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家庭增肌減脂健身三動作

來源：泰然健康網時間：2025年11月17日 19:05

家庭增肌減脂健身三動作

2024-10-26 23:56:51

明查堂編輯

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在家庭訓練中有很多局限性，比如訓練條件比較簡單、動作選擇單一等問題會影響在家庭訓練中的效果，從而練習一段時間后，會影響到鍛煉的積極性，這是一件很不幸的事情。今天我就告訴大家一個小竅門，在非常簡單的訓練環(huán)境里照樣可以產生很好的鍛煉效果。

其實在不用輔助器械的條件下，做三個動作就可以幫助我們達到一次鍛煉的效果，不管是增肌還是減脂，只要這三個動作就可以。

俯臥撐俯臥撐的動作練習起來很簡單，但是，您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試，看看有誰能做夠20次，如果您可以完成，別高興太早了，這可只是及格水平。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個就很不容易了。能不間斷地做30次以上，則說明您的身體素質還不錯。俯臥撐可以鍛煉我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉，所以在家庭訓練中這個動作是必不可少的。

仰臥卷腹練習腹肌有很多動作，這個卷腹動作是在不用器械的情況下練習腹部最有效的。包括下腹在內，整個腹部都會有很明顯的效果。這個動作需要我們準備一塊墊子，躺在上面，雙手分別放在雙腿的兩側，腹部卷起的時候雙手努力向前伸。然后緩慢下落，反復進行練習。

下蹲下蹲是練習腿部非常好的一個動作。動作要領是，雙手水平于地面，雙腳比肩稍寬開立，下蹲時使膝蓋盡量不要超過腳尖，臀部向后坐，感覺臀大肌充分收緊，蹲到大腿與地面平行的位置然后起身。反復練習就可以了。

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