大家都知道運(yùn)動(dòng)有很多好處，那么怎樣的運(yùn)動(dòng)量是合適的？只用散步或快走的方式進(jìn)行健身是否可行？

　　如何辨別運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以分成三種：第一種是有氧運(yùn)動(dòng)：包括騎自行車、跳舞、快步走、游泳等；第二種是肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：對(duì)各種不同部位的肌肉進(jìn)行刺激，像舉重、俯臥撐，仰臥起坐、拉力帶鍛煉；第三種是骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)往往包含較多的跳躍等會(huì)與地面碰撞的動(dòng)作，對(duì)骨骼會(huì)產(chǎn)生一定的刺激。

　　很多人不清楚如何分辨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法：如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中基本能夠連續(xù)說(shuō)話，這就算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果說(shuō)一兩句話就不得不停下來(lái)喘氣，這就屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)有哪些好處和壞處？

　　科學(xué)證據(jù)表明，即便是較低水平的運(yùn)動(dòng)，也有助于促進(jìn)身體健康。

　　長(zhǎng)期適量運(yùn)動(dòng)的好處：助于改善免疫系統(tǒng)功能，緩解精神壓力，對(duì)心臟也有好處；提高睡眠質(zhì)量，對(duì)于提高思維能力、學(xué)習(xí)能力和判斷能力有幫助，而且還有助于降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)；降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，最明顯的是結(jié)腸癌和乳腺癌。

　　另外，運(yùn)動(dòng)不能盲目，很多人都有這樣的體驗(yàn)，就是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，可能反而更容易感冒。

　　這背后最主要的原理是：劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致免疫功能暫時(shí)下降。身體為了保證自己的運(yùn)動(dòng)消耗，會(huì)產(chǎn)生一些激素，這些激素有抑制免疫系統(tǒng)的功能，進(jìn)而導(dǎo)致人體對(duì)感染的抵抗能力下降。

　　如何制定科學(xué)的健身方案？

　　根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生與人類服務(wù)部2008年的《身體活動(dòng)指南》，對(duì)于不同年齡的人群，有不同的健康建議：對(duì)于6到17歲的兒童和青少年：建議每天進(jìn)行60分鐘或更多體力活動(dòng)，其中大部分是中等或者劇烈強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，而且每周至少應(yīng)當(dāng)有三天參加一些高強(qiáng)度的體力活動(dòng)；對(duì)于一般成年人（18到64歲）：建議每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持十分鐘。

　　每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步）。此外，每周至少兩天進(jìn)行一些抗阻力的訓(xùn)練，例如俯臥撐、仰臥起坐和舉重。

　　但是，人和人之間還是會(huì)有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。比如要想減輕體重，鍛煉的強(qiáng)度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓(xùn)練，每次30到60分鐘。如跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球都是可以的。

　　如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量？

　　其實(shí)對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)越多越好，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)過(guò)多導(dǎo)致危害健康的程度。

　　勿標(biāo)準(zhǔn)太高，強(qiáng)度太大：有些人對(duì)自己標(biāo)準(zhǔn)定得太高，比如動(dòng)不動(dòng)就采取馬拉松的訓(xùn)練模式，這對(duì)健康的損傷是會(huì)很大的，有一種疾病就叫過(guò)度訓(xùn)練綜合征。有些人甚至?xí)驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，患上橫紋肌溶解癥，這會(huì)對(duì)腎臟造成較大的損傷。還有，如果是運(yùn)動(dòng)員級(jí)別的訓(xùn)練，有些人確實(shí)會(huì)發(fā)生貧血。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的休息很重要：為了防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量，建議在進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練后，一定要注意充分休息。如果你發(fā)現(xiàn)靜息狀態(tài)下的心率也比較高、心率的恢復(fù)速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)間相應(yīng)減少一些。

　　要注意自己是否有過(guò)度疲勞的感覺(jué)，身體能否很快恢復(fù)，肌肉是否非常酸痛，這些都是要考慮的。如果你這一天運(yùn)動(dòng)量非常高，那至少要休息一天之后再運(yùn)動(dòng)。

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