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強(qiáng)推！冬天起床前做這件事，心腦血管受益不止一點(diǎn)點(diǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 07:55

有約君說

降溫了！

未來幾天“阿冷”持續(xù)發(fā)力，

廣州將在本周日或下周一

出現(xiàn)本輪冷空氣最低溫，

市區(qū)僅9℃上下。

（圖@廣州天氣）

天氣越來越冷，

你是“起床困難戶”嗎？

鬧鐘一響就起VS賴床睡會(huì)再起，

哪種起床模式更健康？

答案可能讓你意外！

（圖/視覺中國文圖無關(guān)）

不能都怪“懶”

冬天真的太適合賴床了

冬天早上起不來？沒關(guān)系！

不僅如此，

有約君還想勸各位“早八人”：

不妨多賴床一會(huì)。

這可不是給“懶”找借口，

從順應(yīng)自然的角度來看，

冬天真的太適合賴床了。

冬天日短夜長(zhǎng)

影響褪黑素分泌

褪黑素是影響人們睡眠的主要激素，作用是調(diào)節(jié)生物鐘，誘導(dǎo)睡眠。

褪黑素的分泌主要受光照影響，在晚上開始分泌，一般在凌晨3~4點(diǎn)時(shí)血漿中濃度水平最高。

眾所周知，北半球的冬天日短夜長(zhǎng)，這直接導(dǎo)致褪黑素分泌的時(shí)間也有所延長(zhǎng)。

還有研究顯示，日照對(duì)褪黑素的影響，還可能導(dǎo)致消極情緒的持續(xù)時(shí)間相對(duì)增加，讓人出現(xiàn)季節(jié)性情緒失調(diào)，打不起精神，同時(shí)影響睡眠。

因此，在褪黑素的強(qiáng)力加持下，想要在天蒙蒙亮?xí)r就清醒過來，并不是一件容易的事。

冬季低溫影響皮質(zhì)醇分泌

研究發(fā)現(xiàn)，低溫還會(huì)影響人體另一種激素的分泌——皮質(zhì)醇。

如果說褪黑素能幫助你睡得更好，皮質(zhì)醇則肩負(fù)著讓你醒過來的重任，而冬天的低溫會(huì)延遲皮質(zhì)醇峰值出現(xiàn)的時(shí)間，導(dǎo)致比平時(shí)醒來得晚。

冬天獨(dú)有生活習(xí)慣

讓人睡得更沉

人們?cè)诙疽恍┨赜械牧?xí)慣也會(huì)讓人睡得沉，促使人賴床。

比如，冬天人們為了保暖往往緊閉門窗，人體經(jīng)過一個(gè)晚上代謝，房?jī)?nèi)的二氧化碳濃度會(huì)有所升高，更容易使人昏沉而不容易起床。

又如，人們?cè)诙?strong>習(xí)慣蓋厚重的被子睡覺，有研究顯示，蓋重被子入睡能幫助促進(jìn)睡眠，還可以促進(jìn)人體分泌更多的褪黑素和血清素，降低皮質(zhì)醇，解除緊張狀態(tài)，睡得更香。

冬天賴床是人類祖先

留下的”保命本領(lǐng)”

賴床還有一個(gè)理由：這是身體在保護(hù)你。

人之所以傾向于待在溫暖的被窩里，主要是因?yàn)?strong>人類刻進(jìn)基因里的節(jié)能機(jī)制——這種機(jī)制來自住在山洞中恐懼饑寒的祖先們的經(jīng)驗(yàn)，即盡可能地保存能量，并保護(hù)身體免受寒冷的傷害。

人類是恒溫動(dòng)物，為防止體溫過低導(dǎo)致的低溫癥，大腦會(huì)密切監(jiān)測(cè)身體熱量水平。身體對(duì)抗低溫的方式，除了降低能量消耗，還會(huì)降低血流速度，因此皮膚和四肢最先感到寒冷，肢體也變得僵硬不靈活；與此同時(shí)，皮膚受體會(huì)向下丘腦發(fā)送信號(hào)，下丘腦就會(huì)隨之啟動(dòng)一種升溫模式——顫抖。

所以冬天起床前，我們總會(huì)經(jīng)歷這種“懶得動(dòng)”、一旦身體探出被窩就冷得“哆嗦”的過程。

綜上來看，冬天賴床也算是一件“天經(jīng)地義”事了。

冬天適度晚起

有益心腦血管健康

如果上述理由還不足以說服你，冬天賴床還有一大好處，就是能保護(hù)我們的心腦血管。

尤其是中老年人以及高血壓患者、糖尿病患者，起床晚一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，不但能給心血管系統(tǒng)一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，有時(shí)還能救命。

