有氧運(yùn)動(dòng)的心率控制范圍

　　有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差,這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無氧運(yùn)動(dòng)。以下是小編給大家整理的有氧運(yùn)動(dòng)的心率控制范圍，歡迎閱讀！

　　有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在哪個(gè)范圍減脂

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在哪個(gè)范圍減脂

　　減脂必須要測準(zhǔn)自己的心率，心率的公式：220—15（年齡）=205，這就是你的最大心率。減脂的心率要控制在最大心率的65%—75%，也就是說，你跑步時(shí)的心率應(yīng)該控制在一分鐘135—155的范圍以內(nèi)。每周進(jìn)行3—4次有氧運(yùn)動(dòng)，每次跑35分鐘，速度不要太計(jì)較，合適自己心率的速度即可，隨著你的心肺功能提高，你的有氧能力自然會(huì)加強(qiáng)，到時(shí)候速度肯定是需要再次加快的。

　　并不是所有的有氧運(yùn)動(dòng)都消耗脂肪。剛開始的時(shí)候，能量獲取是從糖原開始，這種方式最簡單最省事。15—20分鐘后，糖原水平下降很多了，這時(shí)身體才開始利用脂肪，通過比較復(fù)雜費(fèi)時(shí)的方式來獲取能量，供運(yùn)動(dòng)使用。這就是為什么要持續(xù)較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥的道理。

　　首先，人體燃燒的熱量是有先后順序的，最先消耗的是糖類（碳水化合物），來源主要是主食如米飯、面粉等。這些消耗完之后，身體開始調(diào)用備用資源，這才開始消耗脂肪。

　　2、什么是運(yùn)動(dòng)心率

　　運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率，如果心率過高，會(huì)對身體健康不利，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

　　3、運(yùn)動(dòng)心率的公式

　　第一個(gè)是：目標(biāo)心率=（最大心率—靜態(tài)心率）x 強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率；第二個(gè)是：目標(biāo)心率=最大心率 x 強(qiáng)度百分比。

　　一般人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制強(qiáng)度都會(huì)用到上面兩個(gè)公式，而很多人錯(cuò)誤的認(rèn)為第一個(gè)公式僅僅是一個(gè)更為安全有效的公式，其實(shí)不然。控制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強(qiáng)度百分比高10%的強(qiáng)度，就是說最大心率60%的強(qiáng)度和最大耗氧量50%的強(qiáng)度是相等的。

　　心率是多少才算是有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥之時(shí)間，根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？

　　其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。

　　如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的。

　　有氧燃脂最大誤區(qū)是什么

　　誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖：在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　那么對有氧運(yùn)動(dòng)來說并不是運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目越多越好的，因?yàn)閷τ谟醒踹\(yùn)動(dòng)來說是可以非常好地去消耗掉我們運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的肌肉的，只要是運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間都可以非常好地去燃燒自己的脂肪的。

　　有氧運(yùn)動(dòng)排行榜

　　NO1、游泳

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　NO2、慢跑

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

　　適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　NO3、自行車

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

　　健身觀點(diǎn)

　　庫珀可謂美國知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長期擔(dān)任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運(yùn)動(dòng)”的首創(chuàng)者。他認(rèn)為每個(gè)人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚。庫珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對健身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)。

　　1.適度鍛煉。

　　大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的可能性。

　　2.疾走健身。

　　庫珀認(rèn)為疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　3.見縫插針。

　　不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果。

　　4.交替鍛煉。

　　比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對心臟的鍛煉。

　　5.不以體重論健康。

　　鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。

　　6.多管齊下。

　　健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

　　7.從娃娃抓起。

　　父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦（至少1個(gè)小時(shí)），督促他們做一些戶外運(yùn)動(dòng)。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

　　有氧運(yùn)動(dòng)對減肥有什么好處？

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好？

　　首先，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多，即使這樣，也不能說有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。而且，力量訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳的減肥方法。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好？

　　進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，會(huì)對機(jī)體產(chǎn)生損傷。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。

　　多吃了甜食，可以通過多做半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗它嗎？

　　有氧運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當(dāng)?shù)匮娱L鍛煉時(shí)間來達(dá)到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習(xí)慣，對減肥是有害的。試想一下，當(dāng)你有了延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間來消耗過多熱量的借口，你還會(huì)很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時(shí)間過度運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中，也許在運(yùn)動(dòng)時(shí)還沒感覺到，一旦停下來，就會(huì)感到全身酸痛了。

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，是不是應(yīng)該先吃一頓健康餐以增加點(diǎn)能量？

　　進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)對身體造成不良影響，但餐后也不應(yīng)該一直坐著，可以起來站上半個(gè)小時(shí)左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得及時(shí)喝水，補(bǔ)充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補(bǔ)水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!

