健康睡眠 | 每個(gè)人三分之一的生命——睡眠！

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以正常人所需8~10小時(shí)/天的睡眠時(shí)間的話(huà)，一生中有1/3的時(shí)間都在睡眠狀態(tài)，睡眠不僅僅是在休息放松，睡的好壞左右你1/3生命時(shí)間的健康狀態(tài)！其實(shí)睡眠不僅僅是“睡著了”一種狀態(tài)，整個(gè)睡眠周期會(huì)分為深度睡眠、淺度睡眠等不同階段，調(diào)節(jié)多種生理活動(dòng)，是最理想、最完整的休息！

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睡眠的重要性

人們熟知的生命要素：食物、水、空氣，是我們每一個(gè)人生存必須的生理需求，也是每一檔求生所指導(dǎo)的必需品。房屋的保護(hù)，長(zhǎng)期的安逸讓我們忽視了自己人生旅途中，幾乎有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。因此，睡眠是生命賴(lài)以延續(xù)的一種生理現(xiàn)象，是一種生存必需品。

“睡眠良好”是世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)健康的十大標(biāo)準(zhǔn)之一。

睡眠的生理意義

在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各項(xiàng)功能降低，僅維持必要的基本功能，如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。

良好的睡眠能消除全身疲勞，尤其是對(duì)大腦功能的恢復(fù)，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等得到調(diào)整，促使身體各部分組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，提高對(duì)疾病的抵抗力。

剝奪人的睡眠會(huì)導(dǎo)致精神疲勞、判斷力下降、學(xué)習(xí)能力受損、偏頭痛和癲癇的風(fēng)險(xiǎn)增加，長(zhǎng)期又徹底的失眠甚至?xí)斐伤劳觥?/p>

睡眠的周期與規(guī)律

人類(lèi)的睡眠是一項(xiàng)十分復(fù)雜的生理過(guò)程，并且具有一定的周期性。

正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律是，正常成年人在睡眠一開(kāi)始先進(jìn)入非快速眼動(dòng)期（NREM），由淺入深，大概經(jīng)過(guò)60～90分鐘后，轉(zhuǎn)成快速眼動(dòng)期（REM），REM持續(xù)時(shí)間只有10～15分鐘左右，然后又轉(zhuǎn)成NREM，就這樣周期性地交替出現(xiàn)NREM和REM，一夜出現(xiàn)4～6次，直到清醒為止。

快速動(dòng)眼期（REM）是一個(gè)睡眠的階段，眼球在此階段時(shí)會(huì)快速移動(dòng)。在這個(gè)階段，大腦的神經(jīng)元的活動(dòng)與清醒的時(shí)候相同。除了REM以外的睡眠階段被稱(chēng)為非快速眼動(dòng)期（NREM）。

人體處于不同的睡眠狀態(tài)，身體的表現(xiàn)也會(huì)有所不同。

睡眠如果停留在淺度睡眠：

? 新陳代謝較深度睡眠快；

? 心率及呼吸略增快；

? 夢(mèng)境生動(dòng)清晰，清醒后常能記起；

? 有助于心理功能的恢復(fù)；

? 哮喘、消化道潰瘍或心絞痛常在此時(shí)發(fā)作。

而當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠后，則會(huì)：

? 體溫下降；

? 呼吸及心率減慢；

? 蛋白質(zhì)合成增加；

? 身體放松，是機(jī)體修復(fù)的最佳時(shí)期；

? 如缺乏則易造成隔天的疲倦、打瞌睡及情緒低落。

睡眠質(zhì)量決定于深度睡眠的時(shí)間

研究表明，淺度睡眠狀態(tài)占整體睡眠時(shí)間約55%，對(duì)解除疲勞作用甚微；而只有進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)才對(duì)解除疲勞有較大作用，而深度睡眠狀態(tài)僅占睡眠時(shí)間的25%。

如果睡醒后，你對(duì)睡眠感到滿(mǎn)意，自我感覺(jué)良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達(dá)到了深度睡眠的效果，保證了高睡眠質(zhì)量。

睡眠深度 一般是以身體活動(dòng)減少和感覺(jué)靈敏度降低作為衡量的指標(biāo)，“深度睡眠”是入睡以后大腦不進(jìn)行活動(dòng)的深度休息。人在淺睡眠時(shí)可能做夢(mèng)，但深睡眠不會(huì)。在深睡眠狀態(tài)下，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，這對(duì)于消除疲勞、恢復(fù)精力、免疫抗病等都有至關(guān)重要的作用。

因此深度睡眠也被稱(chēng)作是“黃金睡眠”，也就是通常說(shuō)的“金質(zhì)睡眠”、“金子般的睡眠”。然而這種深度睡眠，卻僅僅只占整體睡眠時(shí)間的25%。所以對(duì)睡眠好壞的評(píng)價(jià)，不能光看睡眠的時(shí)間，更重要的是看睡眠的質(zhì)量，這就取決于深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。

要想“睡得好”，“深度睡眠”時(shí)間足夠是關(guān)鍵！

人一天必須要睡足8小時(shí)？

美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長(zhǎng)；

每晚平均睡4小時(shí)以下的人，有80%是短壽者。

但專(zhuān)家同時(shí)指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以?xún)?nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

建議：老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，促使腦中血流量相對(duì)減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來(lái)后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過(guò)午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺(jué)。

13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問(wèn)題。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過(guò)敏等都會(huì)找上門(mén)，更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí)，對(duì)身體更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒，睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，若超過(guò)12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。

建議：兒童基本沒(méi)有睡眠障礙，只要營(yíng)造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過(guò)亮的燈或較刺激的音樂(lè)；最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡；睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個(gè)過(guò)程看似簡(jiǎn)單，卻是在對(duì)孩子暗示“該睡覺(jué)了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)

幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。

建議：這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候，他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動(dòng)；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡，放松全身；講個(gè)小故事或放一些輕松、舒緩的音樂(lè)等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問(wèn)題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X(jué)過(guò)多。對(duì)此，家長(zhǎng)應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣，科學(xué)喂養(yǎng)；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快。

長(zhǎng)青行動(dòng)派提醒大家一定要合理安排好自己的睡眠時(shí)間，身體棒棒噠～

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