運(yùn)動(dòng)三劍客:有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練與靈活性訓(xùn)練全攻略
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一、有氧運(yùn)動(dòng):活力之源
1. 不同強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1. 低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度項(xiàng)目
低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有步行、競(jìng)走、快步走、太極拳、瑜伽等,這些項(xiàng)目適合運(yùn)動(dòng)初期或身體較弱的人群。例如步行,這是一種無(wú)壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目,選擇合適的鞋子很重要,而且通過(guò)改變步行的路線或方式,如爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。太極拳則是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng),有助于讓身體放松,提高身體的靈活度,還能擺脫頭疼的困擾。瑜伽也是很多人的選擇,通過(guò)各種體式的練習(xí),不僅能鍛煉身體的柔韌性,還能緩解壓力,讓人心情愉悅。
2. 中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度項(xiàng)目
中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括騎自行車、跳繩、慢跑、瑜伽操、健身舞、羽毛球、乒乓球等。其中,慢跑會(huì)提升血液中氧氣的攜帶量,有利于增強(qiáng)心臟功能,預(yù)防心血管疾病,并有助于緩解亞健康狀態(tài)。騎自行車可以鍛煉下肢肌肉和增強(qiáng)全身耐力,屬于一種周期性的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)于體重超標(biāo)的人群是個(gè)不錯(cuò)的選擇。而跳繩也是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),每天跳繩 1 小時(shí)可以消耗 600 千卡以上的熱量。健身操不少女性喜歡做,室內(nèi)的健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng),經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以讓人提高身體素質(zhì),保持身體的健康,同時(shí)還有利于情緒的穩(wěn)定。
3. 高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度項(xiàng)目
高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有打籃球、踢足球、游泳、仰臥起坐等,對(duì)身體素質(zhì)要求較高。游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉身體的各個(gè)部位,水的浮力可以減輕身體對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊,特別適合關(guān)節(jié)不適的人群。仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉的彈性,消除腹部的贅肉,使小腹變得平坦,但做的時(shí)候要注意將膝蓋彎曲成 90 度,腳在地面放平,且最好不要固定腳部。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多好處。首先,長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有利于身體健康,比如控制高血壓和減肥,對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō),長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于燃燒卡路里,減輕體重,加快新陳代謝;還能改善糖尿病等慢性疾病,防止與其相關(guān)的疾病發(fā)生;同時(shí)可以改善心臟功能,使心臟跳動(dòng)更加有力,提高心臟向身體泵送血液的效率;此外,有氧運(yùn)動(dòng)還可以讓人更陽(yáng)光,減少負(fù)面情緒,因?yàn)樗鼤?huì)刺激大腦產(chǎn)生多巴胺、血清素等神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),對(duì)不良情緒有很好的改善作用。
有氧運(yùn)動(dòng)還能有效改善心肺功能,充分燃燒糖分,達(dá)到減肥效果。一般人運(yùn)動(dòng)過(guò)后,食量會(huì)有少量增加,實(shí)際減肥速度大概是一星期半公斤左右。而且有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi) “好” 膽固醇,也就是高密度脂蛋白的含量,能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中并且處理掉。
有氧運(yùn)動(dòng)也有降壓的作用,研究指出,10 周運(yùn)動(dòng)后,可使收縮壓降低 10mmHg,舒縮壓降低 5mmHg。對(duì)于預(yù)防糖尿病也很有幫助,缺乏運(yùn)動(dòng)是 2 型糖尿病發(fā)病的重要原因,提高體力活動(dòng)水平可顯著降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生 2 型糖尿病的危險(xiǎn)降低 30%~40%。
