新手必看！一周健身計劃詳細指南
這里為你準備了一份適合初學者的健身計劃，先從大肌群開始練習，等動作熟練后再細化到每個部位，也就是進階訓練。

訓練強度和重量因人而異，記得讓肌肉充分休息和恢復。

周一：胸肌和三頭肌
杠鈴臥推：4組，每組8-10次
上斜啞鈴臥推：4組，每組10-12次
雙杠臂屈伸：4組，每組10-12次
繩索下壓：4組，每組10-12次
（新手練胸肌時只需一個字：推，等動作熟練后可以用啞鈴）

周二：背部和二頭肌
杠鈴劃船：4組，每組8-10次
高位下拉：4組，每組10-12次
輔助引體向上：4組，每組最大次數(shù)
杠鈴彎舉：4組，每組10-12次
（杠鈴劃船對動作要求較高，建議找教練學習正確動作，小心腰傷）

周四：肩部（腹部）
坐姿啞鈴推肩：4組，每組8-10次
啞鈴側平舉：4組，每組10-12次
啞鈴前平舉：4組，每組10-12次
繩索面拉：4組，每組10-12次
反向飛鳥：4組，每組10-12次
（腹肌訓練：如仰臥起坐、腹部卷軸等，4組 x 15-20次）

周五：腿部
史密斯深蹲：4組，每組10-12次
腿部屈伸：4組，每組10-12次
腿部彎舉：4組，每組12-15次

?? 每次訓練前都要做熱身和拉伸運動，先從小重量開始適應，再遞增做正式組。

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