成年男性正常體脂率正常范圍在15%至18%之間，女性正常范圍在20%至25%。顯然，無(wú)論男女，達(dá)到30%的體脂率，顯然過(guò)高了，這將成為許多疾病的誘發(fā)根源。所以，如果處在這個(gè)體脂水平上的人，想盡可能快一些減脂的心情完全可以理解。今天的討論不講理論，就講講在這個(gè)體脂率水平上如何實(shí)現(xiàn)快速減脂？

在講具體方法前，先給各位高體脂率的朋友送一顆定心丸。相比于初始體脂率較低的人，高體脂率減肥者往往能在減肥初期取得更顯著的減肥效果。有人將這一現(xiàn)象稱為“新手福利期”。經(jīng)驗(yàn)上，這個(gè)階段的時(shí)長(zhǎng)一般在1至3個(gè)月，尤其是前1至2個(gè)月效果尤其明顯。一些初始體重達(dá)到80kg以上的減肥者，甚至能在這幾個(gè)月里快速減重?cái)?shù)公斤至二三十公斤，完全可以用驚人來(lái)形容初期的減肥效果。實(shí)際上，對(duì)于從不運(yùn)動(dòng)的高體脂率人士來(lái)說(shuō)，實(shí)現(xiàn)初期的快速減肥并不需要什么特殊的方法。采用以下兩個(gè)辦法，大多數(shù)人都能達(dá)到初期快速減脂目標(biāo)。

方法1：堅(jiān)持8周至少共計(jì)32次有氧運(yùn)動(dòng)

即在兩個(gè)月（共計(jì)8周）時(shí)間內(nèi)，以每周4次的運(yùn)動(dòng)頻率（最多不要超過(guò)5次），總計(jì)完成至少32次的有氧運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需確保達(dá)到45至60分鐘?？紤]到高體脂率者多半是平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，而體重偏高，因此不應(yīng)從跳繩、跑步這些帶有跳躍性的有氧運(yùn)動(dòng)入手。一是由于這類運(yùn)動(dòng)較為激烈，對(duì)于心肺功能要求較高。二是由于這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于下肢關(guān)節(jié)膝踝沖擊較大，受傷風(fēng)險(xiǎn)較高。

建議從快走、橢圓機(jī)、踏步機(jī)、騎車、劃船機(jī)、有氧操這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目入手，但不建議通過(guò)游泳來(lái)減肥。實(shí)際上游泳對(duì)于心肺功能的要求相當(dāng)高，且對(duì)關(guān)節(jié)完全無(wú)沖擊，是很好的減脂運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際操作中，普通人完全不具備長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)地、保持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的游泳能力，多數(shù)會(huì)變成休閑娛樂(lè)，從而喪失運(yùn)動(dòng)減脂的作用。

每周4次的運(yùn)動(dòng)頻率，足以令新手累積良好的運(yùn)動(dòng)減脂效果。但注意運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)保持在（220-年齡）的50%至60%。剛開始如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，應(yīng)給自己一個(gè)適應(yīng)期，可以放低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但不建議縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，因?yàn)橹挥凶銐虻倪\(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)積累才是保證脂肪消耗的基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)心率如何把握和調(diào)整？自行戶外運(yùn)動(dòng)，比如快走或騎車，可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，觀察實(shí)時(shí)心率。在健身房使用劃船機(jī)、橢圓機(jī)等設(shè)備的，除了佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，還可以采用設(shè)備自帶的心率測(cè)試裝置，一般在手柄處都有心率感應(yīng)金屬貼片。

方法2：新手快速減脂，控制飲食具體三點(diǎn)

快速減脂的另一項(xiàng)功能就是控制飲食。注意，控制飲食的意思是控制攝入的熱量，而不是食量。就是說(shuō)，你可以吃飽，但不能讓熱量過(guò)頭。但實(shí)際操作中，很少有人會(huì)真的去計(jì)算吃進(jìn)去多少熱量，每天又消耗掉多少熱量。那怎么辦呢？還記得前面所說(shuō)的“新手福利期”嗎，正是由于新手福利期的存在，新手們?cè)谶@個(gè)階段只要采取一些措施粗糙地管理一下自己的飲食情況就可以了，具體應(yīng)做到以下三點(diǎn)：

（1）少吃油膩食物，包括油煎炸烤類食物。烹飪方式也應(yīng)以水煮燉蒸為主。（2）控制晚餐的量，七分飽就行了，其中主食（米面和精制碳水化合物）的量尤其要控制一下。另外，杜絕夜宵。（3）杜絕零食，特別是甜食類點(diǎn)心、飲料。

是的，僅此三點(diǎn)就足夠新手在兩個(gè)月之內(nèi)用來(lái)配合快速減肥了。這三點(diǎn)即便是體脂率正常的健身者，也可以作為平時(shí)飲食控制的基礎(chǔ)方法，除非正采用某種特定的飲食法或正處于特定的健身周期內(nèi)，比如增肌期。

好了，那么問(wèn)題來(lái)了：雙管齊下采用這兩個(gè)辦法，可以減多少呢？如果御行者能告訴你精確的數(shù)字，我就是江湖術(shù)士、算命的了。通過(guò)以往接觸過(guò)的案例來(lái)看，能夠在兩個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持做到以上要求的減脂者，兩個(gè)月體重減幅都可以達(dá)到數(shù)公斤，比較集中在4至8公斤。這個(gè)經(jīng)驗(yàn)資料，只能作為參考，因?yàn)榫唧w減脂效果涉及年齡、性別、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、飲食等眾多因素。這部分減少的體重是否全是脂肪呢，也因人而異，應(yīng)注意測(cè)量。

過(guò)于快速的減肥也并不完全是好事，它有可能意味著更快的瓶頸期的到來(lái)，或者更強(qiáng)烈的反彈，如果后續(xù)沒(méi)有堅(jiān)持下去的話。另外，出于安全方面的考慮，通常認(rèn)為月度減重上限為10%，但最好控制在5%以內(nèi)。比如初始體重85公斤，那么一個(gè)月后的體重最好控制在80.75公斤之內(nèi)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，合理有計(jì)劃地、穩(wěn)步降低體脂率，反而是更健康、更快速的減肥方式。

實(shí)際上沒(méi)有一個(gè)運(yùn)動(dòng)減脂的方案是適合所有人的，當(dāng)你在試圖尋找一種能夠讓自己快速減脂的現(xiàn)成的方式時(shí)，那個(gè)“現(xiàn)成的減肥方式”實(shí)際上是不存在的，你得自己不斷嘗試與摸索。然而有一點(diǎn)可以肯定，不能將運(yùn)動(dòng)和飲食方面的減肥措施堅(jiān)持足夠的一段時(shí)間（比如兩個(gè)月），快速減脂只能是夢(mèng)想，永遠(yuǎn)無(wú)法成真。

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