健康睡眠 | 每個人三分之一的生命——睡眠！

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以正常人所需8~10小時/天的睡眠時間的話，一生中有1/3的時間都在睡眠狀態(tài)，睡眠不僅僅是在休息放松，睡的好壞左右你1/3生命時間的健康狀態(tài)！其實睡眠不僅僅是“睡著了”一種狀態(tài)，整個睡眠周期會分為深度睡眠、淺度睡眠等不同階段，調節(jié)多種生理活動，是最理想、最完整的休息！

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睡眠的重要性

人們熟知的生命要素：食物、水、空氣，是我們每一個人生存必須的生理需求，也是每一檔求生所指導的必需品。房屋的保護，長期的安逸讓我們忽視了自己人生旅途中，幾乎有1/3的時間是在睡眠中度過的。因此，睡眠是生命賴以延續(xù)的一種生理現(xiàn)象，是一種生存必需品。

“睡眠良好”是世界衛(wèi)生組織（WHO）對健康的十大標準之一。

睡眠的生理意義

在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各項功能降低，僅維持必要的基本功能，如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。

良好的睡眠能消除全身疲勞，尤其是對大腦功能的恢復，使腦神經(jīng)、內分泌、體內物質代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能等得到調整，促使身體各部分組織生長發(fā)育和自我修補，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力。

剝奪人的睡眠會導致精神疲勞、判斷力下降、學習能力受損、偏頭痛和癲癇的風險增加，長期又徹底的失眠甚至會造成死亡。

睡眠的周期與規(guī)律

人類的睡眠是一項十分復雜的生理過程，并且具有一定的周期性。

正常睡眠時的基本規(guī)律是，正常成年人在睡眠一開始先進入非快速眼動期（NREM），由淺入深，大概經(jīng)過60～90分鐘后，轉成快速眼動期（REM），REM持續(xù)時間只有10～15分鐘左右，然后又轉成NREM，就這樣周期性地交替出現(xiàn)NREM和REM，一夜出現(xiàn)4～6次，直到清醒為止。

快速動眼期（REM）是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦的神經(jīng)元的活動與清醒的時候相同。除了REM以外的睡眠階段被稱為非快速眼動期（NREM）。

人體處于不同的睡眠狀態(tài)，身體的表現(xiàn)也會有所不同。

睡眠如果停留在淺度睡眠：

? 新陳代謝較深度睡眠快；

? 心率及呼吸略增快；

? 夢境生動清晰，清醒后常能記起；

? 有助于心理功能的恢復；

? 哮喘、消化道潰瘍或心絞痛常在此時發(fā)作。

而當我們進入深度睡眠后，則會：

? 體溫下降；

? 呼吸及心率減慢；

? 蛋白質合成增加；

? 身體放松，是機體修復的最佳時期；

? 如缺乏則易造成隔天的疲倦、打瞌睡及情緒低落。

睡眠質量決定于深度睡眠的時間

研究表明，淺度睡眠狀態(tài)占整體睡眠時間約55%，對解除疲勞作用甚微；而只有進入深度睡眠狀態(tài)才對解除疲勞有較大作用，而深度睡眠狀態(tài)僅占睡眠時間的25%。

如果睡醒后，你對睡眠感到滿意，自我感覺良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達到了深度睡眠的效果，保證了高睡眠質量。

睡眠深度 一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標，“深度睡眠”是入睡以后大腦不進行活動的深度休息。人在淺睡眠時可能做夢，但深睡眠不會。在深睡眠狀態(tài)下，大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，這對于消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有至關重要的作用。

因此深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”，也就是通常說的“金質睡眠”、“金子般的睡眠”。然而這種深度睡眠，卻僅僅只占整體睡眠時間的25%。所以對睡眠好壞的評價，不能光看睡眠的時間，更重要的是看睡眠的質量，這就取決于深度睡眠時間的長短。

要想“睡得好”，“深度睡眠”時間足夠是關鍵！

人一天必須要睡足8小時？

美國抗癌協(xié)會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；

每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

但專家同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應注意給孩子補鈣，科學喂養(yǎng)；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快。

長青行動派提醒大家一定要合理安排好自己的睡眠時間，身體棒棒噠～

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