我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘淖疃嗟木酌?、精白面，因?yàn)檫^(guò)度加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降了很多，膳食纖維也損失嚴(yán)重，如果三餐都是精米精面，可能會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，尤其是維生素B1的供給。

在這之前，我們家很少會(huì)正兒八經(jīng)的做雜糧飯，粗糧基本是在早晚餐進(jìn)行搭配，主要以蒸食薯類(lèi)、玉米和豆類(lèi)煮粥為主。

看了鐘老的分享，我對(duì)三餐中五谷雜糧的攝入進(jìn)行了重新調(diào)配：每周至少有三天中午的白米飯換成雜糧飯，不吃雜糧飯的幾天里早餐搭配蒸食的薯類(lèi)、玉米......晚餐配上燕麥、小米等谷物粥。這樣一來(lái)，食物更加多樣化，飲食結(jié)構(gòu)就更合理了。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，專(zhuān)家們是提倡多吃全谷物的，等量的全谷物中維生素和各種礦物質(zhì)、膳食纖維含量會(huì)超出幾倍、甚至幾十倍。在膳食指南2016版里，建議成年每天應(yīng)該吃50-150克全谷雜糧。

在各種搭配的雜糧飯中，我比較推薦這三款：【高纖雜米飯】、【胡蘿卜香菇糙米飯】、【三色雜米飯】。

這三種雜糧飯有個(gè)共同的特點(diǎn)：就是沒(méi)有放豆類(lèi)。雜糧飯因?yàn)橛写罅康睦w維，不那么容易消化吸收，尤其是豆類(lèi)，很多人說(shuō)吃雜糧飯腸胃不舒服，大多是因?yàn)殡s糧飯中有比較多的豆類(lèi)。

個(gè)人認(rèn)為，豆類(lèi)還是用來(lái)煮粥更為合適。

一、【高纖雜米飯】

準(zhǔn)備材料：大米、黑米、糙米、燕麥米，按照1:1:1:1的比例。

制作步驟：

1、四種米混合，清水淘洗后浸泡2小時(shí)左右；

2、放入電飯煲，加水超過(guò)正常水量半厘米左右，正常煮飯鍵即可。

二、【胡蘿卜香菇糙米飯】

準(zhǔn)備材料：糙米200克、胡蘿卜50克、香菇40克。

制作步驟：

1、糙米提前浸泡4-5小時(shí)；

2、胡蘿卜、香菇切小丁備用；

3、糙米放入電飯煲，加入和平時(shí)煮飯一樣水量，加入胡蘿卜丁和香菇丁拌勻，啟動(dòng)煮飯鍵即可。

三、【三色雜米飯】

準(zhǔn)備材料：大米、小米、玉米碴，按照1:1:1的比例。

制作步驟：三種顏色的米混合后淘洗，可以不用浸泡，放進(jìn)電飯煲，加水量比平時(shí)略多一點(diǎn)點(diǎn)，正常煮飯鍵即可。

長(zhǎng)期搭配雜糧飯，減少白米飯的食用，半年之后，就能感受到身體上的變化——腰圍變小、排便順暢、血糖穩(wěn)定......

雜糧飯的搭配還有很多種，這三種做法簡(jiǎn)單，又容易消化，非常適合剛開(kāi)始吃雜糧飯的人。

如果喜歡雜豆飯，以后循序漸進(jìn)地嘗試，畢竟雜豆對(duì)腸胃功能確實(shí)是個(gè)大挑戰(zhàn)。

為了家人們的身體健康，雜糧飯快點(diǎn)做起來(lái)吧！

如果想省事，可以一次多煮一點(diǎn)，分小包裝起來(lái)，放入冰箱冷凍室，吃的時(shí)候拿出來(lái)，蒸鍋或者微波爐解凍都可以。

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網(wǎng)址: 「三餐食」鐘南山說(shuō)吃粗糧更健康！推薦3款雜糧飯，比白米飯強(qiáng) http://m.u1s5d6.cn/newsview607137.html