緊張和緩解壓力、增加柔韌性和改善血液循環(huán)。 對于腹部肌肉，您應(yīng)該嘗試某些特定的伸展運動。

腹部由哪些肌肉組成？

腹肌群由多塊肌肉組成。 腹直肌位于前方，是一塊長而扁平的肌肉，從肋骨底部一直延伸到骨盆正上方。 兩側(cè)的肌肉被稱為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，而腹橫肌是更深的腹肌層，包裹著小腹的兩側(cè)。

什么是核心肌肉？

拉伸腹部的好處

一般來說，拉伸對于訓(xùn)練成功和您的健康至關(guān)重要。 為了更好地了解為什么您應(yīng)該花一些時間來伸展腹部肌肉，以下是它的好處。

防止背痛

在預(yù)防腰痛方面，腹部強化和伸展運動相結(jié)合是可行的方法。 緊繃的肌肉會導(dǎo)致運動范圍縮小。 當(dāng)發(fā)生這種情況時，肌肉變得不那么靈活，并且可能更容易受傷。
伸展腹部和下背部肌肉可以幫助預(yù)防這種情況，甚至可以幫助緩解現(xiàn)有的背痛。

增加靈活性

鍛煉后拉伸肌肉有助于提高柔韌性。 一些肌肉在反復(fù)鍛煉后會失去柔韌性，這會改變您的姿勢并給您的脊椎帶來額外的壓力。

增加恢復(fù)

通過伸展腹肌，您可以幫助您的肌肉恢復(fù)到完全運動狀態(tài)并恢復(fù)得更快，這樣您就可以更快地恢復(fù)鍛煉。 與四頭肌或二頭肌等肌肉群相比，像腹肌這樣的核心肌肉每周可以鍛煉多次，由于鍛煉使用的加權(quán)阻力，這些肌肉群需要間隔訓(xùn)練日。
為了讓您的腹肌訓(xùn)練繼續(xù)向前發(fā)展，建議您定期拉伸腹肌。

為鍛煉做好身體準(zhǔn)備

進行動態(tài)拉伸（運動前的基于運動的拉伸）可以讓您的腹部肌肉熱身并為手頭的活動做好準(zhǔn)備。
這些類型的運動還可以提高您的運動表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險。

什么時候應(yīng)該拉伸腹??？

當(dāng)你伸展時，你的腹肌和你所做的伸展一樣重要。 劇烈的腹部運動后肌肉會抽筋，而拉伸有助于防止將來受傷。 這就是為什么她建議在良好的腹肌鍛煉后立即進行伸展運動，這有助于防止第二天肌肉酸痛。

有效的腹部伸展

即使你做的都是正確的伸展運動，如果你做的不對，你也不會得到伸展運動的好處。 在你的伸展運動中始終保持正確的技術(shù)，并且不要忘記在每個伸展運動中保持足夠長的時間。 建議大約 30 秒，拉伸至輕度不適但從不疼痛的程度。 拉伸時間不夠長意味著你不會得到結(jié)果，但拉伸時間過長會導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

眼鏡蛇

也俗稱眼鏡蛇式，特別是在瑜伽和普拉提練習(xí)中，臥腹式伸展是拉伸腹部肌肉最有效的動作之一。

俯臥在地板上，手掌平放在胸前，雙腿在身后伸直，腳趾背離身體。 舉起你的手，盡可能高地抬起你的軀干，但不要將你的骨盆抬離地面。 保持幾次呼吸，然后放低。 讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵，以避免采取不良姿勢。

站立腹部伸展

要伸展腹部肌肉，請嘗試站著做。

站直，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸過頭頂。 慢慢拱起你的背部，同時將你的手臂向后移動，使你的手指在你的腦后指向遠(yuǎn)離你的方向。 盡可能向后伸展，直到您感覺到腹部前部的腹直肌有拉伸感。 保持 20-30 秒，然后放松。

