想要讓自己的腹部變得平坦緊致，想要讓自己的腹肌肌肉變得有型漂亮，我們就不能單純地從減脂的角度出發(fā)來讓自己達到目的，因為減脂的作用也只是減掉腹部脂肪，卻不能鍛煉腹部肌肉，而讓腹肌厚度有所增加。也就是說，通過單純的減脂而顯現(xiàn)出來的腹肌或者是馬甲線最多也只是一個輕微的輪廓而已，并不能呈現(xiàn)出清晰的肌肉線條。

所以，想要讓自己的腹部肌肉變得結(jié)實緊致，除了減脂以外，針對性的腹肌訓(xùn)練同樣是非常必要的存在。但是，在腹肌訓(xùn)練過程中， 也總是會有一部分朋友去抱怨，自己明明在努力地鍛煉，但是下腹部肌肉總是沒有明顯的變化，那么我們需要怎么做呢？

此時，我們要知道，下腹部肌肉由于所處的位置比較特殊，我們很難讓這塊肌肉得到充分的收縮與伸展，所以我們要在訓(xùn)練過程中想辦法讓它受到充分的擠壓才可以，比如在抬腿、或反向卷腹的動作過程中，我們需要將臀部向胸部方向帶離，而不是單純地把腿抬起并落下的過程。同時，由于下腹部比較難練，我們還需要對下腹肌肉給予重點的對待，才會讓整個腹部肌肉變得協(xié)調(diào)均勻。

另外，對于女性來講，下腹部存在一定的脂肪也是生理所需，所以不要因為想要讓下腹部變平坦而過度減脂，而此時我們要做的就是對下腹部肌肉形成較多的刺激，從而讓下腹部肌肉變得結(jié)實緊致。

因此，下面分享5個針對于下腹部肌肉的訓(xùn)練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓(xùn)練當中，也可以一周安排一兩次的時間來重點進行訓(xùn)練。

動作一：登山跑

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，雙腿交替快速向前提膝跑

整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保持動作連貫，也可以放慢速度，并在每一次提膝過程中去感受下腹部的收縮與伸展

動作二：仰臥左右擺腿

仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面30度角左右，使雙腿并攏分別向兩側(cè)擺動注意整個動作過程中都要保持腹部持續(xù)緊張，雙腿在落地時，腳跟微微觸地即可，不要落實于地面

動作三：仰臥舉腿

仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點地保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上伸直抬起，并將臀部向上帶離頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要落實于地面

動作四：支撐提膝后抬腿

俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點收縮腹部肌肉然后再向后上方伸直并抬起活動腿，頂點稍停后再次向前提膝收腹

動作五：支撐后抬臀

俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙膝跪地，雙腳腳尖踩地保持身體穩(wěn)定，核心收緊，重心向后移動，雙腿伸直并向上抬起臀部至動作頂點稍停后還原至動作起始狀態(tài)

整個動作過程中，保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都由目標肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

要注意的是，想要整個腹部肌肉變得結(jié)實緊致，就要保證整個腹部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，因此可以重點刺激自己的薄弱部位，但是不能因此而忽視其他部位的訓(xùn)練。

作者：十月知行

相關(guān)知識

要馬甲線更漂亮，只練腹直肌還不夠，重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條
要腹部變平坦？減掉多余脂肪練腹肌，緊致腰圍平坦小腹（附動作）
3個練腹肌的最佳動作，幫你全方位雕刻腹肌線條！
腹部肌肉訓(xùn)練
9大經(jīng)典腹部動作，強化腹部肌肉，堅持2個月，練出強大腹肌馬甲線
7個動作隔天一遍，擺脫腰腹贅肉，練出腹肌線條
如何練出腹肌 分享5個簡單動作
注意細節(jié)練下腹，7點建議8個動作，提高下腹訓(xùn)練，練出人魚線
想要變身魅力女神，少不了馬甲線！6個月練出腹部的漂亮線條
國家級健身教練教你八個動作 在家練出腹肌馬甲線

網(wǎng)址: 下腹部最難練？5個動作針對下腹，幫你緊致小腹，練出漂亮腹肌 http://m.u1s5d6.cn/newsview575476.html