吃完飯后應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)減肥？

飯后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠很好的幫助減肥。那么你知道在日常生活中，飯后運(yùn)動(dòng)有哪些誤區(qū)嗎?由于人們的競(jìng)爭(zhēng)壓力比較大，所以在工作生活中也會(huì)感覺(jué)到不少無(wú)形的壓力，都市白領(lǐng)們由于平時(shí)繁忙的工作沒(méi)有多余的時(shí)間來(lái)進(jìn)行健康減肥瘦身，然而這種不規(guī)律的工作和生活習(xí)慣正是身體脂肪增多的原因之一，不少白領(lǐng)們會(huì)選擇飯后運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥瘦身，吃完飯后應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)減肥？我們一起來(lái)了解一下吧。

目錄每天十分鐘讓你瘦到媽都認(rèn)不出吃完飯后應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)減肥跑步減肥方法這5大減肥常識(shí)你掌握了嗎飲食健康減肥你吃對(duì)了嗎

1每天十分鐘讓你瘦到媽都認(rèn)不出

　　均衡又健康的飲食plan

　　好的，要訓(xùn)練肌肉之前，一定要搭配飲食才可以更快看到效果喔!均衡的飲食可以讓你健康的瘦身，多多攝取蔬菜水果，可以幫助消化與代謝，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也是不能少的，多攝取蛋白質(zhì)也可以加速循環(huán)代謝哦!在瘦身中比較建議女孩少吃高油脂的食品哦，像是鹽酥雞之類(lèi)等等的宵夜，規(guī)律三餐加上正常的攝取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身!

　　想要知道一天最少要消耗多少熱量，也可以利用算自己一天的基礎(chǔ)代謝率來(lái)知道哦!

　　公式在這里 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

　　緊實(shí)有線條的平坦肚肚

　　我們不要妄想在三十天就從小腹婆變成川字腹肌持有者，但讓“小腹平坦、有線條”是完全有可能的!想要擁有讓人羨慕的性感的緊實(shí)肚肚，可以透過(guò)仰臥起坐以及訓(xùn)練核心肌群來(lái)達(dá)成哦!不但可以讓腹部肌肉更緊實(shí)，也可以甩掉讓人煩惱的小肚肚!

　　仰臥起坐：一天做五組，一組10下

　　棒式訓(xùn)練：一天做三組，一組3分鐘

　　美尻翹臀養(yǎng)成

　　說(shuō)到翹屁屁，絕對(duì)不能忘記深蹲運(yùn)動(dòng)，正確的深蹲可以更有效地訓(xùn)練翹臀!不過(guò)也要注意姿勢(shì)的正確，不正確的姿勢(shì)不但沒(méi)有翹臀，還有可能會(huì)傷到肌肉哦!

　　深蹲運(yùn)動(dòng)：一天做三組，一組5分鐘

　　切記 腰和背一定要要打直，大腿也要與地面平行

　　單腳抬腿延伸：一天3組，一組1分鐘

　　如果比較沒(méi)有時(shí)間的女孩想要一次就練兩個(gè)部位，可以試試看這個(gè)動(dòng)作，不僅可以讓臀部變翹，還可以連帶訓(xùn)練到大腿肌及腿部的穩(wěn)定度，這個(gè)動(dòng)作的效果真的是很不錯(cuò)的喔!

　　腿部

　　瘦大腿的運(yùn)動(dòng)有很多種，大家可以從簡(jiǎn)單的開(kāi)始再進(jìn)階到比較高階的，最簡(jiǎn)單的就是靠著墻站，然后將大腿往水平方向伸出去，也可以選擇在腿上增加重量，效果會(huì)更好哦!

　　一天做5組，一組20下

　　手臂

　　夏天穿背心，當(dāng)然不能讓蝴蝶袖出來(lái)見(jiàn)人啦!所以瘦手臂也是很重要的!而且瘦手臂的方法非常簡(jiǎn)單，手拿重物(ex:水瓶)垂直往手舉，記得手要打直才有效哦!也可以搭配深蹲，這樣一組運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到兩種效果!

　　一天做3組，一組10次

2吃完飯后應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)減肥

　　飯后減肥對(duì)美眉身體的一些危害：

　?、傥改c道系統(tǒng)發(fā)生損傷。當(dāng)人們吃過(guò)飯后，腸胃比較充盈，如果這時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，很容易使腸胃功能受到損害，導(dǎo)致一些胃病的產(chǎn)生。如果有人在飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)，突然發(fā)生劇烈疼痛、嘔吐等癥狀時(shí)，就要引起注意了，這很有可能就是上述的疾病，一定要及時(shí)就診，否則就有可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

