練出馬甲線的思路簡單也明確
適當(dāng)?shù)偷捏w脂率?緊實(shí)的腹部肌肉
腹部訓(xùn)練避免腰酸/脖子酸才算有效?
如果是健身新手或居家鍛煉有氧居多
要優(yōu)選對腰部友好的腹部訓(xùn)練計劃??
動作標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練/質(zhì)量高/馬甲線也就更明顯??
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今天和大家分享側(cè)重【腹直肌】的四個動作，減少腰肌發(fā)力，居家鍛煉的寶子放心抄作業(yè)~
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1?【仰臥抬腿】
動作細(xì)節(jié)：平躺，雙手放在身體兩側(cè)，呼吸收緊核心，用腹部力量將雙腿緩慢抬到垂直于地面的位置，保持幾秒鐘然后再緩慢放下。
15次x4組
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2?【半程卷腹/仰臥起坐】
動作要點(diǎn)：平躺，雙手放在胸前或者頭后，用腹肌控制上半身起身到45°-60°，然后緩慢回到平躺。
15次x4組
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3?【手肘平板支撐】
動作要點(diǎn)：手肘和腳掌撐地，身體保持一條直線。注意收緊核心保持幾秒鐘，然后放松，重復(fù)多次
??這里記得并非全程收緊，而是通過間歇的放松和收緊來訓(xùn)練腹直肌，想增加難度可以用手臂支撐身體。
40秒-60秒x4組
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4?【健腹輪訓(xùn)練】
健腹輪不僅練腹直肌，還能練到下腹突出的位置，下腹更平坦馬甲線可以更清晰～
訓(xùn)練要點(diǎn)：雙膝跪地，雙手握住手柄，與肩寬相等，用腹部肌肉的力量收縮將健腹輪向前推出，直到身體去到極限位置，全程保持腹部緊繃，不要塌腰，停留3秒用核心力量慢慢收回健腹輪，回到起始姿勢~
【圖4】有適合初級/中級和高級的不同滑行距離建議~
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需要注意的是：
健腹輪越穩(wěn)腹部發(fā)力也越穩(wěn)??
我在用的是佑美肘承健腹輪
因?yàn)榻∩矶嗄?br> 我更注重的是健腹輪的穩(wěn)定性?
輪距加寬到105mm就不易左右晃動
對新手更友好的一點(diǎn)是自動回彈和智-能剎車
這樣不容易拉傷 更容易感受腹部的發(fā)力~
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在夏天來臨前??可以安排每周2次腹部訓(xùn)練
飲食仍然建議均衡和干凈
很多時候訓(xùn)練不用追求太大的強(qiáng)度～
保護(hù)好身體的同時可以優(yōu)選發(fā)力感好的動作?
這也是健身之路能一直進(jìn)步的小秘訣~
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