添加一個扭曲

旋轉(zhuǎn)腹部拉伸是最有效的腹部拉伸之一。

從眼鏡蛇式開始，臉朝下放在地板上，雙腿放在身后，雙手放在胸前。 伸直雙臂，同時將軀干抬離地面。 彎曲你的右臂并將你的身體向右扭轉(zhuǎn)，保持，然后在另一側(cè)重復(fù)。

躺下伸展

要伸展腹肌，請嘗試仰臥在地板上。

伸直雙腿，雙臂伸過頭頂，使雙手與肩膀在一條直線上。 保持身體的其余部分平貼在地板上，將手臂抬離身體，同時將胸部抬離地板。 繼續(xù)，直到你的手臂伸展，手指指向遠(yuǎn)離你的身體。

你能傷到你的腹部嗎？

駱駝姿勢

雖然執(zhí)行起來可能看起來很復(fù)雜，但您可以根據(jù)自己的拉伸能力進行調(diào)整。 如果您認(rèn)為您不能用手抓住腳后跟，只需將雙臂伸到身后即可。
如果就在你身后用手觸摸墻壁，你可以創(chuàng)造更多的安全感。

貓的位置

很有可能在進行腹部鍛煉時，您感到緊張或?qū)Ρ巢渴┘舆^大的壓力。 貓的姿勢將減輕您背部的任何超負(fù)荷，并在訓(xùn)練后提供您所需的放松。 嘗試盡可能多地拱起背部，以感受所有肌肉的拉伸情況。

不要著急去做，控制好你的呼吸。 上升時吸氣，下降時呼氣。

如何拉伸腹斜??？

當(dāng)這些肌肉緊繃時，它會抑制您在需要頭頂撞擊的運動中的表現(xiàn)，并導(dǎo)致脊柱向右或向左錯位。 通過在您的常規(guī)鍛煉中加入斜向拉伸，您可以幫助防止受傷、保持適當(dāng)?shù)募怪鶎R并改善姿勢。

如果你伸展得太遠(yuǎn)，你可能弊大于利。 你應(yīng)該預(yù)料到一些酸痛、拉扯或輕微的斜向拉伸灼痛，但劇烈的疼痛可能表明肌肉受損。 實際上，過度拉伸會適得其反。 在左右兩側(cè)同樣進行斜向拉伸，以保持適當(dāng)?shù)募∪馄胶夂图怪鶎R。

站彎

站立側(cè)彎不僅會拉伸您的斜肌，還會鍛煉您的前腹肌和沿脊柱延伸的肌肉。 首先站立，雙腿分開與肩同寬，雙腳平行。

手指交叉，雙臂舉過頭頂，將手掌轉(zhuǎn)向天花板。 吸氣并收縮腹肌和臀肌。 呼氣并向右彎曲，在整個練習(xí)過程中保持臀部不動。 保持這個姿勢20-30秒，然后回到起始姿勢。 重復(fù)拉伸。

坐和傾斜

坐姿側(cè)向拉伸可以拉長斜肌并鍛煉下軀干屈肌。 例如，坐在椅子上，雙腳分開與臀部同寬，平放在地板上。 慢慢抬起你的上背部，然后彎曲腰部。 將頭部和軀干向右膝降低，感覺左斜肌伸展。

繼續(xù)低頭至右膝以下。 保持伸展 30 秒，然后回到起始位置。 重復(fù)練習(xí)，將頭向左膝低。

躺下轉(zhuǎn)身

每次你向右或向左扭轉(zhuǎn)你的軀干，你都會伸展和加強你的斜肌。 例如，嘗試扭轉(zhuǎn)仰臥斜伸展。 首先仰臥在地板上，頭靠在手上，或者雙臂伸向兩側(cè)，與肩同高。 將膝蓋彎曲成 90 度角，雙腿并攏。

慢慢地將臀部和雙膝向右側(cè)拉，同時保持雙腳疊放。 你的左腳應(yīng)該放在右腳的上面。 在整個伸展過程中保持上半身和肩膀著地。 最多保持 30 秒，然后回到起始位置。 對另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。