核心提示：更年期是人生必經(jīng)的階段，但只要敞開心胸去面對，調(diào)整飲食和生活形態(tài)，遠離淤酒和壓力，養(yǎng)成每天至少運動30分鐘的習(xí)慣，培養(yǎng)興趣嗜好，參與休閑活動，保有一顆赤子之心，身心年齡不受年齡老化侷限，也能成功跨越歲月的種種關(guān)卡。

　　沒有月經(jīng)困擾的男子漢，也可能因男性荷爾蒙睪固酮的變化，出現(xiàn)男性更年期癥狀，突然變得多疑、蘿唆、愛發(fā)牢騷。營養(yǎng)師建議，除了生活型態(tài)的控制之外，健康飲食也能幫助調(diào)節(jié)睪固酮，常見的優(yōu)選食材如山藥、牡蠣和豆類等，都能預(yù)防或舒緩男性更年期不適。+

　　睪固酮缺乏　男性更年期始于55歲

　　男女性都有更年期，但誘發(fā)原因卻不同，女性因雌激素減少，男性則因睪固酮缺乏。臺北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營養(yǎng)師洪若樸表示，男性更年期癥候群好發(fā)于55歲之后，因內(nèi)分泌失調(diào)或睪固酮濃度減少，身心調(diào)適不當導(dǎo)致情緒和生理性變化。

　　男性進入更年期后，除了中年發(fā)福、器官功能衰退、體力變差、視力衰退、頭髮斑白等現(xiàn)象外，基礎(chǔ)代謝率也會明顯下降，情緒低落影響睡眠品質(zhì)，長期還可能增加高血壓、糖尿病、退化性關(guān)節(jié)炎等慢性病的風(fēng)險。

　　預(yù)防男性更年期　5大飲食訣竅保青春

　　預(yù)防男性更年期，除了健康的生活型態(tài)，吃對食物和營養(yǎng)素也有很大的脾益。洪若樸營養(yǎng)師建議，中年爸爸們從現(xiàn)在開始做好飲食保健，遵從以下5大原則，不僅能延緩睪固酮流失速度，還能延長青春的保存期限，預(yù)防老化。

　　1.六類營養(yǎng)聰明分配：高價位食材，不一定表示營養(yǎng)價值高，食物選擇應(yīng)以新鮮、衛(wèi)生、經(jīng)濟實惠為首要考量。飲食時需注意六大類營養(yǎng)素的均衡，避免偏重單一食物。

　　2.多樣選擇繽紛食物，節(jié)制油、鹽、糖：利用天然植物繽紛的特性，每天攝取38 種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡，不同的植物化合物也能滿足各種特殊生理效應(yīng)。

　　3.增加蛋白質(zhì)的食物：高生理價完全蛋白質(zhì)，有助于提升熟男熟女免疫力，增加對疾病的抵抗力。植物豆類蛋白質(zhì)含豐富異黃酮，可以抑制攝護腺組織增生，有緩解更年期癥狀的作用。

　　4.攝取足夠的維生素：維生素A、C、E、胡蘿卜素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發(fā)生。飲食中胡蘿卜素存于橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素B提升代謝、紓解壓力讓更年期一族充滿朝氣。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴，具有促進膠原蛋白合成，幫助鐵吸收。維生素D可以強化鈣質(zhì)的吸收、維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存于堅果類及胚芽中。

　　5.攝取足夠之鈣、鎂、鋅：高鈣飲食可保留骨本，預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥，建議每天至少攝取2杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。鎂有抒解神經(jīng)、幫助心情放鬆的功效，杏仁果是優(yōu)選食材；鋅與男性前列腺合成荷爾蒙有關(guān)，可以幫助維持正常性功能，避免攝護腺肥大的困擾，常見海鮮食物如蚵的含量豐富。

　　【推薦食譜／和風(fēng)亞麻子拌山藥】

　　材料：山藥250克、亞麻子1大匙、和風(fēng)醬適量。

　　作法：

　　山藥洗淨(jìng)去皮切成5公分x 1.2公分的薄片放在平盤上。

　　將適量和風(fēng)醬、亞麻子1大匙灑上山藥，拌勻即可食用。

　　營養(yǎng)師補給站：山藥中黏黏的液質(zhì)含有消化酵素，能滋補身體，促進消化；而山藥中所含的皂甘（Diosgenin）更是人體內(nèi)製造性荷爾蒙的重要成份，具有滋補功效。

　　【推薦食譜／鮮蚵雞湯養(yǎng)氣粥】

　　材料： 鮮蚵130克、燕麥飯1碗、雞湯1400c.c.。

　　調(diào)味料： 薑絲 、蔥末、白胡椒、 鹽

　　作法：

　　鍋內(nèi)放入燕麥飯、雞湯，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火熬煮10分鐘。

　　將鮮蚵洗淨(jìng)，等粥煮開變濃稠后，再將鮮蚵放入鍋約60秒關(guān)火，灑上調(diào)味料即可。

　　營養(yǎng)師補給站：歐洲人稱鮮蚵為海洋的瑪娜（marine），意即上帝賜予的珍貴海產(chǎn)，日本人稱之為海洋超米，富含維生素及礦物質(zhì)，特別是硒、鋅等微量元素，有助于預(yù)防男性更年期的發(fā)生。

　　【防老小叮嚀】：

　　更年期是人生必經(jīng)的階段，但只要敞開心胸去面對，調(diào)整飲食和生活形態(tài)，遠離淤酒和壓力，養(yǎng)成每天至少運動30分鐘的習(xí)慣，培養(yǎng)興趣嗜好，參與休閑活動，保有一顆赤子之心，身心年齡不受年齡老化侷限，也能成功跨越歲月的種種關(guān)卡。

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