首頁(yè) 資訊一步一步教你制定屬于自己的跑步計(jì)劃！

一步一步教你制定屬于自己的跑步計(jì)劃！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 18:18

跑友

如何制定跑步計(jì)劃？

總是有跑友去網(wǎng)上download一些跑步大牛的跑步計(jì)劃，以為自己按照這個(gè)看似NB的計(jì)劃訓(xùn)練，就可以成為和大牛一樣的“神人”。其實(shí)事實(shí)并不是這樣，一個(gè)好的跑步計(jì)劃一定是因人而異的。就算有些跑步計(jì)劃的計(jì)劃再牛、效果再好，一旦用在了不適合的跑友身上，不僅不會(huì)起到提升的效果，嚴(yán)重的話更會(huì)帶來(lái)傷病。

小編

那么如何制定一個(gè)屬于你自己的跑步計(jì)劃呢？

你了解自己?jiǎn)幔?/p>

你了解自己的星座、血型，但是你未必了解自己的身體狀況。制定跑步計(jì)劃的第一個(gè)動(dòng)作不是去百度別人的計(jì)劃，而是好好的認(rèn)識(shí)自己的身體。

我是胖子還是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼強(qiáng)度如何？我是否缺鈣？等等。了解了這些基本問(wèn)題后，我們才能判斷，我們究竟需不需要跑步計(jì)劃以及需要什么樣子的跑步計(jì)劃。比如說(shuō)心臟病人和重度肥胖者都不適合以提升速度為目標(biāo)的跑步計(jì)劃。

一句話：知己，才能不殆。

到底是提升還是備戰(zhàn)？

不同的跑步目標(biāo)需要不同的跑步計(jì)劃。通常一個(gè)跑友制定跑步計(jì)劃有兩個(gè)目的，要么他要提升速度，要么他要為各類賽事做準(zhǔn)備了。

提升速度和備戰(zhàn)的跑步計(jì)劃大有不同。提升速度的跑步計(jì)劃，是以不斷超越為核心，不斷的設(shè)定目標(biāo)，通過(guò)科學(xué)的辦法努力去達(dá)成，在這種循環(huán)往復(fù)中實(shí)現(xiàn)提速；備戰(zhàn)的跑步計(jì)劃相對(duì)來(lái)講更為復(fù)雜一些，需要根據(jù)你參與的賽事“因賽制宜”。

如果你想跑10公里的健康跑，那么你的跑步計(jì)劃可以是8到12個(gè)200米，間隔時(shí)間為60秒左右。每隔一周，增加一道兩次重復(fù)。這樣重復(fù)一個(gè)月后，可以將距離提升至6到12次800米）。如果是半程馬拉松或全程馬拉松，那就分成2—3公里，間隔90秒，然后慢慢將距離提升到4—5公里。

堅(jiān)持挑戰(zhàn)高難度？

你咋不上天呢！

雖然跑步計(jì)劃的制定多半是為了“超越”二子，但是計(jì)劃實(shí)施的基礎(chǔ)其實(shí)是“合理”。就如同羅馬城不是一天建成的道理一樣，一個(gè)好的跑者也不是短時(shí)間可以練成的。

曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)最瘋狂的跑步計(jì)劃是首日5公里，每天增加一公里，堅(jiān)持一周，連貫跑完12公里，然后報(bào)名健康跑…這不是跑步計(jì)劃，這簡(jiǎn)直是一份“作死”計(jì)劃！段時(shí)間迅速增加跑量，會(huì)給我們的我們的心肺、肌肉增加不可承受的負(fù)擔(dān)，這樣不僅不能提速，更會(huì)迅速導(dǎo)致傷病。

下表為正常情況下的半馬跑步計(jì)劃：

在有些半馬比賽中，出現(xiàn)過(guò)例猝死情況，雖然造成這種現(xiàn)象的原因很多，但其中之一就是因?yàn)榕苡言跊](méi)有進(jìn)行“合理”的訓(xùn)練就盲目“挑戰(zhàn)”自我。所以我們?cè)诓粩唷俺健钡耐瑫r(shí)，千萬(wàn)要善待自己，只有“合理”的計(jì)劃，才能為你的不斷“超越”助力！

跑步不是項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 而是種生活

對(duì)于旁人來(lái)說(shuō)，跑步只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；但是對(duì)于鐘愛(ài)它的跑友來(lái)說(shuō)，跑步則是一種生活。

最完美的跑步計(jì)劃不是落實(shí)在紙上或是APP上的數(shù)字，而是一種不斷完善、挑戰(zhàn)自己的心態(tài)和一個(gè)健康、樂(lè)觀的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步計(jì)劃、即使身體不適也要達(dá)成今天的跑步目標(biāo)…這種為了完成而完成的跑步計(jì)劃，或許提升了你的速度，但是卻狹隘了你的內(nèi)心、妨礙了你的生活。

跑步計(jì)劃中不只規(guī)劃了你的速度和里程，也指導(dǎo)了你的生活。我們?yōu)榱烁玫呐懿?，盡量少食不健康的食物、爭(zhēng)取做到按時(shí)休息、有效率的處理工作而不加班…這些為了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我們的生活。這樣才是一項(xiàng)好的跑步計(jì)劃，這才是跑步帶給我們終極的人生收獲。

只要明白以上4個(gè)道理，那么制定一份適合自己的完美的跑步計(jì)劃就不是件難事了。希望跑友們都能達(dá)成自己的跑步目標(biāo)，奔跑在希望里！