世界睡眠日  (3月21日)

睡眠作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。愿你擁有健康的身體，還有甜蜜的睡眠。

—— 無鹽祖

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因為工作等關(guān)系，很多小伙伴都喜歡夜跑。的確，跑步后適度的疲勞感可以令你的睡眠更具質(zhì)量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動后獲得更好的休養(yǎng)。相反，如果跑步安排存在問題，不僅無法增加睡眠質(zhì)量和睡眠時間，還會引發(fā)健康“副作用”：不但跑者身體無法恢復(fù)，還會加重睡眠問題。

那么，如何避免夜跑給睡眠帶來不好的影響呢？

1.強度不要太大

夜跑的目的是為了能有一個好的睡眠，所以我們切記要拒絕大強度。夜跑一般都是在晚飯后進(jìn)行，吃完飯至少一小時后才能開始夜跑，如果時間過長，再加上跑步前后的熱身、冷身、洗澡的時間，會直接影響入睡的時間，這就很尷尬了。而且夜跑強度太大，容易釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，令饑餓感出現(xiàn)影響睡眠。所以，夜跑的持續(xù)時間我們要懂得合理支配，最好是控制在一小時之內(nèi)，以微微出汗，能輕松完成作為強度標(biāo)準(zhǔn)，不要過于給自己太大壓力。一般來說，跑步5分鐘后心率不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分。而對于不用心率帶的跑友來說，還有個簡單有效的方法：能一邊跑步能一邊自如地說出一句話，則說明強度尚可。

2. 次數(shù)不宜太多

多長時間是夜跑的最好時間呢？無鹽祖的建議是一般每周2-3次即可，不管有沒有安排夜跑計劃，最好每晚都在同一個時間睡覺。讓人體建立起一個有規(guī)律的生物鐘，是健康生活的基礎(chǔ)。而且這樣也會給各位的跑者的健康一個很好的心理安慰。不要試圖用周末補覺來彌補欠下的睡眠時間，這樣反而會擾亂睡眠時間，因為生物鐘不分工作日和休息日。沒有規(guī)律的作息，跑步后的身體恢復(fù)效果會大打折扣。

3. 時間不宜太晚

跑步，或多或少都會給人體帶去亢奮，刺激人體血液循環(huán)加快，也會讓我們的交感神經(jīng)變得更加活躍。所以，騷年建議大家一定要提早一點開跑，這樣會讓我們跑完步后盡快的進(jìn)入冷靜的狀態(tài)，從而更好的入眠。這樣就不會影響我們的跑步了。

此外，如果是周末或者假期的話，建議把夜跑安排在下午五點到七點之間。因為一般來說，一天中空氣質(zhì)量最好時間為下午五點前后。

4.不要為了跑步犧牲睡眠

千萬不要因為跑步，錯過自己的睡眠時間，規(guī)律的睡眠比深夜執(zhí)行跑步計劃更容易提升成績，帶來健康。如果你某天因為跑步而早起，那么晚上也應(yīng)該更早入睡。跑步可以再補，睡眠錯過就會對身體造成不可逆的傷害。良好的睡眠也是我們跑步計劃的一部分，犧牲睡眠時間去執(zhí)行跑步計劃會影響我們之后更好的訓(xùn)練計劃，往往會得不償失。缺乏睡眠會讓你注意力不集中、更容易受傷，疲勞感的堆積使人免疫力下降，身體難以恢復(fù)到正常狀態(tài)。而充足的睡眠則會讓身體恢復(fù)得更好。如果早上起床太早，可以安排一個15-30分鐘的午睡， 這對身體有很好的恢復(fù)作用，利于你安排跑步，午睡過后的下午也會讓你倍感輕松自在，工作效率更高。

5.下午慎食咖啡因

每天早晨一杯咖啡還算不錯的習(xí)慣，但是在下午喝一瓶紅?；蛘吆Х纫虻娘嬃蠒屇阃砩想y以入睡，或許會影響你的跑步表現(xiàn)。所以不要在下午兩點之后喝含咖啡因的飲料，咖啡因可以留在你體內(nèi)長達(dá)14小時。

6.注意夜跑后的恢復(fù)

夜跑后，不要立馬選擇休息，因為剛剛跑完不做任何整理恢復(fù)動作都是有害于身體的，不僅跑步白跑了，而且還會給身體帶去其他健康損失。所以，夜跑完先要選擇做一些拉伸恢復(fù)動作和補充水分，然后洗一個熱水澡。當(dāng)然，如果條件允許的話，還可以選擇泡一個熱水腳，這樣會讓身體放松，平穩(wěn)興奮的情緒，有助于盡快入睡。另外，保持臥室清爽、安靜和遮光有效，以及相對舒適的溫度，會讓人有一個良好的睡眠環(huán)境。在跑完步后，臨睡前也盡量不要使用電視、電腦和手機，因為這樣會讓人神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮，難以入睡。

夜跑的確是一個不錯的選擇，尤其是當(dāng)一天的工作，或者學(xué)習(xí)結(jié)束后，你不僅可以通過夜跑釋放心中的壓力，還可以給自己一個幸福而香甜的睡眠，帶著無鹽祖給你的這幾點小建議，快樂的夜跑，安靜的睡眠吧。

互動話題

今天的分享就是這樣了，

最后是我們的互動話題：

你一般幾點夜跑？

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