核心提示：傳統(tǒng)上女性都傾向于練習韻律操，練柔韌性、平衡性，而很少練習力量，生怕練出比較壯實的身材。但實際上，力量訓練才是最有效的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的體積，還可使身體各部分的比例變得均衡，重塑美麗體形。建議女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的練習。

　　肩部練習可多做啞鈴側平舉，長期鍛煉能讓肩部三角肌體積增大，肩部變寬，穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋，夏季穿低領上衣時會影響美觀，可多做寬距俯臥撐。對于臀部扁平的女性，可以用負重塑形的方式鍛煉臀大肌，時間長了一定能夠改善臀部外形。這兒介紹兩個簡易的鍛煉臀大肌的方式：

　?、僬咀藛瓮忍嵬尉毩暎鹤笫址鲆巫踊蚱渌挝?，右手扶腰，挺胸抬頭，左腿支撐，右腿由地面向后抬起，注意保持軀干正直，骨盆穩(wěn)定，收縮臀部肌肉，膝關節(jié)伸直，繃腳尖，連續(xù)20次，再換另一條腿做20次，左右腿算1組，每天4-6組。

　?、诩蕉祝簝赏瘸晒秸玖ⅲ龆灼饎幼?，下蹲過程中前腿膝蓋不要超過腳尖，做到12-15次時兩腿互換位置，左右腿算一組，連做4組，間歇1分鐘。付暉說這是一個很好的鍛煉方式，通過這種方法，她大大改善了自己以前扁平下墜的臀形。

　　腹部練習也很重要，最好的方法就是仰臥起坐，具體方法是：仰躺在地面上，屈膝，兩手放于雙耳兩側。上身抬起，含胸弓背，肘關節(jié)外展，同時呼氣，將意識集中于腹部肌肉的收縮，做到力竭算一組，做4-6組，組間休息1分鐘。為了安全、有效地達到塑形的效果，建議，女性最好在專業(yè)私人教練指導下進行訓練，因為私人教練會針對每個人的不同身體狀況制定相應的健身計劃和方法，比如，對于腰部較長的女性，私教會幫助她將背闊肌練結實一些，從而使背部顯得寬一點，同時將她的腰腹練得細一點，將臀部練得翹一點，這樣腿就顯得長，再把肩練寬一點，看上去身材就完美很多。

　　(責任編輯：甘甜)

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