此外,有氧運(yùn)動(dòng)還能降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預(yù)防,改善血管內(nèi)皮機(jī)能,預(yù)防動(dòng)脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生,增加心肺功能。
但在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),要根據(jù)自身情況選擇合適的項(xiàng)目。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適,應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。
二、力量訓(xùn)練:塑造強(qiáng)壯體魄
1. 力量訓(xùn)練的發(fā)展歷史
力量訓(xùn)練有著悠久的歷史。早期可追溯至史前部落,那時(shí)的人們會(huì)嘗試舉起大石塊,成功舉起者還會(huì)在石塊上刻上自己的名字,在希臘和蘇格蘭的城堡中就曾發(fā)現(xiàn)過(guò)這樣的石塊。古埃及墓穴壁畫中也有關(guān)于力量訓(xùn)練的記載,如人們舉起、投擲裝滿沙子或石頭的袋子。在古希臘和古羅馬也能找到類似的歷史記錄。這個(gè)時(shí)期人們進(jìn)行力量訓(xùn)練主要是為了更好地生存和格斗,如今的鐵餅、鉛球、鏈球和標(biāo)槍等奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目就展示了投擲長(zhǎng)矛、石頭或斧頭所需的基本技能。
現(xiàn)代發(fā)展中,1896 年舉重作為田徑項(xiàng)目首次被列入奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目,1914 年被列為正式比賽項(xiàng)目。20 世紀(jì) 60 年代,運(yùn)動(dòng)器械逐漸被引入到當(dāng)時(shí)還很罕見(jiàn)的力量訓(xùn)練館。20 世紀(jì) 70 年代,隨著健美電影《舉重》的上映以及阿諾德?施瓦辛格的走紅,力量訓(xùn)練變得越來(lái)越流行。自 20 世紀(jì) 90 年代末以來(lái),越來(lái)越多的女性開(kāi)始接受力量訓(xùn)練。在 19 世紀(jì),力量訓(xùn)練也開(kāi)始被體育教練作為體育教育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必要部分重視起來(lái)。2000 年悉尼奧運(yùn)會(huì),女子舉重成為正式項(xiàng)目。
在設(shè)備的演變方面,早期力量運(yùn)動(dòng)所使用的設(shè)備主要為石頭、動(dòng)物、沙子等天然物質(zhì)。18 世紀(jì)左右,啞鈴被發(fā)明出來(lái)。19 世紀(jì)下半葉,杠鈴開(kāi)始出現(xiàn),同時(shí)可調(diào)節(jié)重量的組裝杠鈴等更專業(yè)的力量運(yùn)動(dòng)設(shè)備也被創(chuàng)造出來(lái)。20 世紀(jì) 70 年代,可變阻力的健身器材進(jìn)入市場(chǎng),激發(fā)了一場(chǎng)健身 “革命”,受到人們尤其是女性健身群體的熱捧,促使了力量運(yùn)動(dòng)的 “復(fù)興”。
2. 力量訓(xùn)練的方法
動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練分為向心克制性和離心退讓性工作。在做動(dòng)性心克制性工作時(shí),肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短,所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變,練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要,掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度,可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。而離心退讓性工作中,肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比做向心收縮時(shí)大 40%,如用杠鈴做兩臂彎舉,當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后,再用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)工作。與向心力量訓(xùn)練相比,退讓訓(xùn)練能克服更大阻力,更有效地發(fā)展 “制動(dòng)力量”,因?yàn)殡x心收縮能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。做離心收縮練習(xí)時(shí),動(dòng)作要慢,所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長(zhǎng)一倍左右。
靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練在固定姿態(tài)下進(jìn)行,肌肉長(zhǎng)度不變,改變張力克服阻力。肌肉做靜力性收縮時(shí),可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作,表現(xiàn)出的力量大,力量增長(zhǎng)也快,并節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。但由于肌肉緊張,血管封閉,肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷,因而工作不能持久。運(yùn)動(dòng)員完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣,憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出最大力量,但憋氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使胸內(nèi)壓升高,肺的血液循環(huán)惡化,從而可導(dǎo)致腦貧血,產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸并注意控制憋氣的時(shí)間。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān),負(fù)荷強(qiáng)度為 100% 時(shí),憋氣時(shí)間為 2 - 3 秒;負(fù)荷強(qiáng)度為 90% - 80% 時(shí),憋氣時(shí)間為 4 - 8 秒;負(fù)荷強(qiáng)度為 70% - 60% 時(shí),憋氣時(shí)間為 6 - 10 秒。一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng),冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半小時(shí),夏季比賽期為保持已有力量水平,每次訓(xùn)練 5 - 10 分鐘即可。靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來(lái),可按照 1:5 的比例安排練習(xí)。
等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國(guó)李斯特爾等人于 1967 年創(chuàng)立。等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行,練習(xí)時(shí)體動(dòng)作速度保持不變,肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí),等動(dòng)練習(xí)集等長(zhǎng)和等張之所長(zhǎng)于一身,有利于大力量增長(zhǎng)。美國(guó)霍?西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn),經(jīng)過(guò)八周訓(xùn)練,等動(dòng)力量訓(xùn)練組最大力量提高了 47.2%,而等張力量訓(xùn)練組與等長(zhǎng)力量訓(xùn)練組僅分別提高 28.6% 和 13.1%。
3. 常見(jiàn)的力量訓(xùn)練動(dòng)作
動(dòng)作 1:負(fù)重深蹲,雙腳與肩同寬,緩慢下蹲,感受大腿和臀部肌肉發(fā)力,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。通過(guò)合理的負(fù)重,能有效地刺激股四頭肌、臀大肌等肌群,讓您擁有強(qiáng)壯有力的下肢。
動(dòng)作 2:杠鈴臥推,平躺在臥推凳上,雙手握住杠鈴,向上推起時(shí)胸部發(fā)力,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。注意控制動(dòng)作的節(jié)奏,不要借助慣性,這對(duì)于胸大肌的塑造有著絕佳的效果。
動(dòng)作 3:引體向上,雙手握住橫桿,利用背部和手臂力量將身體拉起,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。剛開(kāi)始無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作,可以降低難度,進(jìn)行低位引體向上。堅(jiān)持下去,您會(huì)發(fā)現(xiàn)背部線條逐漸變得迷人,就像展開(kāi)的翅膀。
動(dòng)作 4:?jiǎn)♀弿澟e,手握啞鈴,上臂保持固定,收縮肱二頭肌將啞鈴舉起,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。幫你鍛煉粗壯的手臂肌群。
動(dòng)作 5:?jiǎn)♀弰澊?,俯身手持啞鈴,將其沿身體一側(cè)拉向腹部,感受背闊肌收縮,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。這個(gè)動(dòng)作能讓您的背部更加厚實(shí)。
動(dòng)作 6:雙杠臂屈伸,雙臂支撐在雙杠上,身體下降再撐起,鍛煉胸肌和肱三頭肌,進(jìn)行 4 組,每組 10 - 15 次。它不僅能鍛煉到胸肌和肱三頭肌,還能提升上肢的整體力量。
4. 力量訓(xùn)練的好處
促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),提升身體基礎(chǔ)代謝值,降低發(fā)胖幾率。力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),讓你每天消耗更多卡路里,提升燃脂效率。擁有更多的肌肉意味著力量更充沛,能夠更輕松地應(yīng)對(duì)日常生活中的各種體力活動(dòng),如搬重物、爬樓梯等,不會(huì)感到力不從心。
保護(hù)骨骼和器官,提升免疫力。發(fā)達(dá)肌肉可以保護(hù)骨骼跟器官,加強(qiáng)力量訓(xùn)練可以阻止肌肉流失,有效提升免疫力,減少疾病入侵。
支撐皮膚,減緩皺紋出現(xiàn)。肌肉的發(fā)展可以支撐起皮膚,減緩膠原蛋白流失,讓皮膚保持緊實(shí)狀態(tài),減緩皺紋出現(xiàn)。
