俗話(huà)說(shuō)“民以食為天”，調(diào)查顯示廣東人平均膳食營(yíng)養(yǎng)健康狀況比十年前有明顯提高，但膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的情況。廣東人的膳食結(jié)構(gòu)中，奶類(lèi)、豆類(lèi)、粗糧、豆制品、水果攝入明顯減少，油脂類(lèi)和食用鹽攝入偏高，肉類(lèi)消費(fèi)量增加，外出就餐和不吃早餐率明顯升高，慢病發(fā)病率增加。

　　怎樣才能吃出健康？廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君給大家講餐桌上的膳食搭配。

　　營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

　　一日三餐是生活的必需品，拎菜籃子的人“掌管”著一家人的健康，馬文君說(shuō)，要想吃得健康，首先要保證食物多樣化，每天至少保證12種食物，每周25種，“關(guān)鍵是控制食物的量”。

　　馬文君說(shuō)，一個(gè)健康的飲食結(jié)構(gòu)由5大類(lèi)構(gòu)成?！按蟮脑瓌t是均衡，做到谷類(lèi)為主、食物多樣化”。

　　馬文君介紹，首先淀粉類(lèi)食物應(yīng)多樣化，比如可用土豆代替米飯；對(duì)于蔬菜水果類(lèi)，應(yīng)該每天保證1斤的蔬菜水果攝入，蔬菜最好選擇深色蔬菜；對(duì)于肉類(lèi)，則需控制紅肉、禽、魚(yú)等蛋白質(zhì)的攝入，保證每人每天1兩肉即可；此外，還需保證奶制品、豆制品的攝入，奶制品每天至少攝入300毫升，豆制品每周攝入2到3次。

　　值得注意的是，要控制油鹽的攝入。馬文君提醒，建議每人每天攝入油不超過(guò)25克，每人每天攝入鹽不超過(guò)6克，同時(shí)要注意醬油、魚(yú)露、皮蛋、臘腸、醬菜等隱形鹽的攝入。

　　“普通人每一餐都應(yīng)攝入上述5種食物，尤其是小朋友則更要注意膳食的均衡，不能偏食?！瘪R文君說(shuō)。

　　三餐搭配要多樣

　　三餐應(yīng)該如何選擇？馬文君說(shuō)，年輕人不能因?yàn)闀r(shí)間匆忙就草草應(yīng)付早餐，普通早餐要保證4到5個(gè)品種，且攝入的全谷物占早餐的1/3。此外，不能經(jīng)常吃高脂、高鹽、高糖的食物，也不能只吃純碳水化合物的食物，要保證一定量的蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入。對(duì)于糖尿病人，早餐要講究主副食搭配，可以選擇米粉、面條、餃子等低升糖指數(shù)食物。

　　由于貪方便，很多白領(lǐng)對(duì)午餐“隨便對(duì)付”。馬文君提醒，長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)身體造成不良影響，普通的午餐最好保證5到6種食物，全谷類(lèi)要占一定比例，可用薯類(lèi)代替。蔬菜的種類(lèi)也要多樣，盡量選擇深顏色的蔬菜，首推綠色，然后是橙色、黃色、紫色等。

　　由于中午沒(méi)有時(shí)間好好吃飯，許多人決定晚餐要豐盛，卻陷入了“大魚(yú)大肉”的誤區(qū)。馬文君說(shuō)，晚餐要有主食和蔬菜，保證4到5個(gè)品種，但是要控制高蛋白質(zhì)的攝入量，最多不要超過(guò)2兩肉。

　　名醫(yī)答疑

　　問(wèn)：老人吃粗糧是否很難消化？

　　馬文君：不能一概而論，老年人消化功能確實(shí)有減退的跡象，應(yīng)該多吃細(xì)軟的食物，但也沒(méi)必要完全拒絕粗糧?？梢源旨Z細(xì)作，例如，蕎麥面條、小米粥、玉米面加大米的混合饅頭等，老年人都是可以接受的，粗糧占全谷物的1/3即可。但要注意每餐的搭配，不能一餐全谷物，一餐全粗糧。

　　問(wèn)：喝牛奶后拉肚子，以后還能喝牛奶嗎？

　　馬文君：那是因?yàn)槿樘遣荒褪?，可以選擇低乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或者少量多次嘗試著喝牛奶漸漸適應(yīng)。但是一定要注意不能空腹喝，要配著淀粉類(lèi)食物。（記者 朱曉楓 實(shí)習(xí)生 龐麗媛 通訊員 粵衛(wèi)信）

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