馬鈴薯，吃對了才健康！

   馬鈴薯營養(yǎng)又健康

從健康角度來說，馬鈴薯消費量高是個很糾結的事情。馬鈴薯本身的營養(yǎng)價值不算差，其鉀元素的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1；維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的淀粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也不如白米飯、白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300 kcal能量的食物，馬鈴薯比米飯、饅頭、面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。

總之，如果簡單做成烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯，馬鈴薯的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米、白面，那么多消費一些馬鈴薯，對改善營養(yǎng)、控制血壓都有好處。歐洲人就是把馬鈴薯當主食的，烤馬鈴薯是法國人和德國人的常見主食，醫(yī)生忠告不少高血壓患者多吃烤馬鈴薯，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，馬鈴薯也占據(jù)了一席之地，成為防控三高的健康飲食的一部分。

把馬鈴薯當菜吃，營養(yǎng)打折扣

如果馬鈴薯用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，馬鈴薯的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%~20%，而絕大多數(shù)蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多， 意味著能量高。如果用馬鈴薯替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤馬鈴薯和蒸馬鈴薯，而是習慣吃加了大量油脂烹調， 或者和肉類一起紅燒、燉煮的馬鈴薯。馬鈴薯本身很擅長吸油，而且因為含有淀粉，少放了油，炒起來就會粘鍋。雖然馬鈴薯本身比米飯能量低，但無奈油脂的能量太高，吸了油、粘了油之后的馬鈴薯，所含能量就極其可觀了。

炸薯片、炸薯條、馬鈴薯餅、馬鈴薯燉肉等，哪一種馬鈴薯烹調方法是油脂比較少的呢？很多人可能會說：是脆口的炒“土豆”絲吧，它看起來挺清爽的，沒什么油。

可惜事實并非如此，據(jù)我們前幾年的測定，“尖椒土豆絲”這種大眾口味的馬鈴薯菜。看起來一點都不油膩，但真的裹挾著相當多的炒菜油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%~12%。洗去淀粉，不僅不能省油， 反而會增加馬鈴薯烹調后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。

所以，米飯配炒馬鈴薯絲，饅頭加馬鈴薯燒肉之類，就是增肥的食物組合。因為馬鈴薯絲里含有淀粉，按理說，吃了馬鈴薯絲就應當減少米飯的量，否則就等于是吃了兩份主食， 怎能不促進發(fā)胖呢？如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒馬鈴薯絲還高得多（炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量），增肥效果就更不用說了。

我們還不能忘記，馬鈴薯當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。營養(yǎng)學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，馬鈴薯屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養(yǎng)學研究報告中常常找到各種證據(jù)，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括馬鈴薯。換句話說，馬鈴薯既不能替代番茄、胡蘿卜的好，更不能替代菠菜、油菜的好。

   馬鈴薯做主糧，靠譜！

    說到這里，結論也就很清楚了：若把馬鈴薯當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含能量遠遠比普通蔬菜高。

    食品安全方面的研究還發(fā)現(xiàn)，馬鈴薯是烹調中最容易產(chǎn)生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產(chǎn)生香氣的美拉德反應相伴，也就是說，香氣越濃郁的馬鈴薯烹調法，比如油煎、油炸，產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。不過，蒸煮馬鈴薯就不必擔心這個問題了。

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