　?、谙展δ堋Ｈ梭w在通過(guò)飯后運(yùn)動(dòng)后，很容易使腸胃道的一些神經(jīng)受到擠壓，影響腸胃的消化功能。所以當(dāng)人在飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，副交感神經(jīng)處于抑制狀態(tài)。這樣胃腸道功能就不能夠發(fā)揮，消化吸收功能就會(huì)受到影響?！　、凵眢w的血液循環(huán)分布受到影響。美眉在飯后身體的血液也會(huì)主要幾種分布在消化系統(tǒng)，給身體疏松營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而如果在飯后運(yùn)動(dòng)很容易使身體的血液就會(huì)集中分布在骨骼肌中。胃腸道就沒(méi)有足夠的血液運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)，這也是會(huì)影響吸收功能的。

　?、茱埡筮\(yùn)動(dòng)人體不能提供足夠的能量供應(yīng)。美眉在吃過(guò)飯后，體內(nèi)的胰島素功能營(yíng)養(yǎng)人體脂肪的分解，所以當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易減少人體對(duì)脂肪的分解，減少對(duì)身體的能量供給?？窟\(yùn)動(dòng)減肥的效果就會(huì)大大折扣，是不能起到瘦身的作用的。

3跑步減肥方法

　　跑步減肥方法

　　1、跑步前要做好準(zhǔn)備

　　做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力

　　慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!

　　站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　2、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

　　如果你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

　　跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒(méi)有上氣不接下氣，非常難受的感覺(jué)，這個(gè)狀態(tài)是最好的。

　　3、跑步后要做好放松　充分燃燒脂肪的美麗塑形

　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

　　正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　跑步運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過(guò)速的心率。

　　4、跑步后要做放松

　　微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

　　放松動(dòng)作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　回屋后，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過(guò)于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　跑步注意：

　　1、穿舒適的跑鞋和運(yùn)動(dòng)服

　　2、跑步場(chǎng)地的路面盡量平整，以免崴傷腳關(guān)節(jié)

　　3、嚴(yán)格意義上講，跑步時(shí)間對(duì)減肥的效果沒(méi)有很大的影響。清晨、下午和晚上都可以，看個(gè)人時(shí)間便利。

4這5大減肥常識(shí)你掌握了嗎

　　1、饑餓與食欲是兩碼事兒

　　身體產(chǎn)生饑餓感是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生。胃里沒(méi)東西時(shí)會(huì)收縮，假如還不補(bǔ)充食用品，就會(huì)引發(fā)稍微的頭暈、發(fā)抖及血糖降低等癥狀。與饑餓感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而產(chǎn)生，如美食鮮明的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發(fā)的。

　　食欲和饑餓感經(jīng)常被混淆，是由于當(dāng)我們受到外在刺激而產(chǎn)生食欲時(shí)，會(huì)有和饑餓感產(chǎn)生時(shí)同樣的現(xiàn)象──唾液開(kāi)始增加，胃也開(kāi)始收縮。但不同的是，假如不加理會(huì)，這種感覺(jué)很快就會(huì)消失。所以，想KEEP FIT，就一定要區(qū)分自己是真餓還是只是嘴巴饞。

　　經(jīng)常節(jié)食的人比較不輕易區(qū)分自己是真餓了，還是只是嘴巴饞了，而且他們一旦向食欲投降，就會(huì)忍不住特想吃高熱量食用品。超重的人，不是讓自己受餓就是讓吃得太撐。

　　不幸的是：想限制進(jìn)食的人，更輕易掉進(jìn)饑餓→暴食的陷阱。由于他們餓得頭暈眼花，滿腦子都是食用品，這樣很輕易吃得更多。假如他們少食多餐，就不會(huì)產(chǎn)生這種難以抑制的強(qiáng)烈渴看。

　　2、能吃是天生的嗎?

　　研究職員還發(fā)現(xiàn)了一種叫 Leptin 的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)在決定食欲的大小上扮演了重要角色。當(dāng)Leptin 在贅肉細(xì)胞內(nèi)合成后，分泌到血液中，這時(shí)它會(huì)網(wǎng)傳達(dá)訊號(hào)給大腦，告訴你已經(jīng)飽了。

　　Leptin 是基因里原生的，所以會(huì)遺網(wǎng)傳。假如身體無(wú)法產(chǎn)生 Leptin，或產(chǎn)生的數(shù)目過(guò)少，吃飽了的訊息就無(wú)法網(wǎng)傳到大腦，那么你就會(huì)一直有饑餓感。有這種先天上的生理缺陷，很輕易體重超標(biāo)。

　　有些體重過(guò)重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人假如食欲超大，很可能是童年時(shí)家庭的喂養(yǎng)習(xí)慣所造成的。那些用奶瓶喂奶的嬰兒，經(jīng)常被喂過(guò)多的牛奶，養(yǎng)成吃的比需要多的習(xí)慣，而這種習(xí)慣也會(huì)一生相伴。

　　出生的季節(jié)也可能影響胃口，嚴(yán)冷天氣出生的人，食欲通常比出生在熱和季節(jié)的人更好。

　　3、鍛煉后食欲更旺?

