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運(yùn)動具有諸多益處，有助于預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，改善情緒，甚至能改善多種癌癥治療效果。

那么，早上運(yùn)動好還是晚上運(yùn)動好？我們應(yīng)該怎么幾點(diǎn)鍛煉，才能獲得最大的益處？

女人鍛煉在早上，男人鍛煉在晚上！

5月31日，美國斯基德莫爾學(xué)院、加州州立大學(xué)的研究人員在《生理學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇題為《晨練可以降低女性的腹部脂肪和血壓，晚間鍛煉可以提高女性的肌肉性能，降低男性的血壓》的研究（Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men）。①

該研究共納入30名女性和26名男性，年齡在25-55歲之間，所有參與者接受了一項(xiàng)為期12周的訓(xùn)練，每周四天由運(yùn)動教練進(jìn)行60分鐘的訓(xùn)練，包括阻力、沖刺間隔、伸展或耐力訓(xùn)練，周三、周六和周日休息。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一天中的最佳鍛煉時(shí)間因性別而異。對于男性來說，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結(jié)果則各不相同，不同的鍛煉時(shí)間會改善不同的健康結(jié)果。

具體來說，對于女性，早上運(yùn)動可以減少腹部脂肪和血壓，而女性晚上運(yùn)動可以增加上半身的肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并改善整體情緒和營養(yǎng)飽腹感。對于男性，與早晨鍛煉相比，晚上鍛煉可以降低血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)和疲勞感，并且燃燒更多的脂肪。①

其實(shí)除了運(yùn)動的時(shí)間選擇，不同種類的運(yùn)動帶來的效果也不同。

什么運(yùn)動最適合你？不同運(yùn)動效果不同！

運(yùn)動種類那么多，究竟什么樣的運(yùn)動適合自己呢？

1. 降低死亡率的最佳運(yùn)動——揮拍類運(yùn)動

2018年，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)查了120多萬人的運(yùn)動數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。②

揮拍運(yùn)動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動，還能提高視覺的靈敏度。

可以在鍛煉身體協(xié)調(diào)性和各肌肉群、改善心肺功能的同時(shí)，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運(yùn)動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。

而且，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運(yùn)動對抗性差、活動量可大可小、強(qiáng)度較低，既適合老年人，也適合年輕人，而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，適合年輕人選擇。

2. 緩解精神壓力的最佳運(yùn)動——團(tuán)體類運(yùn)動

想延長壽命，除了研究運(yùn)動對身體的影響，還要研究運(yùn)動對精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。②

團(tuán)體運(yùn)動指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動建議每次45分鐘～1小時(shí)，每周3~5次為最佳。

賀茂杰 攝

3. 減肥燃脂的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動

2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會總結(jié)了超重和肥胖成人運(yùn)動訓(xùn)練的推薦。

該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優(yōu)先選擇每周150~200分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者經(jīng)評估心血管風(fēng)險(xiǎn)和監(jiān)測后，也可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預(yù)期體重減輕平均2~3千克。③

所謂有氧運(yùn)動是指氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)下的運(yùn)動，常常是維持時(shí)間較長、中低強(qiáng)度的運(yùn)動，與其不同的無氧運(yùn)動則是短時(shí)間、高速、劇烈的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強(qiáng)心肺功能。

四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，有氧運(yùn)動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。④

4. 降血壓的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練

高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會（EAPC）和ESC高血壓理事會發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動處方的共識，認(rèn)為對于高血壓患者，運(yùn)動降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動方式降壓。⑤

共識指出，有氧運(yùn)動應(yīng)作為有高血壓患者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3~6.6 毫米汞柱，舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等長訓(xùn)練（收縮期0.5~6.9毫米汞柱，舒張期1.0~5.2毫米汞柱），可作為二線運(yùn)動治療。

等張訓(xùn)練指肌肉進(jìn)行收縮，縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。

等長訓(xùn)練則是在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。

指南強(qiáng)調(diào)，由于有氧運(yùn)動、等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練等不同的訓(xùn)練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應(yīng)根據(jù)自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動。

5. 增加肌肉力量的最佳運(yùn)動——抗阻類運(yùn)動

作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運(yùn)動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極的作用。

四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，抗阻運(yùn)動指人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運(yùn)動的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力?？棺柽\(yùn)動建議每周2?3次。④

四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華2017年5月在健康時(shí)報(bào)刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，日常運(yùn)動中可適當(dāng)做一些增加肌肉重量的抗阻運(yùn)動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練，同時(shí)還可以配合一些用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動）。⑥

更多健康生活信息

本文綜合自：

①M(fèi)orning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men

②Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

③Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obes Rev, 2021.

④2020-08-25 健康時(shí)報(bào)《26種常見病有了運(yùn)動指南》

⑤Hanssen H, et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021 .

⑥2017-05-09 健康時(shí)報(bào) 《讓肌肉老的慢一點(diǎn)》

編輯：魯洋

審稿：楊小明

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