蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，它參與了人體的各種生理功能，如構(gòu)成細(xì)胞、組織和器官，調(diào)節(jié)酶和激素，維持免疫和水電解平衡等。

蛋白質(zhì)的來源有兩種，一種是動物性食物，如肉、蛋、奶等，另一種是植物性食物，如豆類、谷類、蔬果、堅果等。

哪種類型的蛋白質(zhì)對人體更有益呢？

最近，一項最新的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中年時攝入較多植物蛋白的人在晚年更有可能健康老去，可能性增加了46%。相反，攝入較多動物蛋白的人，每增加3%的攝入量，健康老去的可能性會降低6%。

這項研究是由哈佛大學(xué)和美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)衰老研究中心共同完成的。研究人員分析了來自48762名健康參與者的數(shù)據(jù)，對他們的蛋白質(zhì)攝入情況和健康狀況進(jìn)行了長達(dá)32年的跟蹤觀察。

植物蛋白還有個優(yōu)勢

飲食中的蛋白質(zhì)主要可以分為兩大類：動物性食物和植物性食物。動物性食物包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等；植物性食物主要來自糧食、豆類、堅果，蔬菜和水果也含有少量的蛋白質(zhì)。

總體而言，動物蛋白質(zhì)的吸收利用率要高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋和牛奶，因此被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

除了前文提到的延長壽命的效果外，植物蛋白質(zhì)還有一個優(yōu)勢，即有利于肌肉合成。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的教授于康指出，在所有蛋白質(zhì)補充食物中，植物蛋白質(zhì)對肌肉合成更為有益，因為它們富含支鏈氨基酸。

大豆（包括黃豆和黑豆）中支鏈氨基酸的含量比雞胸肉、牛里脊和豬肝等動物蛋白質(zhì)還要高。

此外，豆類是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。因此，在增肌補充蛋白質(zhì)時，大豆是必不可少的選擇。

每天一把豆，補好植物蛋白

于康表示，大豆作為一種植物，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值可以媲美牛肉，是植物蛋白質(zhì)中的佼佼者。更為重要的是，現(xiàn)在很多人血脂超標(biāo)，不敢過多攝入肉類，而大豆不僅可以提供植物蛋白質(zhì)，還有助于調(diào)節(jié)血脂。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每天攝入至少25克大豆及以上。25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干或40克豆腐絲。

常見的豆類及豆制品中，每100克中蛋白質(zhì)含量較高的依次是：黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆?jié){1.8克。

盡管千葉豆腐、魚豆腐等名為豆腐的食品存在，但它們含有的大豆成分較少。豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營養(yǎng)價值也很豐富且易于吸收。

吃夠蛋白質(zhì)，有個“1122”飲食法

植物蛋白質(zhì)具有許多好處，盡管其吸收利用率不如動物蛋白質(zhì)高，但我們可以通過合理搭配飲食來滿足每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量為：男性每天65克，女性每天55克。

為了滿足蛋白質(zhì)需求，健康的成年人可以按照"1122"的原則來補充蛋白質(zhì)，在每天攝入適量的主食（男性至少6兩，女性至少5兩）的基礎(chǔ)上：

1袋牛奶：每天攝入250~300毫升牛奶；

1個雞蛋：膽固醇水平超標(biāo)的人可以只攝入蛋白質(zhì)，每天攝入2~3個水煮蛋的蛋白；

2兩瘦肉：包括雞肉、鴨肉、魚肉、瘦肉和蝦等，2兩瘦肉大約相當(dāng)于一個手掌心的大?。?/p>

2兩豆腐：以生重計算，市面上的盒裝豆腐一盒大約400克。

通過合理搭配這些食物，可以滿足身體每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。

閱讀原文

相關(guān)知識

哈佛大學(xué)最新研究：多吃植物性蛋白質(zhì)，長壽的可能性增加46%
哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，多吃這種蛋白質(zhì)，延長健康壽命，健康衰老的幾率增加46%
蛋白質(zhì)別只吃肉蛋奶！哈醫(yī)大研究發(fā)現(xiàn)，多吃這類蛋白質(zhì)，延緩衰老，健康長壽幾率增加46%
研究發(fā)現(xiàn)：多吃這種蛋白質(zhì)，有助延長健康壽命
中年人該如何吃？哈佛研究揭示：植物蛋白讓你老得更健康！
哈佛大學(xué)數(shù)百萬人研究數(shù)據(jù)：每天5份蔬菜和水果，這樣吃更長壽
碳水化合物：質(zhì)量決定體重的奧秘——哈佛大學(xué)最新研究解讀
揭開延長健康壽命的秘密：多吃植物蛋白！
哈佛大學(xué)新研究：這 19 種食物照著吃，改善代謝健康，降低慢性病風(fēng)險
哈佛研究揭示：GLP

網(wǎng)址: 哈佛大學(xué)新研究：這種蛋白質(zhì)最延壽 http://m.u1s5d6.cn/newsview239663.html