　　每天工作很忙，鍛煉的時(shí)間每次需要1個(gè)小時(shí)以上，有氧運(yùn)動(dòng)減肥不就很難執(zhí)行嗎？

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥還需要的是堅(jiān)持，如果是一時(shí)興起做運(yùn)動(dòng)，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時(shí)間瘦下來了，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減肥很快會(huì)反彈。所以，一定要堅(jiān)持，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，那么就不會(huì)覺得這是一個(gè)艱難的任務(wù)，而是把它當(dāng)成一個(gè)興趣來執(zhí)行了。

　　應(yīng)該怎樣安排力量練習(xí)和有氧鍛煉呢？

　　有氧運(yùn)動(dòng)比起力量訓(xùn)練消耗的熱量要多，力量訓(xùn)練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應(yīng)該把有氧運(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練后進(jìn)行，這樣安排，就可以保證既有體力進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，又能進(jìn)行力量訓(xùn)練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時(shí)候，進(jìn)行力量訓(xùn)練是不會(huì)幫助減重，甚至是會(huì)增加體重的。

　　有氧運(yùn)動(dòng)方法

　　耐力訓(xùn)練

　　有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

　　5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

　　訓(xùn)練方法

　　1、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練采用乳酸閾的運(yùn)動(dòng)速度、功率等負(fù)荷強(qiáng)度來訓(xùn)練稱為乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而變化，開始緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?，一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點(diǎn)，這一點(diǎn)即為乳酸閾值，因其有個(gè)體差異，所以應(yīng)用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個(gè)體乳酸閾值將在下面有所闡述。

　　2、最大的乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練馬拉松跑因其運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要低于這個(gè)乳酸閾值（4mmol/L）才能適應(yīng)比賽要求。對于這種訓(xùn)練方法，開始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平，并維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右，這期間血乳酸值達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強(qiáng)度和量度的最適宜的方法。

　　3、持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是在相對較長的時(shí)間內(nèi)，選用相對穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)速度（勻速），不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法。持續(xù)訓(xùn)練一般強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長且不間歇地進(jìn)行訓(xùn)練，主要用于提高心肺供能和發(fā)展有氧代謝能力。strand指出，對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。由于機(jī)體內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性較大，需在運(yùn)動(dòng)開始后約3分鐘才能發(fā)揮最高機(jī)能水平。因此，為發(fā)展有氧代謝能力而采取的訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)間要在5分鐘以上，甚至可持續(xù)20～30分鐘以上。采用持續(xù)訓(xùn)練法一次練習(xí)的時(shí)間相對較長，負(fù)荷的數(shù)量相對較多，負(fù)荷的強(qiáng)度相對較小，一般為最大強(qiáng)度的65%～75%左右。持續(xù)訓(xùn)練法對有機(jī)體產(chǎn)生的刺激較緩和，疲勞的產(chǎn)生較為緩慢，負(fù)荷后恢復(fù)較快。長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)對人體生理機(jī)能產(chǎn)生諸多良好的影響。對發(fā)育期的少年運(yùn)動(dòng)員及訓(xùn)練水平低者尤其要以低強(qiáng)度的勻速持續(xù)訓(xùn)練為主。

　　4、間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并在間歇期進(jìn)行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。由于間歇訓(xùn)練對練習(xí)的距離、強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，往往不等身體機(jī)能完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對機(jī)體機(jī)能要求較高，能引起機(jī)體結(jié)構(gòu)、機(jī)能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化。間歇訓(xùn)練完成的總工作量要比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量，對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。同時(shí)間歇訓(xùn)練用力較少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能得到較大的提高。在許多項(xiàng)目的訓(xùn)練中，都大量采用了間歇訓(xùn)練法。其方法運(yùn)用成功與否的關(guān)鍵要根據(jù)不同年齡、不同訓(xùn)練水平及不同項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排每次練習(xí)的距離、強(qiáng)度及間歇時(shí)間。

　　5、高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法是利用高原低壓、缺氧環(huán)境激發(fā)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的補(bǔ)償機(jī)制，提高氧代謝能量的訓(xùn)練方法。

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