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如何計(jì)算每天消耗的熱量？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 05:40

如何計(jì)算每天消耗的熱量？
減肥的關(guān)鍵在于熱量攝入要低于熱量消耗。那么，如何知道自己一天到底消耗了多少熱量呢？下面我們來(lái)詳細(xì)講解一下。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）
基礎(chǔ)代謝率是指你什么都不做，躺著一天，身體自然消耗的熱量。計(jì)算公式如下：
男性：BMR = 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年齡(歲) + 5
女性：BMR = 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年齡(歲) - 161
活動(dòng)系數(shù)?♂?
除了基礎(chǔ)代謝，你每天的活動(dòng)也會(huì)消耗熱量?；顒?dòng)系數(shù)可以根據(jù)你每天的活動(dòng)量來(lái)調(diào)整：
沒(méi)有運(yùn)動(dòng)或特別少：1.2
運(yùn)動(dòng)1-3次：1.375
運(yùn)動(dòng)4-5次：1.4625
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4-5次：1.55
每天運(yùn)動(dòng)：1.63
每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：1.725
職業(yè)運(yùn)動(dòng)員：1.9
計(jì)算總熱量消耗
將基礎(chǔ)代謝率乘以活動(dòng)系數(shù)，就可以得到你每天大概能消耗多少熱量。然后，你可以通過(guò)制造300-500的熱量缺口來(lái)幫助減重。如果你體重不超過(guò)75kg，建議制造300的熱量缺口，這樣減脂期會(huì)更長(zhǎng)，但更安全（肌肉會(huì)保持得更好）。
調(diào)整和反饋??
這些數(shù)據(jù)都是根據(jù)數(shù)據(jù)庫(kù)統(tǒng)計(jì)得出的，之后還需要根據(jù)每天空腹稱(chēng)體重的反饋來(lái)進(jìn)行調(diào)整。大家可以把自己算出來(lái)的熱量消耗打在評(píng)論區(qū)，一起交流分享經(jīng)驗(yàn)。