　　很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肚子更餓。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)開(kāi)釋出一種能夠抑制饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。從長(zhǎng)期來(lái)看，運(yùn)動(dòng)能幫助穩(wěn)定胃口。常運(yùn)動(dòng)的人更能控制自己的食欲。瑞茲大學(xué)的研究進(jìn)一步顯示，有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人會(huì)吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食用品。

　　4、怎么才能少吃點(diǎn)?

　　怎么才能少吃點(diǎn)?專(zhuān)家先容了一個(gè)小竅門(mén)：就是吃一點(diǎn)糖。糖分通常被視為節(jié)食者的大敵，但糖分實(shí)際上也是一種自然的食欲抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結(jié)果他們用餐時(shí)比沒(méi)吃葡萄糖的人吃得少。兩星期后，他們的體重也減輕了，而且這樣做并不難。

　　這是由于糖分很快就被血液吸收，會(huì)讓人一下子就覺(jué)得飽。另外，糖分也被以為能刺激大腦腦內(nèi)啡的開(kāi)釋?zhuān)屒榫w高昂，這樣就不必用吃東西來(lái)讓自己HAPPY。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會(huì)降低，又餓了。因此血糖要保持穩(wěn)定，飲食必須包含淀粉、蛋白質(zhì)和蔬果中的可溶性纖維質(zhì)。

　　5、女性經(jīng)前的胃口怎么那么好?

　　女性在月經(jīng)期前食欲會(huì)增加。這主要是由于荷爾蒙的波動(dòng)，影響了腸胃的蠕動(dòng)，例如經(jīng)前大便比較硬，經(jīng)后恰好相反。婦女體內(nèi)卡路里的攝取量，在經(jīng)期前增加了35%。過(guò)往都以為是血糖降低，才讓女性在經(jīng)前嗜吃甜品，但目前的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)贅肉的降低可能是主要原因。

　　相對(duì)于甜品，對(duì)女性更有益的食用品是吃含淀粉的食用品或零食，例如，面包、面條、米、馬鈴薯等食用品。嘴饞的話，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜點(diǎn)更健康。

5飲食健康減肥你吃對(duì)了嗎

　　1.一日三餐要講究六大元素的平衡

　　六大元素：蛋白質(zhì)、水、淀粉、纖維素、礦物質(zhì)、脂肪。減肥不吃肉是錯(cuò)的，肉類(lèi)有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，因此必須攝取蛋白質(zhì)，使其在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量，使身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。肉最好是豬肉、羊肉，而且做法避免太復(fù)雜，最好是水煮、蒸的，清炒的也可以。我們要攝取的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，烹煮時(shí)間不要超過(guò)15分鐘，否則會(huì)破壞肉的蛋白質(zhì)。

　　2.吃對(duì)的食物

　　要保持身體代謝平衡，老得很慢，就必須要知道做菜要用對(duì)的油。盡量不要用色拉油，而是用植物油。比如橄欖油，葵花籽油。喜歡吃的食物不要一口氣吃太多，吸收不好還會(huì)出現(xiàn)身體不適的情況。避免吃讓身體過(guò)敏的食物。

　　3.正餐好好吃

　　在吃早餐前空腹喝一杯暖姜汁或者蜂蜜水，早餐不敷衍，細(xì)嚼慢咽，每口嚼20下，食物不是偷來(lái)?yè)寔?lái)的，請(qǐng)享受地去吃。晚餐最晚不要超過(guò)7點(diǎn)半。

　　4.寒性食物導(dǎo)致體質(zhì)偏寒

　　容易水腫，水腫型、下半身肥胖的妹紙要忌口寒性食物。蔬菜水果是寒性的，蛋白質(zhì)是溫暖的，淀粉和水是中性的。而寒性食物分比較不寒的根莖花果類(lèi)，與比較寒的菜葉瓜類(lèi)。寒性體質(zhì)容易形成過(guò)敏體質(zhì)和水腫。要改善就要牢記：不吃上火的食物，少吃寒性的食物，不要生食(比如日本料理中的生魚(yú)片，醉蝦醉蟹等)，不吃冰貨。

　　5.肝火旺和容易刺激神經(jīng)的食物會(huì)導(dǎo)致睡眠不好

　　高溫油炸、爆炒、燒烤、碳烤、烘焙這些烹飪方式都極容易上肝火，還有芝麻、花生、開(kāi)心果、夏威夷果等堅(jiān)果種子，以及咖啡、濃茶、可樂(lè)等刺激神經(jīng)的食物也要盡量避免。

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