世界睡眠日  (3月21日)

睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。愿你擁有健康的身體，還有甜蜜的睡眠。

—— 無(wú)鹽祖

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因?yàn)楣ぷ鞯汝P(guān)系，很多小伙伴都喜歡夜跑。的確，跑步后適度的疲勞感可以令你的睡眠更具質(zhì)量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運(yùn)動(dòng)后獲得更好的休養(yǎng)。相反，如果跑步安排存在問(wèn)題，不僅無(wú)法增加睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間，還會(huì)引發(fā)健康“副作用”：不但跑者身體無(wú)法恢復(fù)，還會(huì)加重睡眠問(wèn)題。

那么，如何避免夜跑給睡眠帶來(lái)不好的影響呢？

1.強(qiáng)度不要太大

夜跑的目的是為了能有一個(gè)好的睡眠，所以我們切記要拒絕大強(qiáng)度。夜跑一般都是在晚飯后進(jìn)行，吃完飯至少一小時(shí)后才能開(kāi)始夜跑，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，再加上跑步前后的熱身、冷身、洗澡的時(shí)間，會(huì)直接影響入睡的時(shí)間，這就很尷尬了。而且夜跑強(qiáng)度太大，容易釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，令饑餓感出現(xiàn)影響睡眠。所以，夜跑的持續(xù)時(shí)間我們要懂得合理支配，最好是控制在一小時(shí)之內(nèi)，以微微出汗，能輕松完成作為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，不要過(guò)于給自己太大壓力。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后心率不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分。而對(duì)于不用心率帶的跑友來(lái)說(shuō)，還有個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法：能一邊跑步能一邊自如地說(shuō)出一句話，則說(shuō)明強(qiáng)度尚可。

2. 次數(shù)不宜太多

多長(zhǎng)時(shí)間是夜跑的最好時(shí)間呢？無(wú)鹽祖的建議是一般每周2-3次即可，不管有沒(méi)有安排夜跑計(jì)劃，最好每晚都在同一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)。讓人體建立起一個(gè)有規(guī)律的生物鐘，是健康生活的基礎(chǔ)。而且這樣也會(huì)給各位的跑者的健康一個(gè)很好的心理安慰。不要試圖用周末補(bǔ)覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)欠下的睡眠時(shí)間，這樣反而會(huì)擾亂睡眠時(shí)間，因?yàn)樯镧姴环止ぷ魅蘸托菹⑷?。沒(méi)有規(guī)律的作息，跑步后的身體恢復(fù)效果會(huì)大打折扣。

3. 時(shí)間不宜太晚

跑步，或多或少都會(huì)給人體帶去亢奮，刺激人體血液循環(huán)加快，也會(huì)讓我們的交感神經(jīng)變得更加活躍。所以，騷年建議大家一定要提早一點(diǎn)開(kāi)跑，這樣會(huì)讓我們跑完步后盡快的進(jìn)入冷靜的狀態(tài)，從而更好的入眠。這樣就不會(huì)影響我們的跑步了。

此外，如果是周末或者假期的話，建議把夜跑安排在下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，一天中空氣質(zhì)量最好時(shí)間為下午五點(diǎn)前后。

4.不要為了跑步犧牲睡眠

千萬(wàn)不要因?yàn)榕懿?，錯(cuò)過(guò)自己的睡眠時(shí)間，規(guī)律的睡眠比深夜執(zhí)行跑步計(jì)劃更容易提升成績(jī)，帶來(lái)健康。如果你某天因?yàn)榕懿蕉缙穑敲赐砩弦矐?yīng)該更早入睡。跑步可以再補(bǔ)，睡眠錯(cuò)過(guò)就會(huì)對(duì)身體造成不可逆的傷害。良好的睡眠也是我們跑步計(jì)劃的一部分，犧牲睡眠時(shí)間去執(zhí)行跑步計(jì)劃會(huì)影響我們之后更好的訓(xùn)練計(jì)劃，往往會(huì)得不償失。缺乏睡眠會(huì)讓你注意力不集中、更容易受傷，疲勞感的堆積使人免疫力下降，身體難以恢復(fù)到正常狀態(tài)。而充足的睡眠則會(huì)讓身體恢復(fù)得更好。如果早上起床太早，可以安排一個(gè)15-30分鐘的午睡， 這對(duì)身體有很好的恢復(fù)作用，利于你安排跑步，午睡過(guò)后的下午也會(huì)讓你倍感輕松自在，工作效率更高。

5.下午慎食咖啡因

每天早晨一杯咖啡還算不錯(cuò)的習(xí)慣，但是在下午喝一瓶紅?；蛘吆Х纫虻娘嬃蠒?huì)讓你晚上難以入睡，或許會(huì)影響你的跑步表現(xiàn)。所以不要在下午兩點(diǎn)之后喝含咖啡因的飲料，咖啡因可以留在你體內(nèi)長(zhǎng)達(dá)14小時(shí)。

6.注意夜跑后的恢復(fù)

夜跑后，不要立馬選擇休息，因?yàn)閯倓偱芡瓴蛔鋈魏握砘謴?fù)動(dòng)作都是有害于身體的，不僅跑步白跑了，而且還會(huì)給身體帶去其他健康損失。所以，夜跑完先要選擇做一些拉伸恢復(fù)動(dòng)作和補(bǔ)充水分，然后洗一個(gè)熱水澡。當(dāng)然，如果條件允許的話，還可以選擇泡一個(gè)熱水腳，這樣會(huì)讓身體放松，平穩(wěn)興奮的情緒，有助于盡快入睡。另外，保持臥室清爽、安靜和遮光有效，以及相對(duì)舒適的溫度，會(huì)讓人有一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。在跑完步后，臨睡前也盡量不要使用電視、電腦和手機(jī)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓人神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮，難以入睡。

夜跑的確是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，尤其是當(dāng)一天的工作，或者學(xué)習(xí)結(jié)束后，你不僅可以通過(guò)夜跑釋放心中的壓力，還可以給自己一個(gè)幸福而香甜的睡眠，帶著無(wú)鹽祖給你的這幾點(diǎn)小建議，快樂(lè)的夜跑，安靜的睡眠吧。

互動(dòng)話題

今天的分享就是這樣了，

最后是我們的互動(dòng)話題：

你一般幾點(diǎn)夜跑？

歡迎你在文章的評(píng)論區(qū)參與互動(dòng)，

跟無(wú)鹽祖聊一聊吧，等你來(lái)撩～

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