PAGE 青少年健康飲食須知 中小學生正處于快速生長發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會在特定條件下發(fā)生。所以，青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。 一、均衡飲食是健康的重要元素，每天的食物都應該包括以下的四大類，并要注意適當?shù)姆萘俊?????A.五谷類：如飯、粉、面、面包、餅干等。????B.肉類、蛋類及豆品類：如豬、牛、雞、魚、蝦、蛋和豆類，如豆腐、黃豆、紅豆等。????C.蔬菜瓜果類：如西生菜、芥蘭、紅蘿卜、蕃茄、豆角、青瓜、蘋果、菠蘿等。????D.奶及奶品類：如鮮奶、芝士等。 ????“飲食金字塔”是把食物有系統(tǒng)的分類，當中金字塔的底層是寬闊的，而頂層則是狹窄的，這代表了：????1.盡量多吃谷類?2.多吃水果蔬菜 3.適量進食肉類、豆類、蛋類和奶類 ?4.盡量少吃油、鹽、糖等調(diào)味品????要達致均衡飲食，吃得健康，便應根據(jù)飲食金字塔的比例來進食。三、青春期飲食應注意：1．多吃谷類、供給充足的能量 青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。2．保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入 青春發(fā)育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優(yōu)質蛋白質應占40％~50％，所以膳食中應有充足的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標準的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。 谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日大約需400到500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優(yōu)質蛋白質，為此膳食中應含充足的動物性和大豆類食物。 鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促動鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應時常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。3．避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣 對于女孩子來說，因為社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25％~30％應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。4．養(yǎng)成吃早餐的良好習慣 必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不但保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學習效率的提升也起不容忽視的作用。5．參加體力活動，增強體育鍛煉 適量運動和合理營養(yǎng)結合可促動青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、提升人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于提升我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。6．青春期學業(yè)繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排 人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養(yǎng)素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。 世界衛(wèi)生組織評出健康食品和垃圾食品 它揭示出的六種最健康食品和十大垃圾食品，相信一定會比時尚流行榜更受你的注重。? 在3年的時間里，世界衛(wèi)生組織對人們?nèi)粘ｏ嬍持猩婕暗母鞣N食品都實行了分析和研究，評選出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護腦食品等6種最健康食品。同時，油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等也“入選”了Top10垃圾食品。 那么，這些健康食品究竟對人們有什么好處，垃圾食品是不是一點都不能吃，又該怎么吃？為此，記者走訪了多位營養(yǎng)學家。健康食品： 蔬菜十三鮮 入榜“最佳蔬菜”的有13種，都是我們平時經(jīng)常會吃到的。 香甜的紅薯最讓人流連，也許你不一定每天吃，但是紅薯里含有豐

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