女性健身如何練出好身材？粗略地說，有氧運動加上力量訓(xùn)練。

　　這個辦法看起來很平常，而且和男性的練法沒什么不同，是不是？是的，男性和女性進行健身鍛煉，并沒有什么本質(zhì)上的不同。所以，女性想健身練出好身材，不用太在意自己的性別，而應(yīng)該先從對“好身材”的認識入手。

　　

　　什么樣的身材，才是“好身材”？

　　在中國的健身房里有這樣一種現(xiàn)象：女性朋友去健身，幾乎全都是為了減肥，各種有氧運動項目最受女性歡迎。

　　所以，女性會員主要分布在兩大區(qū)域：一個是自主鍛煉的有氧運動區(qū)，其中以跑步機的使用頻率最高；另一個是團體操教室，許多女性會員都熱衷于跳有氧操。而力量訓(xùn)練區(qū)，則鮮有女性的身影。造成這種現(xiàn)象的原因，無非是女性們普遍存在以下幾種認識：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。
第二，既然越瘦越好，那么就只參加有氧器械鍛煉或者有氧操課程。
第三，認為“力量訓(xùn)練會長肌肉”，怕練成“肌肉女”，所以不參加任何力量訓(xùn)練。

　　正是由于存在上述認知上的偏差，導(dǎo)致許多女性健身，只注重或只練有氧運動。結(jié)果，健身房里的女性，很難看到練就“豐腴適度、曲線玲瓏”好身材的女性。

　　怎么才算“豐腴適度、曲線玲瓏”呢？不追求過低的體脂率，將體脂率保持在20至25%（女性正常體脂率范圍），同時參加適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，維持一定的力量水平和肌肉量。這樣的女性，不僅能夠令身材看起來更豐滿，也更為結(jié)實、緊致，從而凸顯出女性身材獨有的曲線美。

　　有了上述認識，我們再來看看該怎么練。

　　

　　怎么練？

　　如果你的體脂率處于正常范圍內(nèi)，可以直接跳過這一步。事實上，許多女性執(zhí)著于減肥，而不管自己實際的體脂率水平如何。其結(jié)果是，你或許可以變得很瘦，但由于沒有足夠的或飽滿的肌肉支撐，身體肌膚會呈現(xiàn)松垮感，體型過瘦還可能讓女性看起來很“干癟”。對于四五十歲之后的女性來說，這種“干癟感”可能會表現(xiàn)得更為嚴重。女性該怎么安排有氧鍛煉呢？

　　（1）如果身體處于肥胖或超重階段。

　　每周進行3至4次有氧鍛煉，每次40至60分鐘。注意，不要只單一地參加一項運動，最好能多樣化運動內(nèi)容，比如每周參加兩次動感單車、一次慢跑、一次有氧操。多樣化運動，能讓運動過程更有趣，身體為了適應(yīng)不同的運動，也能更有效地減肥。

　　（2）如果身體已經(jīng)處于正常體脂率水平。

　　每周安排4次健身，鍛煉內(nèi)容以力量訓(xùn)練為主，或者至少在運動中安排一些含有力量訓(xùn)練的內(nèi)容。比如：

　　每周4次鍛煉，都是力量訓(xùn)練；

　　每周4次鍛煉，其中：三次力量訓(xùn)練，一次有氧運動；或者每次力量訓(xùn)練后，緊接著進行30分鐘的有氧鍛煉。

女性朋友們一定要破除“練力量會變成肌肉女”的迷思，因為這對于大多數(shù)女性來說，都是幾乎不可能的事，因為：
女性極低的睪酮素水平（只有男性的二十分之一至十幾分之一），決定了女性很難練出碩大的肌肉；
除此之外，能否練出碩大的肌肉，還取決于運動負荷、運動量。對于普通男性來說，練力量長肌肉也是很困難的一件事，更別說普通女性了。
　　

　　（3）在力量訓(xùn)練方法上，以“輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)”為主。

　　事實上，提示“輕重量”練習(xí)有些多余，因為就御行君在健身房里觀察到的普遍情況而言，大多數(shù)女性能夠使用的重量，都是接近最低或最低量級的水平。

　　比如，啞鈴架上的啞鈴，最輕的重量為6kg啞鈴，事實上大多數(shù)女性已經(jīng)無法使用這個重量練習(xí)，必須使用健身房額外提供的更輕量組的啞鈴。

　　而“輕重量”就意味著鍛煉刺激小，肌肉圍度很難增長。同時再配合“多組數(shù)、多次數(shù)”訓(xùn)練，一方面能保持肌肉的力量水平、結(jié)實和緊致，另一方面長期的力量訓(xùn)練，維持適當(dāng)?shù)募∪饬?，也有助于維持基礎(chǔ)代謝水平，有助于形成和維持良好的身材。因此，力量訓(xùn)練對于女性來說，不僅不會讓你變成肌肉女，反而能讓你更有女性曲線、更為豐腴，同時還能有效防止發(fā)胖。

　　只要你能夠長期堅持規(guī)律運動，無論參加的是力量運動、還是有氧運動，“長期規(guī)律運動”本身就能防止發(fā)胖或減脂，讓你長久地保持好身材。長期堅持，在很大程度上決定了身材的好壞程度。那么，“長期”是多長呢？

　　從短里說。從胖到瘦（體脂率正常），或許只要幾個月的時間。但從瘦到練出“豐腴適度、曲線玲瓏”的好身材，就需要花費至少一兩年的時間。年齡越大，這過程需要花費的時間也越久。

　　從長里說。只要你想練出好身材，且長久地保持下去。那么，你想保持多久，你就得練多久。所以，健身鍛煉是一輩子的事。對身材有高要求的女性，對此要有心理準備。

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