如今很多人都認(rèn)識到過多的精米白面會導(dǎo)致一些富貴病，開始想方設(shè)法多吃些粗糧。不過，你知道粗糧應(yīng)該怎么吃才*營養(yǎng)嗎？市場上賣的那些所謂粗糧食品又真的健康嗎？本期我們就請來**為您一一作答。
　　每天吃二兩粗糧粗糧之于人體的必要性，其實(shí)套用一句廣告語就能說明：粗糧不是**的，但沒有粗糧又是萬萬不能的。有營養(yǎng)**明確指出，粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用，是不容忽視的。
　　“粗糧是相對于大米、白面等細(xì)糧而言的?！背塘x勇說，它主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
　　粗糧*大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來的能量更少，可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。其二，膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動的作用，可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過久。其三，膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長，對維護(hù)腸道的健康有益。
　　如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是，它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗，或者說，是血糖的反復(fù)大幅度波動或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數(shù)較低，因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征，并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此，現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。
　　當(dāng)然，粗糧千好萬好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發(fā)現(xiàn)，粗纖維吃得太多，有導(dǎo)致胃癌的可能。因此，《中國居民膳食指南2007》明確提出，“粗細(xì)搭配”才是人們應(yīng)該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說，成年人每人每天1—2兩（50—100克）為宜。
　　做得太細(xì)，營養(yǎng)打折用“粗糧細(xì)做”的方法提升口感沒錯(cuò)，但以添加大量油、糖、淀粉的方法來損害粗糧的“健康品質(zhì)”，就錯(cuò)了。因?yàn)樽非罂诟械那疤幔遣荒鼙畴x健康的根本。
　　粗糧的優(yōu)勢在于沒有精加工，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖，配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢就不復(fù)存在了。
　　比如，餐館和超市中銷售的玉米餅都用油脂來煎，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味。這樣制成的食物，已經(jīng)不能完全保有玉米的營養(yǎng)價(jià)值。
　　又比如，現(xiàn)在很多地方做豆包餡料的時(shí)候，幾次丟掉煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，然后用精白面粉做成看似精細(xì)的豆沙包，會損失豆包本身的健康特性。相比之下，傳統(tǒng)的豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作，保持了皮中的大量膳食纖維，以及多種抗氧化成分，維生素保存率更高，甜味還很淡，這樣的主食對健康更有益處。
　　在制作薯類的時(shí)候，不少人喜歡把它打成泥狀，做成卷、餅等，然后油炸；或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食，實(shí)際上也損失了薯類的健康性質(zhì)，讓它變成一種高脂肪食物。用烤、蒸、煮、燉等不加油脂或少加油脂的方法來烹調(diào)更為健康。
　　還有超市里常見到的粗糧餅干、麥麩餅干，也多是油炸后制成。粗糧易吸油，而且吸油后會口感變好，但這也無疑讓粗糧的健康打了折扣。
　　總之，粗糧細(xì)做是在一定程度上改善其口味，而不是粗糧的本質(zhì)都改了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己吃的粗糧全然不“粗”，恐怕它就已經(jīng)成為“贗品”了。
　　有胃病不能多吃吃粗糧，有哪些禁忌，什么人不適合呢？
　　有胃病或消化性潰瘍的人。**說，大量的纖維素會對腸胃產(chǎn)生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不了。所以這些人建議少吃（在推薦量以下）或不吃。
　　6歲以下嬰幼兒。學(xué)齡前兒童的胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長發(fā)育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營養(yǎng)素的吸收。
　　還有些誤區(qū)需要注意，有人認(rèn)為，粗糧可以通便，因此腹瀉的病人*好不吃。但程義勇認(rèn)為，有些粗糧卻可能減輕腹瀉。另外，也有人說孕婦不適合吃粗糧，在程義勇看來，只要在推薦量下，通常沒問題，甚至有些處于妊娠反應(yīng)期的孕婦吃點(diǎn)粗糧，可能還有緩解孕吐的效果。
　　*佳烹飪　蒸煮少油鹽讓太多好東西養(yǎng)刁了嘴，對口味不佳的粗糧總或多或少的抗拒，甚至只能一遍遍地提醒自己，為了身體健康，吃點(diǎn)吧。難道吃粗糧就不能兼顧美味與健康？營養(yǎng)**可不這么認(rèn)為。
　　粗糧的健康，在于它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。所以，要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性。因此不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮成粥喝。
　　但為了配合人們?nèi)找娴筱@的口味，可以試試以下幾個(gè)方法。 發(fā)酵或用高壓鍋煮。發(fā)酵可以大大提高粗糧中微量元素的吸收，使其更加容易消化吸收；高壓烹調(diào)可以使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。
　　加入美味又保健的材料，如百合、大棗、芝麻、水果干等。對于血糖不高，又喜歡甜味的人來說，還可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來增加食物的可口性。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸就推薦，可向小米粥中加入紅薯、大棗、蓮子、百合等熬粥，既增加營養(yǎng)又更美味。
　　加點(diǎn)細(xì)糧口感好。**舉例說，薏米粉可以和大麥粉混合，制成面條、包子等；蕎麥面粉也可以加入20%-30%的小麥面粉以增加其彈性，制成面食。另外，在用大米、小米熬粥時(shí)，適當(dāng)添加蕎麥米，或用牛奶沖蕎麥片，都是營養(yǎng)健康的吃法。
　　*好搭檔肉和蛋如果要給粗糧選一個(gè)營養(yǎng)好搭檔，肉和蛋是數(shù)一數(shù)二的。
　　粗糧有一個(gè)缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅的等礦物元素的重要載體。選擇肉作為它的搭檔，就能彌補(bǔ)這個(gè)不足。
　　選擇蛋作為粗糧的另一個(gè)搭檔，則更多的是考慮到，二者配合可以讓攝入的蛋白質(zhì)出現(xiàn)1+1大于2的效果。雞蛋和肉、細(xì)糧以及不同種類的粗糧等，只要配著吃，就能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。
　　另外，粗糧*好選擇新鮮的，比如小米、玉米等就應(yīng)該在剛下來時(shí)買。因?yàn)樾迈r的粗糧中所含的B族維生素相對更多，香味也更濃，不僅有利于保證營養(yǎng)，口味也更好。
責(zé)任編輯：鮑慶義    WWW.1168.TV    2012-7-31 16:17:33

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