冬春季是心腦血管疾病高發(fā)期，尤其是凌晨到早清晨，此時(shí)人在睡眠狀態(tài)下，心跳和血流速度都變慢。而健康成年人一般在早上5點(diǎn)~9點(diǎn)血壓最高，這個(gè)過程稱為血壓的“晨峰”。

試想，如果此時(shí)猛地起床，身體迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)，血管應(yīng)激迅速收縮，心臟需要加大負(fù)荷來保持血液循環(huán)，可能造成體位性低血壓、暈厥、心慌等心臟不適，嚴(yán)重的還可能造成腦卒中、心梗、肺栓塞、主動(dòng)脈夾層等心腦血管意外。

研究：

適度賴床改善認(rèn)知功能

大腦或更健康

2023年10月，瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的研究人員在《睡眠研究雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究成果。研究人員在整理了1732名參與者的睡眠數(shù)據(jù)后分析發(fā)現(xiàn)：

研究參與者中，年輕人更喜歡賴床；

賴床者晚睡的比例比不賴床的高出4倍；

賴床的人在工作日的午睡時(shí)間也略短，比不賴床的人平均少13分鐘；

半小時(shí)的賴床對(duì)夜間睡眠或睡眠慣性（早上不太清醒的感覺）沒有負(fù)面影響；

賴床對(duì)情緒、困意或唾液中的皮質(zhì)醇含量也沒有明顯的影響。

綜合多項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究人員認(rèn)為——

與早上鬧鐘響起后立刻起床相比，設(shè)置重復(fù)響鈴的鬧鐘，并且在第一次鬧鐘響起后再睡上20~30分鐘、賴會(huì)兒床，或可改善大腦認(rèn)知表現(xiàn)，減少身體疲倦感，讓情緒狀態(tài)更加積極。

尤其對(duì)于愛熬夜或不午休的人來說，適當(dāng)“貪睡”能幫助他們從昏昏欲睡中逐漸清醒過來，對(duì)大腦和身體來說更加有益。

不過，研究人員最后也強(qiáng)調(diào)，賴床并非適合每個(gè)人，賴床時(shí)間也不宜過久。

賴床多長(zhǎng)時(shí)間為宜？

這幾種情況建議趕緊起床

說了這么多，冬季到底該如何起床？賴床多久為宜？

總的來說，冬天要保證充足的睡眠時(shí)間，盡量避免晚睡熬夜，賴床時(shí)間不宜太久，最多不超過30分鐘。

此外，對(duì)于“起床困難戶”必備的鬧鐘，其設(shè)置也有講究：

①聲音建議選擇比較柔和、舒緩的鈴聲，避免過于刺耳。

②音量建議設(shè)置成逐漸增強(qiáng)模式，讓大腦有適應(yīng)的過程。

③鬧鐘不宜設(shè)置過多、過于密集（比如每三五分鐘就響一次），否則會(huì)加重起床焦慮。

如果感覺意識(shí)開始逐漸清醒，賴床時(shí)間建議5分鐘為宜，可遵循“221”起床原則，即睜開眼后先在床上躺2分鐘，起來后坐2分鐘，坐到床邊等1分鐘再站起來活動(dòng)，給心腦血管一個(gè)緩沖時(shí)間，還可以增強(qiáng)四肢的靈活性，提高面對(duì)突發(fā)情況的反應(yīng)速度，防止受傷，這對(duì)老年人來說尤為重要。

如果起床后感覺身體很疲憊，意識(shí)也不是很清醒，可適當(dāng)延長(zhǎng)賴床時(shí)間，但最多不要超過30分鐘，否則會(huì)抑制大腦和身體的機(jī)能，重新進(jìn)入睡眠狀態(tài)，反而不利于清醒。

但是，如果醒來后感到肚子很餓，或是有尿意和便意時(shí)，哪怕再冷也不要賴床太久，要及時(shí)補(bǔ)充能量或排空，否則對(duì)消化系統(tǒng)以及腎臟、肛門等造成傷害，就得不償失了。

最后要提醒的是，這里的賴床指的可不是“躺在床上刷手機(jī)”。刷手機(jī)會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生持續(xù)的、高強(qiáng)度的刺激，不但會(huì)讓你更難從被窩里出來，還會(huì)逐漸拉高大腦對(duì)信息刺激的耐受閾限值，原本能讓你快樂一整天的“劑量”很快就不再起效，長(zhǎng)期下來還會(huì)影響人的情緒感受和行為模式。

綜合自科普中國、騰訊醫(yī)典、中科院物理所、上?？萍拣^公眾號(hào)、健康有約

圖/視覺中國、微博截圖

編輯/李津