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如何利用瑜伽養(yǎng)生塑形？這些瘦身瑜伽動作趕快學起來

2024-06-17 10:25:24

開始練習時，采取仰臥位，雙腳間距與肩同寬，雙手略張開與身體成45度角，輕輕閉眼，呼氣放松，自然進行呼吸。隨后，逐一進行單腿伸展，同時視線抬起，這有助于側腹的深度拉伸，并通過視線變化引導拉伸方向，細致調整以優(yōu)化內臟位置，進而美化腰線。此動作需在兩側交替進行，對于感到較為吃力的一邊可適當增加重復次數。執(zhí)行過程中，雙手保持直角展開，緊貼地面，膝蓋先彎曲至腹部上方，隨后配合鼻吸氣朝向天花板，緩慢降低膝蓋觸地，臉部轉向相反方向，維持此姿勢并控制呼吸節(jié)奏。

接下來嘗試簡易V字型坐姿，雙腿伸直坐于地面，逐漸提升雙腿至與上體形成V字，初學者可逐步接近此形態(tài)。保持腰部挺直，借助腹部肌肉力量支撐，有助于減少腹部脂肪累積。

坐于椅上時，進行簡單的扭轉動作鍛煉側腹，右手搭在左膝外側，下巴微移至肩上，左側反之操作，有效雕塑腰部線條。

眼鏡蛇式練習中，俯臥狀態(tài)下快速提升肩胛骨，激活該區(qū)域肌肉以消除背部脂肪，同時鍛煉腹部。本練習每式重復二次，動作轉換間歇保持2-3次呼吸，整體流程中呼吸10次。俯臥時腳尖支撐床面，手置腋下附近，掌心向下緊握，呼氣深入后，手掌離地帶動上體上揚，肩胛骨向脊柱中線聚攏，維持呼吸節(jié)奏，進行10次呼氣練習。

進行內側拉伸時，單腿站立，骨盆穩(wěn)定，緩緩前傾以拉伸股關節(jié)至背部，深呼吸伴隨動作，緩解腰部壓力。

為了緊致腰線，雙腿并攏站立，雙手上舉相碰，深吸氣收腹挺胸，全身向上延伸。此外，兩腿盡量分開站立，一側手臂上舉向對側伸展，手持重物至與地面平行，維持數秒后換邊，此動作為強化背部力量。

塑造直腿動作涉及單腿抬起與地面平行，同時上舉雙臂保持片刻后緩緩復位，反復交換雙腿進行，有效鍛煉臀部及手臂。

三日月式練習中，雙臂上舉側腹展開，左右傾斜以拉伸，之后回歸正中緩解肩部緊繃，特別適合于腹部減脂。

最后，利用健身球進行大臂拉伸，一腿壓球，雙臂交叉腦后，緩緩側身伸展并重復，換邊繼續(xù)，這一系列動作綜合鍛煉腰部、腿部及手臂，全面提升身體狀態(tài)。

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