毫無(wú)疑問(wèn)，遵循健康的飲食可以讓身體更健康，甚至更長(zhǎng)壽。不過(guò)很多人可能覺(jué)得健康飲食限制太多了，這個(gè)不能吃那個(gè)要限制的。如果我沒(méi)有辦法完全遵循健康飲食，能不能獲得健康益處呢?或者我之前的飲食習(xí)慣不太好，現(xiàn)在想改變還來(lái)得及嗎?最近一項(xiàng)來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究說(shuō)：這些都沒(méi)問(wèn)題!

先來(lái)看看這項(xiàng)研究是怎么回事兒。

研究者調(diào)動(dòng)了兩個(gè)大型數(shù)據(jù)庫(kù)，共有7萬(wàn)多志愿者，通過(guò)讓他們每4年填寫一次飲食問(wèn)卷，對(duì)他們12年來(lái)的飲食狀況進(jìn)行追蹤和分析。分析方法是用給飲食內(nèi)容打分的方式，分?jǐn)?shù)越高說(shuō)明飲食越健康，相反，分?jǐn)?shù)越低，說(shuō)明飲食越不健康。通過(guò)這些分析，研究者得以了解這些人在12年間飲食的改善狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持長(zhǎng)期改善飲食的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯更低;而且在飲食中融入的健康食品越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低;相反地，飲食中不健康食品越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就上升。這項(xiàng)研究發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《New England Journal of Medicine》上。

這個(gè)聽(tīng)上去有點(diǎn)抽象，怎么算是飲食有改善?改善到什么程度?

這項(xiàng)研究使用的飲食評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)叫做健康飲食指數(shù)(HEI)，共使用了3種HEI對(duì)飲食內(nèi)容進(jìn)行評(píng)分，我們?nèi)∑渲兄粸槔＿@一種HEI將最不健康的飲食定為0分，最健康的飲食定為110分。如果志愿者的飲食分?jǐn)?shù)能提高至少20%，就算是有飲食改善。也就是說(shuō)，如果總分是110分，飲食分?jǐn)?shù)能提高22分就說(shuō)明飲食有改善。經(jīng)過(guò)研究者估算，如果能將這22分的飲食改善堅(jiān)持12年，那么接下來(lái)12年的死亡率可以降低近20%。

那怎么做到這22分的飲食改善呢?

研究者舉例說(shuō)，從來(lái)不吃堅(jiān)果和豆類，并且還愛(ài)吃牛羊肉和火腿香腸培根的人，如果能堅(jiān)持每天吃一份堅(jiān)果和豆類，并且減少紅肉和加工肉類的攝入，就算是有飲食改善?？瓷先ニ坪醪浑y做到呢。

如果你還想對(duì)健康飲食了解更多的話，可以參考我們之前介紹過(guò)的地中海飲食、降血壓飲食和預(yù)防癌癥飲食。你也許不能夠100%做到它們，但飲食內(nèi)容越接近這些標(biāo)準(zhǔn)，你的飲食改善就越多。

以下是對(duì)這三種飲食的小總結(jié)，看看你做到多少了?
 

預(yù)防癌癥飲食

1. 避免攝入糖飲料和高熱量深加工食品;

2. 盡量選擇植物性來(lái)源的食物，比如蔬菜、水果、全谷物和豆類;

具體到每一餐的話可以參考下圖：

3. 限制紅肉的攝入(豬牛羊肉)，避免攝入加工肉類;

4. 限制酒精攝入;

5. 限制鹽和腌制食物的攝入——鹽的攝入每天控制在2.4克以內(nèi);

6. 不要用保健品預(yù)防癌癥。

參考資料：

[1] Better late than never: Changing what you eat can change how soon you’ll die

[2] Eating a LittleBit Healthier Helps You Live Longer

[3] Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality

[4] e藥環(huán)球相關(guān)文章

來(lái)源：藥明康德/報(bào)道

本文為轉(zhuǎn)載，我們不對(duì)其內(nèi)容和觀點(diǎn)負(fù)責(zé)。

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