后鏈肌是沿著身體后側(cè)從頭部到腳踝的一組肌肉。主要肌肉是下背部、臀肌、腘繩肌和小腿肌肉。

各種運(yùn)動(dòng)和鍛煉都需要后鏈肌，后鏈肌肉越強(qiáng)，可以減少運(yùn)動(dòng)損傷、支持身體平衡和改善姿勢(shì)。

后鏈肌肉鍛煉

擁有健康的后鏈肌肉對(duì)于力量和柔韌性很重要。如果后鏈肌肉不夠強(qiáng)壯，就會(huì)造成肌肉失衡，從而導(dǎo)致受傷。

主要的后鏈肌群有：

下背部

下背部也被稱為腰骶部（lumbar）。腰部是肋骨下部和腿頂部之間的區(qū)域。下背部的肌肉包括豎脊肌，它在站立和向后彎曲時(shí)支撐下背部。

臀肌

臀大肌、臀中肌和臀小肌構(gòu)成臀肌群。這些肌肉的主要目的是支撐和保持髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

腘繩肌

腘繩肌由沿著大腿后部延伸的三塊肌肉組成。腘繩肌協(xié)調(diào)圍繞臀部和膝蓋的運(yùn)動(dòng)。

小牛

腓腸肌和比目魚(yú)肌構(gòu)成小腿肌肉。這些肌肉幫助你指向你的腳趾并彈到空中。

依賴后鏈的運(yùn)動(dòng)

各種動(dòng)作和練習(xí)都需要后鏈肌。這些動(dòng)作包括：

跑步

跳躍

起重

騎自行車

沖刺

降落

拉

推動(dòng)

改變方向

后鏈對(duì)于膝蓋、臀部和脊柱的穩(wěn)定性也很重要。后部肌肉有助于保持平衡和姿勢(shì)。

如果您是一名運(yùn)動(dòng)員，擁有強(qiáng)大的后鏈?zhǔn)谴_保能夠發(fā)揮最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵。

后鏈鍛煉

后鏈運(yùn)動(dòng)涉及以鏈狀方式收縮和拉長(zhǎng)肌肉。您可以進(jìn)行各種練習(xí)來(lái)改善后鏈。

下面的練習(xí)是復(fù)合練習(xí)，一次鍛煉多個(gè)肌肉群。這些練習(xí)可以幫助你加強(qiáng)你的后鏈肌肉。

硬拉

硬拉有利于降低受傷和腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。硬拉可以提高背部、臀部和腿筋的力量。

如何做硬拉

一個(gè)女人在做硬拉。

將重物或杠鈴握在手中。

站直，雙腳分開(kāi)臀部與肩同寬。

稍微彎曲膝蓋并將肩膀向后推。

向后推臀部，同時(shí)保持背部挺直，收緊腹部肌肉，抬起胸部。

將重物降低到您面前的地板上，直到您感覺(jué)到腿后部有拉力。

保持重物靠近身體，向前推動(dòng)臀部以重新站立。

重復(fù)。

向后弓步

向后弓步可以幫助您改善平衡。

如何做一個(gè)向后弓步

站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在身體上。

右腿后退一步。

彎曲左膝，將身體放低到地板上。

回到你的起始位置。

接下來(lái)，將左腳向后踩。然后彎曲你的右膝并將你的身體降低到地板上。

Steb回到你的起始位置。

重復(fù)。

負(fù)重深蹲

深蹲有助于加強(qiáng)后鏈肌肉和股四頭肌。

如何做負(fù)重深蹲

在嘗試使用重量或杠鈴進(jìn)行此練習(xí)之前，請(qǐng)?jiān)跓o(wú)人陪伴的情況下嘗試以確保正確的形式。

一旦你對(duì)你的形式感到滿意，你可以嘗試用重量或杠鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲。

