根據(jù)近日發(fā)表在 Plos Medicine 期刊上的一項(xiàng)研究，持續(xù)的飲食改變可以為所有年齡段的人帶來顯著的健康收益，即多吃豆類、全谷物、堅(jiān)果、蔬菜水果，少吃紅肉和加工肉，可以延長(zhǎng)十年以上的預(yù)期壽命。而對(duì)于老年人來說，這種飲食變化對(duì)預(yù)期壽命的收益會(huì)較小，但仍相當(dāng)可觀。【1】

這項(xiàng)研究由來自挪威卑爾根大學(xué)的 Lars Fadnes 和他的團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)，他們根據(jù)針對(duì)美國(guó)、中國(guó)、歐洲的薈萃研究分析和全球疾病負(fù)擔(dān)數(shù)據(jù)建立了一個(gè)能夠評(píng)估飲食與預(yù)期壽命關(guān)系的模型，并將其做成一個(gè)在線計(jì)算的工具——Food4HealthyLife calculator (https://food4healthylife.org/) ，方便普通人使用?！?】

在文章中，研究人員給出了延長(zhǎng)壽命的最佳飲食方案和可行性方法飲食：

食物種類

最佳飲食方案

（克/每日）

可行性飲食方案

（克/每日）

全谷物

225

137.5

蔬菜

400  

325

水果

400

300

堅(jiān)果

25  

12.5

豆類

200  

100

魚

200

100

雞蛋

25  

37.5

牛奶/乳制品

200

250

精制谷物

50

100  

紅肉

0

50  

加工肉類

0

25

白肉

50

62.5

含糖飲料

0

250

添加植物油

25

25

對(duì)于美國(guó)、中國(guó)和歐洲的年輕人，從 20 歲開始執(zhí)行最佳飲食，可以使預(yù)期壽命延長(zhǎng) 10 年以上；而從 60 歲開始轉(zhuǎn)變飲食時(shí)，預(yù)期壽命可延長(zhǎng) 8 年；對(duì)于 80 歲的老人來說，預(yù)期壽命可因此增加 3.4 年。

（圖片來源：pexels網(wǎng)站）

為啥這樣吃最健康？

研究人員表示，這項(xiàng)研究主要強(qiáng)調(diào)增加豆類、全谷物、堅(jiān)果、蔬菜水果的攝入，減少紅肉和加工肉的攝入。這種飲食改變帶來的健康收益通常與心血管疾病、癌癥和糖尿病死亡率的降低有關(guān)，而這些疾病都是全球主要的死亡原因。   例如，來自《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，蘋果、梨、柑橘類水果、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和沙拉的攝入量與心血管疾病和全因死亡率呈負(fù)相關(guān)，黃綠色蔬菜和十字花科蔬菜的攝入量與總癌癥風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。據(jù)估計(jì)，2013年全球分別有560萬和780萬過早死亡可歸因于水果和蔬菜攝入量低于500和800克/天?！?】   來自《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，全谷物攝入與冠心病、心血管疾病和總癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低，以及所有原因的死亡率、呼吸系統(tǒng)疾病、傳染病、糖尿病和所有非心血管、非癌癥原因的死亡率降低相關(guān)。【4】   另一項(xiàng)針對(duì)12種食物的薈萃分析也發(fā)現(xiàn)，全谷物 、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚的日常攝入增加，可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，紅肉和加工肉攝入量增加與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)?！?】   除了大量研究證實(shí)外，《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》也明確提出，以多蔬菜水果、多魚蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點(diǎn)的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點(diǎn)的地區(qū)，人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低?！?】  

避免腸道最不喜歡的食物

  我們吃的食物與腸道關(guān)聯(lián)最為緊密，除了這項(xiàng)研究提供的健康飲食方法外，你還要避免攝入腸道不喜歡的食物，避免它“罷工”。  

紅肉和加工肉：   國(guó)家癌癥中心發(fā)布的《中國(guó)結(jié)直腸癌篩查與早診早治指南（2020，北京）》中明確指出，加工肉類每日攝入量每增加50g，紅肉每日攝入量每增加100g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別增加16%和12%?！?】

人造甜味劑：   發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的研究表明，食用人造甜味劑阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖可能與兩種有害的腸道細(xì)菌大腸桿菌和糞腸球菌增加有關(guān)。【8】

油炸食品：   油炸食物富含飽和脂肪和反式脂肪。與新鮮水果和蔬菜相比，腸道更難消化這項(xiàng)食品?！?】

含糖飲料：   JAMA     Internal Medicine上的研究表明，含糖飲料的攝入與各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病和消化道疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)?！?0】

酒精飲料：   發(fā)表在《腸道微生物》雜志上的研究表明，過度飲酒與腸道菌群失衡有關(guān)。同時(shí)，大量飲酒也是結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)因素?！?1】

  當(dāng)然，飲食健康只是保護(hù)腸道眾多方式的一種，你還應(yīng)該注意合理作息，規(guī)律運(yùn)動(dòng)以及定期的腸癌早篩。   參考資料 【1】https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889online 【2】https://food4healthylife.org/ 【3】International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319，Published: 22 February 2017 【4】BMJ 2016; 353 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i2716(Published14 June 2016)Cite this as: BMJ 2016;353:i2716 【5】The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6,June 2017, Pages 1462–1473, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148Published: 26 April 2017 【6】《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》 【7】《中國(guó)結(jié)直腸癌篩查與早診早治指南（2020，北京）》 【8】Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(10), 5228; https://doi.org/10.3390/ijms22105228 【9】https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/worst-food-for-gut-health?slide=4 【10】JAMA Intern Med. 2019;179(11):1479-1490.doi:10.1001/jamainternmed.2019.2478 【11】Gut Microbes, 11:6, 1608-1631, DOI: 10.1080/19490976.2020.1758010 

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