這6件事能挽救前一天的沒睡好

　　1.不要一早就喝咖啡

　　早上，人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎?huì)抑制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。帕薩萊羅建議推遲早上喝咖啡的時(shí)間，或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導(dǎo)致神經(jīng)過敏和頭痛。

　　2.降低晨練運(yùn)動(dòng)量

　　有晨練習(xí)慣的人次日早上取消或減少活動(dòng)量。睡眠不足時(shí)，人體協(xié)調(diào)能力受影響，運(yùn)動(dòng)更容易受傷，還會(huì)感覺比平時(shí)更困難?？梢杂瞄L(zhǎng)距離步行、爬樓梯等代替。美國(guó)佐治亞大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，爬樓梯10分鐘能提高能量水平，其效果比一罐蘇打水中的咖啡因還要好。

　　3.不要打瞌睡

　　晚上沒睡好，第二天打瞌睡很容易讓人昏昏沉沉。小睡時(shí)間太長(zhǎng)也會(huì)干擾人體生物鐘，導(dǎo)致睡眠困難，形成惡性循環(huán)。因此，即便晚上沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。

　　4.起床后打開窗簾

　　早上醒來后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時(shí)間已經(jīng)結(jié)束。太陽(yáng)落山后，大腦產(chǎn)生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

　　5.早上洗個(gè)冷水浴

　　早上洗冷水澡提神醒腦。皮膚接觸冷水后，攝氧量增加，血液循環(huán)加速，大腦功能得到提升。

　　6.早餐至少吃兩種食物組合

　　早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麥餅干等。早餐應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。酸奶、牛奶和堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)幫助控制食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定，防止血糖飆升；水果則提供維生素和微量元素。

　　經(jīng)常睡不好的危害

　　危害1：可導(dǎo)致抑郁癥

　　隨著時(shí)間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對(duì)于1萬(wàn)人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。

　　失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會(huì)加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會(huì)令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。

　　危害2：加速皮膚衰老

　　想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個(gè)晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會(huì)帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時(shí)，你的身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。

　　危害3：增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　英國(guó)研究人員曾經(jīng)觀察過1萬(wàn)多名英國(guó)公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。

　　危害4：引發(fā)嚴(yán)重的健康問題

　　睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計(jì)，有九成失眠患者（以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群）還伴有其它一些健康問題。

　　危害5：令人健忘愚鈍

　　想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT負(fù)責(zé)鞏固記憶，這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時(shí)才出現(xiàn)。

　　睡眠對(duì)于一個(gè)人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識(shí)過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。

（責(zé)任編輯：吳紫蝶）

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