2013年3月21日是第19個(gè)世界睡眠日
世界睡眠日是每年的3月21日。
睡眠是我們?nèi)梭w的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動，此項(xiàng)活動的重點(diǎn)在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。 2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。2019年世界睡眠日的主題是：
健康睡眠，益智護(hù)腦
失眠
常見的睡眠障礙有失眠、阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運(yùn)動障礙、異態(tài)睡眠等，其中失眠障礙是最常見的睡眠問題。相信不少人都經(jīng)歷過“失眠”，但根據(jù)世界衛(wèi)生組織對失眠障礙的定義，只有在每周內(nèi)至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，且這種情況至少持續(xù)一個(gè)月，并伴隨白天的苦惱或影響社會功能才能被臨床診斷為失眠障礙。
失眠障礙的臨床表現(xiàn)是：
入睡困難：入睡時(shí)間超過30分鐘
睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒
睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢
早醒、醒后無法再入睡
總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)
日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等
如何睡個(gè)好覺
睡眠的時(shí)間、環(huán)境、姿勢、用具等都對我們的睡眠產(chǎn)生影響。
科學(xué)合理的睡眠方法是枕頭10厘米，硬度適中，太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿勢以右側(cè)臥位為宜，對于打呼嚕的人來說，一定要減少平躺的時(shí)間，平躺會堵塞氣道加重打呼嚕。另外，如果身體上有疼的地方，避免壓迫。
睡眠的環(huán)境溫度太高太低都不好，15到24度比較理想。有的人怕光，可以把光擋起來，營造一個(gè)相對黑暗的睡眠環(huán)境。
成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該維持在7-8個(gè)小時(shí)，但存在個(gè)體差異，只要整夜的睡眠能夠恢復(fù)白天的精力就可以，沒有必要過分強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長短。即使晚上睡5個(gè)小時(shí)，如果白天感覺很好也是可以的。
如果睡眠有問題，就要每天同一時(shí)間起床，周末也不例外。有人說周末睡一個(gè)懶覺好不好？對健康人來說這不是大問題，有睡眠障礙的人就不行。平時(shí)7點(diǎn)起床，周末也得7點(diǎn)起床。周末睡到8、9點(diǎn)，就會破壞生物鐘，睡眠問題就容易復(fù)發(fā)。像大家常說的節(jié)后后遺癥，上班的時(shí)候有周一綜合癥，就是這個(gè)道理，過節(jié)的時(shí)候不是正常的作息和生活，上班的時(shí)候就適應(yīng)不了。
健康的人也要避免白天睡太多覺，午睡不要超過半個(gè)小時(shí)。
床是用來睡覺的，不要躺在床上看電視、玩手機(jī)。如果只是休息的話，可以坐在椅子上，只有困了才到床上睡覺，不要帶著問題上床睡覺。有的人上床老想事，這就有問題了。在床上躺著想事情，想著想著就睡不著覺了。在床上不要辦任何與睡覺不相關(guān)的事，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：床是用來睡覺的，想事情就起床想。這是很重要的。
另外，避免睡前飲酒和含咖啡的飲品，尤其是在傍晚以后。一個(gè)男老師告訴我說他晚上喝完咖啡才睡覺，抽煙才能睡著覺。我說這很神奇，跟我們的科學(xué)規(guī)律不一樣。他說：“我睡前再吃三片安眠藥。”這何苦呢？我跟他說把安眠藥減一減，從科學(xué)的角度來說這樣不好。他自己也說：“最近我感覺到健康有問題，胖了，肚子大了，精力也不如從前了，遇到事情就緊張?！?/p>
睡覺前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點(diǎn)牛奶或者果汁，吃點(diǎn)清淡的蔬菜。不建議四五十歲以上的人晚上八九點(diǎn)以后吃太多肉類。
每天保持一定的體育鍛煉，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于我們的睡眠。晚上睡不著覺，白天不能老躺在床上。陽光有助于改善我們體內(nèi)的節(jié)律。褪黑素是一種節(jié)律激素，褪黑素的分泌有助于睡眠，光線會抑制褪黑激素的分泌，夜晚體內(nèi)褪黑素的水平達(dá)到高峰。很多倒夜班的人就無法遵循正常的晝夜節(jié)律，易發(fā)生一些睡眠問題。
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