將重物或杠鈴握在手中，保持身體挺直。保持你的核心和臀肌參與。

將臀部向后放低（就像你要坐在椅子上一樣），同時(shí)保持背部挺直。

站起來(lái)重復(fù)練習(xí)。

橋梁

橋式練習(xí)可以增強(qiáng)你的核心、臀肌和腿筋。

如何做一座橋

仰臥，雙腳著地。

將臀部抬離地板，直到身體呈一條直線，同時(shí)將臀部肌肉擠壓在一起。

一次慢慢地將臀部降低到一個(gè)椎骨上。

重復(fù)。

后鏈伸展

以下伸展運(yùn)動(dòng)可以激活您的后鏈，并有助于減少整個(gè)背部和腿部肌肉的一些張力。伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助您提高靈活性、改善姿勢(shì)并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

腘繩肌拉伸

腘繩肌拉伸可以通過(guò)放松緊繃的腘繩肌來(lái)幫助提高你的活動(dòng)能力。

如何做腿筋拉伸

坐在地板上，伸直左腿。

抬起并彎曲右腿，將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)。

從臀部向前彎曲，輕輕地伸向左腳。

在另一條腿上重復(fù)。

小腿拉伸

伸展小腿可以放松腿部緊繃的肌肉，有助于增加活動(dòng)能力。

如何做小腿拉伸

面向墻壁站立，將前臂放在墻上。

將雙手和頭靠在墻上。

在你面前彎曲一條腿，把你的腳放在地上。

將另一條腿伸直放在身后并彎曲。

向前推動(dòng)你的臀部和你的下背部平坦。

在另一條腿上重復(fù)。

骨盆傾斜拉伸

這種骨盆傾斜拉伸針對(duì)您的下背部，有助于減輕腰部疼痛。

如何做骨盆傾斜伸展

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳著地。

收緊腹部肌肉，將背部平貼在地板上。

保持5-8秒，然后放松肌肉。

膝蓋到胸部伸展

這種類型的拉伸針對(duì)您的腰部和臀肌。

如何做膝蓋到胸部的伸展運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙腿平放在地板上。

將右腿拉向胸部。

將右腿放回地板并在左腿上重復(fù)。

后鏈肌肉損傷

長(zhǎng)時(shí)間坐著，每天大約6-8 小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致臀部屈肌和后部肌肉收緊。如果您坐著時(shí)無(wú)精打采，也會(huì)發(fā)生這種情況。然而，加強(qiáng)你的后部肌肉可以促進(jìn)良好的姿勢(shì)，并提高你進(jìn)行日常鍛煉、運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)的能力。

運(yùn)動(dòng)員發(fā)生后鏈損傷的原因有多種。這些可能包括年齡、既往受傷史、有限的運(yùn)動(dòng)范圍和過(guò)度訓(xùn)練。不正確的鍛煉也可能導(dǎo)致受傷——例如，使用不正確的形式進(jìn)行深蹲或硬拉。

訓(xùn)練后鏈時(shí)會(huì)發(fā)生什么

如果您的后鏈肌肉受傷，您應(yīng)該聯(lián)系您的醫(yī)生尋求建議，尤其是在您的癥狀沒(méi)有好轉(zhuǎn)或惡化的情況下。

您的醫(yī)生可能提供的建議將取決于您的受傷情況。您的醫(yī)生可能會(huì)轉(zhuǎn)介您進(jìn)行掃描或物理治療師。

概括

主要的后鏈肌肉位于下背部、臀肌、腘繩肌和小腿肌肉。各種運(yùn)動(dòng)和練習(xí)使用后鏈肌。

針對(duì)后鏈肌肉的鍛煉有助于加強(qiáng)肌肉并改善姿勢(shì)和柔韌性。

如果您仍有疑慮，可以添加健康管理師進(jìn)行咨詢，以排除潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。

原文鏈接：https://www.healthgrades.com/right-care/bones-joints-and-muscles/posterior-chain

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