孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作如下:
1、坐姿俯身:孕婦盤腿坐在瑜伽墊上,腳心相對(duì);身體微向前傾,背打直,每次堅(jiān)持5秒。
2、側(cè)臥抬腿:孕婦在瑜伽墊上側(cè)躺,用一只手支撐頭部,一只手放在胸前;緩慢抬起上面的一條腿,然后輕輕放下,重復(fù)10次對(duì)側(cè)練系。
3、翻蓋式:孕婦在瑜伽墊上側(cè)躺,雙腿重疊后彎曲,頭部枕在手臂上面,另一只手放在胸前;然后將上腿部分緩緩抬起,雙腳一直接觸,重復(fù)10次后,對(duì)側(cè)練習(xí)。
4、深蹲:孕婦自然站立,然后打開(kāi)雙腿,雙腿間距要略大于肩寬;然后在保持背部平直的情況下緩緩向下蹲,注意膝蓋對(duì)準(zhǔn)2、3腳趾,每天可重復(fù)10次。
5、跨步拉伸:孕婦自然站立后轉(zhuǎn)90度,向前大胯一步,然后下蹲,保持背和腿打字,雙手放在膝蓋上,雙腿交替進(jìn)行,練10次。
6、平板撐:孕婦在瑜伽墊上平爬下去,雙手曲肘放在肩膀下面,用肘部支撐身體,抬起身體呈一條直線,堅(jiān)持30s中。
7、女神式:孕婦自然站立后將雙腿打開(kāi)略寬于肩,雙腳呈外八字站立,微微屈膝,身體下移,然后將雙手上舉與大臂齊平,手指向上指,小臂與大臂呈90度。
8、腹式呼吸:孕婦自然盤坐在瑜伽墊上,雙手放在膝蓋上,然后放松下巴、肩膀、深呼吸。
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1、懷孕前三個(gè)月因胎兒胎盤發(fā)育不穩(wěn)定,所以不建議做瑜伽。
2、應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來(lái)適當(dāng)進(jìn)行,并且動(dòng)作、強(qiáng)度要適中,避免進(jìn)行難度過(guò)大的瑜伽運(yùn)動(dòng),開(kāi)始練習(xí)時(shí)不能著急,要循序漸進(jìn)。
3、練習(xí)瑜伽孕婦需穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好、寬松、舒適的服裝。
4、呼吸練習(xí)時(shí)要充分利用呼吸空間,不可以隨便進(jìn)行調(diào)整,特別是進(jìn)行腹部的收縮運(yùn)動(dòng)時(shí),要合理呼吸鍛煉,這對(duì)于胎兒的發(fā)育非常重要。
5、進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)之前,先請(qǐng)產(chǎn)檢醫(yī)生評(píng)估身體是否適合瑜伽鍛煉。
6、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,孕媽要注意是否有頭暈、疲憊等不適,出現(xiàn)任何不適,應(yīng)立即咨詢醫(yī)生。
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