增強(qiáng)身體力量,輕松應(yīng)對(duì)體力活動(dòng)。肌肉的生長(zhǎng)可以增強(qiáng)身體力量,擁有更多的肌肉意味著力量更充沛,能夠更輕松地應(yīng)對(duì)日常生活中的各種體力活動(dòng)。
增強(qiáng)骨骼密度,降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。肌肉的生長(zhǎng)可以增強(qiáng)骨骼密度。隨著肌肉的收縮和拉伸,會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激,促進(jìn)骨細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù),降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
此外,力量訓(xùn)練還有其他好處。進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)相關(guān)部位的肌肉力量,獲得更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力。此類鍛煉能夠有效加速血液循環(huán),在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中,由于肌肉會(huì)強(qiáng)力收縮和舒張,這樣就能夠有效擠壓血管,繼而起到泵血的作用。同時(shí)由于在鍛煉的同時(shí)患者的代謝速度會(huì)明顯加快,并且產(chǎn)生部分熱量,這樣就會(huì)加速血液循環(huán)。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠?qū)ο鄳?yīng)的關(guān)節(jié)和骨形成良性的外力刺激,這樣就可以促進(jìn)局部骨的代謝以及關(guān)節(jié)的固定結(jié)構(gòu)的生長(zhǎng)。此后骨和關(guān)節(jié)就會(huì)變得更加強(qiáng)壯。
力量訓(xùn)練的好處還有:可以給骨骼施加壓力,增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松,已經(jīng)患骨質(zhì)疏松癥者,通過(guò)力量訓(xùn)練可以得到有效改善;增加肌肉量,提高機(jī)體燃燒脂肪的能力,控制脂肪增加;肌肉強(qiáng)健有力,能更好的保護(hù)關(guān)節(jié),減少運(yùn)動(dòng)中的損傷;可以提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的平衡性和靈活性;身體強(qiáng)健有力,讓人充滿精力,不易疲勞。
雖然力量訓(xùn)練對(duì)身體的好處比較多,但是并不適合所有人,孕婦應(yīng)避免進(jìn)行,心腦血管疾病患者以及糖尿病患者,也不適合進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。每個(gè)人身體情況不一,建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練,避免肌肉拉傷。
三、靈活性訓(xùn)練:靈動(dòng)之美
1. 提高身體靈活性的方法
1. 熱身運(yùn)動(dòng)
:進(jìn)行慢跑、跳繩等熱身運(yùn)動(dòng)是提高身體靈活性的重要一步。慢跑能讓全身肌肉逐漸活躍起來(lái),增加肌肉的適應(yīng)性,同時(shí)提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。跳繩則可以快速提升心率,讓身體為接下來(lái)的靈活性訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。
2. 拉伸訓(xùn)練
:常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作有站立式前屈、側(cè)屈、坐式前屈等。站立式前屈時(shí),雙腳并攏,慢慢彎腰,雙手盡量伸向地面,感受腿部后側(cè)和背部的拉伸,保持呼吸順暢,堅(jiān)持 15 - 30 秒。站立式側(cè)屈則是身體向一側(cè)彎曲,拉伸身體側(cè)面的肌肉,同樣保持一定時(shí)間。坐式前屈時(shí),坐在地上,雙腿伸直,上身向前彎曲,雙手盡量抓住腳趾,拉伸腿部后側(cè)和背部的肌肉。
3. 瑜伽
:瑜伽是一種兼具力量、柔韌性和平衡的綜合性鍛煉方式。通過(guò)學(xué)習(xí)各種體式,如貓牛式、下犬式、蓮花式等,可以有效地提高身體靈活性。例如貓牛式,趴在地板上,雙手與肩膀?qū)R,雙膝與髖部對(duì)齊,通過(guò)緩慢的呼吸,將背部弓起,再縮成凹陷狀態(tài),有助于舒展脊椎,增加脊柱的柔韌性。
4. 普拉提
:普拉提可以提高核心力量、改善肌肉平衡和柔韌性。普拉提注重肌肉的控制和呼吸的配合,通過(guò)一系列的動(dòng)作,如在肌肉收縮的向心和離心階段增強(qiáng)力量,能讓身體的柔韌性得到快速提升。
5. 舞蹈
:舞蹈是一種很好的提高身體靈活性的方式。不同的舞蹈類型可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、平衡性和柔韌性。比如芭蕾舞、現(xiàn)代舞等,許多動(dòng)作都需要進(jìn)行全身的伸展,能夠幫助身體的肌肉和骨骼發(fā)育,提高身體的靈活性。
2. 提升靈活性的實(shí)用技巧
1. 保持運(yùn)動(dòng)
:設(shè)置定時(shí)器,每小時(shí)起身走動(dòng)五分鐘,能有效防止髖屈肌僵硬。長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)讓髖屈肌收縮和僵硬,而定期起身活動(dòng)可以讓肌肉得到放松,保持身體的靈活性。
