受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波
環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者 張芳
歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)官方期刊《糖尿病》最新發(fā)表的研究顯示，習(xí)慣晚睡的“夜貓子”們?nèi)绻x擇在下午或晚上鍛煉，可以使2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。
荷蘭萊頓大學(xué)研究人員征募了775名45~65歲的荷蘭成年人作為研究對(duì)象。他們被劃分為3組，分別在上午6:00~12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00進(jìn)行中高強(qiáng)度的鍛煉，鍛煉項(xiàng)目可以是快步走、慢跑或騎自行車。連續(xù)監(jiān)測(cè)4天后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比上午鍛煉的人，在下午和晚上鍛煉者的胰島素抵抗分別降低了18%和25%。換句話說，下午或晚上鍛煉可以讓胰島素更好地發(fā)揮作用，進(jìn)而改善其血糖控制水平。
過去很多研究證實(shí)，中高強(qiáng)度鍛煉可以使肝臟脂肪減少，并使胰島素抵抗降低。但在此研究中，肝臟脂肪并未因運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排的差異而產(chǎn)生不同。研究人員分析認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)胰島素抵抗的影響，可能是因?yàn)槿嗽谖绾筮\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更佳，心血管和骨骼肌系統(tǒng)的功能表現(xiàn)也更好，進(jìn)而增強(qiáng)了午后鍛煉的代謝功能。
今年9月，美國(guó)新澤西州立羅格斯大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與夜貓子相比，習(xí)慣早起的人對(duì)胰島素更敏感；夜貓子更易患2型糖尿病。荷蘭此項(xiàng)新研究則為夜貓子們找到了一種降低這種風(fēng)險(xiǎn)的辦法，就是在下午或晚間運(yùn)動(dòng)。
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室茍波教授在接受環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者采訪時(shí)說，過去我們一直強(qiáng)調(diào)，糖尿病患者應(yīng)在飯后進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴秃笱菚?huì)升高，適量運(yùn)動(dòng)有利于避免血糖劇烈波動(dòng)。需要注意的是，飯后休息一會(huì)兒，待胃中食物消化并排空一段時(shí)間，可做些中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣既不會(huì)影響消化，也能避免餐后血糖波動(dòng)。如果習(xí)慣早上空腹運(yùn)動(dòng)，建議先喝點(diǎn)水，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要在血液過于黏稠、血糖偏低時(shí)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)低血糖休克和心血管意外。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，更多時(shí)候取決于個(gè)人習(xí)慣。茍波說，有早起習(xí)慣的老年人多會(huì)選擇晨練，而年輕人夜貓子偏多，就會(huì)覺得晚上運(yùn)動(dòng)更適合自己。其實(shí)，對(duì)普通人而言，無論早上、下午或晚間，只要能堅(jiān)持長(zhǎng)期、規(guī)律的鍛煉，都會(huì)收獲明顯的健身效果，沒必要過分糾結(jié)鍛煉時(shí)間。鍛煉效果更多取決于運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、強(qiáng)度和頻率。
早上運(yùn)動(dòng)建議不要完全空腹，可先吃根香蕉墊一下，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生低血糖。晨練強(qiáng)度不建議太大，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，走路、慢跑，或是打太極均可。在空氣較清新的環(huán)境下，適度晨練能讓人精神振奮，狀態(tài)飽滿地投入一整天的工作。
晚間鍛煉的狀態(tài)會(huì)更好，但應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)安全。晚上運(yùn)動(dòng)最好是在睡覺前2小時(shí)結(jié)束，以免因興奮而影響睡眠。不論何時(shí)運(yùn)動(dòng)，都需要控制好強(qiáng)度，但適量的標(biāo)準(zhǔn)因人而異。茍波說，若運(yùn)動(dòng)后反而睡眠質(zhì)量變差，次日感覺身體疲憊、精神不濟(jì)，就說明之前的運(yùn)動(dòng)可能過量了。此外，可以監(jiān)測(cè)一下自己的“晨脈”（早上醒來躺在床上時(shí)的脈搏），如果運(yùn)動(dòng)后晨脈較平時(shí)高了10%，說明運(yùn)動(dòng)量稍大；如果高出20%就是過度疲勞了。比如，一個(gè)人平時(shí)的心率是60次/分鐘，晨脈若達(dá)到66次/分鐘以上，則建議減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?/p>
責(zé)編：潘子虎
主編：李迪
