一般一個部位可以有很多個動作訓練到，但以下挑選的10個黃金動作，建議你一定要安排到你的日常訓練計劃中，因為它們真的無可替代！

1、深蹲

鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發(fā)力，對減脂同樣有效果。這里所說的深蹲并不局限于在健身房做杠鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性欲。

3、臥推

可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對杠杠滴。

4、推舉

三角肌鍛煉基本動作，常采用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。

練習者背部挺直坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重復。可以采用坐姿或站姿進行練習。

5、俯身劃船

杠鈴俯身劃船這個動作一般都采用寬握距，也就是比肩寬略微寬一點，主要鍛煉背闊肌上部，同時會練到大圓肌，還有三角肌后束，以及斜方肌。

練習時雙手略比肩寬持杠鈴，俯身保持腰背部挺直，杠鈴自然下垂至膝蓋以下，肩胛完全放松，保持膝蓋微微彎曲。動作過程中集中背部肌群的力量，將杠鈴沿著大腿提拉至下腹，動作終點稍停，然后再用背部肌群的力量控制著慢慢還原至起始位置，重復練習即可。

6、引體向上

背部鍛煉最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做?？梢詮澢リP節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

7、彎舉

其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭?。?/p>

8、三頭臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿后側股后肌群，有句話是這么說的，如果你的大腿后側不夠強壯，那么你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股后肌群的重要性。

10、負重提踵

這個動作是練小腿的，日常訓練中雖然練的人不多。但對于全身發(fā)展的你，小腿也是不可忽略的一個部位。因為瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。

原標題：《【運動科普】健身必練的10個動作，每一個都無可替代！》

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