2. 讓身體熱起來(lái)
:運(yùn)動(dòng)或在桑拿房待一陣子給結(jié)締組織加熱,能提升柔韌性。把身體想象成黏土,當(dāng)它熱起來(lái)時(shí),更容易塑造或拉伸。運(yùn)動(dòng)是拉伸前給肌肉加熱的一種途徑,在桑拿房里拉伸效果也極佳,因?yàn)樯D每梢越o結(jié)締組織加熱,最終提升柔韌性。
3. 嘗試泡沫軸滾動(dòng)
:泡沫軸滾動(dòng)是一種自我按摩的方式,可以消除肌肉緊張和結(jié)節(jié),改善血液循環(huán)。泡沫軸滾動(dòng)能平息身體讓肌肉收緊的反射,讓你更容易放松,從而提高身體的靈活性。
4. 做門框拉伸
:每天兩次門框拉伸,感受肩膀和胸部的拉伸。站在門框前,雙臂于肘部彎曲,形成 90 度角,同時(shí)保持上臂與地面平行。把手掌 / 前臂置于門道兩側(cè),然后一只腳向前邁進(jìn)至門道內(nèi),慢慢將身體重心向前移動(dòng),能感覺(jué)到肩膀和胸部有拉伸的感覺(jué)。
5. 參加普拉提課程
:參加普拉提課程可以在肌肉收縮的向心和離心階段增強(qiáng)力量,提高柔韌性。普拉提動(dòng)作不僅注重在肌肉收縮的向心階段增強(qiáng)力量,還注重在離心階段增強(qiáng)力量,通過(guò)在肌肉長(zhǎng)度方面增強(qiáng)力量,能讓大多數(shù)客戶相對(duì)較快地看到自身柔韌性得到改善。
6. 試試太極
:太極訓(xùn)練包含了數(shù)千年前開(kāi)發(fā)的伸展練習(xí),有助于提高髖部的柔韌性。先將伸展計(jì)劃集中在胯和腰兩個(gè)區(qū)域,雙腳分開(kāi),間距與肩同寬,站立。想象腿借助一根長(zhǎng)螺絲刀與臀部相連接,留意膝蓋和腳趾的指向,轉(zhuǎn)動(dòng)螺絲刀,直到膝蓋和腳趾指向同一方向,能感覺(jué)到臀部和腹股溝被激活,并感受到一種深度的內(nèi)部拉伸。
四、運(yùn)動(dòng)避傷秘籍
1. 運(yùn)動(dòng)前熱身
熱身有助于激活肌肉,使韌帶更有彈性,標(biāo)準(zhǔn)熱身時(shí)間為 10 - 15 分鐘,降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)人身體情況,熱身時(shí)間會(huì)有所不同。一般來(lái)說(shuō),如果是進(jìn)行健身操、舞蹈等活動(dòng),熱身時(shí)間可以控制在 10 分鐘左右;如果是進(jìn)行打籃球、游泳、踢足球等劇烈運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間則需要延長(zhǎng)到 15 分鐘甚至更久。在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身可以起到降低軟組織黏滯性、防止肌肉拉傷的作用,還能產(chǎn)生更大肌肉力量,讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。同時(shí),熱身還能克服心肺惰性、調(diào)動(dòng)心肺功能,縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間。
2. 做好防護(hù)措施
選擇合適的鞋、帶護(hù)腕、護(hù)膝等保護(hù)設(shè)備,減少意外傷害風(fēng)險(xiǎn),保持健身房清潔。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),合適的裝備至關(guān)重要。選擇合適的鞋子可以提供良好的支撐和穩(wěn)定性,減少腳部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。護(hù)腕和護(hù)膝等保護(hù)設(shè)備則可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中為關(guān)節(jié)提供額外的保護(hù),降低受傷的可能性。此外,保持健身房的清潔也很重要,干凈的環(huán)境可以減少細(xì)菌和病毒的傳播,降低感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 身體不舒服時(shí)不運(yùn)動(dòng)
生病、疲勞或虛弱時(shí)避免鍛煉,避免肌肉薄弱時(shí)結(jié)締組織負(fù)擔(dān)過(guò)重導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶勞損。根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,如有不適及時(shí)就醫(yī)。生病的時(shí)候,身體的免疫力下降,此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不僅可能加重病情,還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如,如果患有感冒等疾病,劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致病情加重,甚至引發(fā)心肌炎等嚴(yán)重后果。如果感到疲勞或虛弱,也應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng),以免肌肉薄弱時(shí)結(jié)締組織負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶勞損。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,一旦出現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。
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