20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃
HIIT能讓你在僅僅20分鐘的運(yùn)動(dòng)中大量出汗，燃燒更多卡路里，讓身體更加健康。這個(gè)項(xiàng)目能讓你全身都得到運(yùn)動(dòng)，無論在起居室還是公園，各種地方都可以進(jìn)行。
在這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，你不需要用到任何運(yùn)動(dòng)設(shè)備，因?yàn)樗且粋€(gè)全身性都鍛煉—但是，你要做到的是在你快力竭要休息的時(shí)候，堅(jiān)持40秒。? 項(xiàng)目里有兩組訓(xùn)練，一組里面有五個(gè)動(dòng)作，每組重復(fù)兩次。? 每組里面的五個(gè)動(dòng)作輪流進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作大概40秒，盡自己最大能力完成到最好，在做下一個(gè)動(dòng)作之前，休息20秒。? 當(dāng)完成一組動(dòng)作后，休息一到兩分鐘，重復(fù)該組動(dòng)作。? 當(dāng)你已將第一組動(dòng)作重復(fù)兩次，就可以進(jìn)行第二組動(dòng)作，直到完成整個(gè)項(xiàng)目！
HIIT#訓(xùn)練1
【動(dòng)作＃1｜深蹲跳】
兩腳與肩同寬，兩手位于身體兩側(cè)。 蹲跳時(shí)，屁股向后，膝蓋彎曲與地面呈90度。 同時(shí)立即將手臂抬起至后腦勺，并且盡你的能力跳到最高。 當(dāng)落地時(shí)，輕輕彎曲膝蓋，回到起跳位置，并重復(fù)次動(dòng)作。 注意：如果你不懂怎么跳，也可以直接90度深蹲，再重復(fù)此動(dòng)作。
【動(dòng)作＃2｜俯臥撐】
首先，臉朝下趴在地上，兩首放在兩肩旁邊。 平衡腳趾和膝蓋的同時(shí)，將身體軀干支撐起來，與手臂同高。 再彎曲手肘，使身體向地面傾，直至胸部碰到地面。 當(dāng)身體回到起始位置時(shí)，呼氣。
【動(dòng)作＃3｜臀橋】
背朝地面躺下，兩手位于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，身體其它部位保持平坦。 核心收緊，將重心移至臀部，并將臀部向上頂。 到達(dá)最高位置時(shí)，收緊臀部。 接著，臀部位置慢慢降低，回到地面后，再重復(fù)此動(dòng)作。
【動(dòng)作＃4｜腳踏車卷腹】
背朝地面躺下，兩臂位于頭部兩側(cè)（但手不要架在脖子上） 抬起手臂，胸腔向臀部位置前傾，做卷腹動(dòng)作。 膝蓋抬起位置與臀部成直線，緊接著小腿彎曲與地面平行。 慢慢將兩腿移動(dòng)至踏板位置，如上圖，將左膝蓋向右肘靠近，回到原始位置后，重復(fù)將右膝蓋向左肘靠近。 兩邊都完成后算一次，再重復(fù)次動(dòng)作。
【動(dòng)作＃5｜弓箭步】
首先呈站姿，彎曲前方膝蓋，使之與地面呈90度，而后方膝蓋緊貼地面。 確保前方膝蓋方向與腳的中間方向保持在一條直線上。 然后兩腿伸展的同時(shí)，盡可能跳到最高，你也可以通過擺動(dòng)手臂來保持平衡。 在你跳的同時(shí)，轉(zhuǎn)換兩腿位置，使原本的前腿換成后腿，膝蓋接近地面，原本的后腿換成前腿，并且小腿與地面呈90度，再每次轉(zhuǎn)換兩腿位置來重復(fù)次動(dòng)作。
HIIT#訓(xùn)練2
【動(dòng)作＃1｜波比跳】
首先雙腳站立，與肩同寬。 接著下蹲，兩手按在地面，兩腳向后踢，使姿勢呈腹部與大腿貼緊地面，手肘彎曲。 再將身體撐起，使下趴姿勢轉(zhuǎn)至俯臥撐姿勢。 用腳起跳的同時(shí)，屁股往后。 站立或跳起來時(shí)，兩手放與后腦勺。
【動(dòng)作＃2｜仰臥起坐】
背朝地面躺下，兩臂位于頭部兩側(cè)（但手不要架在脖子上），兩腳平放在地面上。 抬起手臂，胸腔向臀部位置前傾，做卷腹動(dòng)作。 停留幾秒。 松開肩膀，回到準(zhǔn)備位置，重復(fù)此動(dòng)作。
【動(dòng)作＃3｜爬山】
開始時(shí)，身體呈俯臥撐姿勢，手臂伸直，重心放在手和腳兩處。 一只膝蓋向肚臍位置靠近，直至該腿彎曲，膝蓋到臀部位置下方，再伸直回去。 接著，換另一只膝蓋向肚臍位置靠近，重復(fù)以上動(dòng)作。 以交替方式重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作。
【動(dòng)作＃4｜側(cè)弓步】
站立，膝蓋和臀部稍稍彎曲，腳與肩部同寬，臉朝前方，胸部挺直。 慢慢向右側(cè)邁出一步，腳尖朝右，臀部收緊，保持蹲低姿勢。 接著，延伸左膝，將身體重心移至右側(cè)，收緊右膝和臀部，使身體呈側(cè)弓步姿勢。 該動(dòng)作停留幾秒后，站直回到開始動(dòng)作。 再從另一側(cè)開始重復(fù)此動(dòng)作。
【動(dòng)作＃5｜平板支撐】
首先趴下，胸部貼緊地面。 將身體支撐起來，重心放在腳趾和前臂上。 手臂彎曲，與肩膀在同一直線上。 臀部不要抬高，腹部與地面平行。 身體一直處于伸直狀態(tài)，并保持平衡。停留時(shí)間越久越好。 注意：如果你很難把重心一直放在腳趾上的話，可以適當(dāng)將膝蓋向地面靠近。 拉伸舒展運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練后的拉伸對(duì)損傷預(yù)防而言尤其重要。高強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松肌肉，有助于緩解延遲性肌肉酸痛。
【后腿肌腱拉伸】
臀部展開拉伸，兩側(cè)拉伸，股四頭肌伸展
訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)&小貼士 ? 訓(xùn)練時(shí)，要做到接近力竭前堅(jiān)持40秒。 ?堅(jiān)持去做，雖然有難度，可是一切都是值得的。 ? 記錄自己每個(gè)動(dòng)作所花的時(shí)間，然后下一輪再做的時(shí)候試著打破自己的記錄。 記?。惶魬?zhàn)自己，是無法改變自己的！返回搜狐，查看更多
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