該 啞鈴側(cè)平舉 無論我們想要擁有圓潤美觀的肩膀，它們都是必不可少的鍛煉。 這是一種孤立內(nèi)側(cè)三角肌的練習(xí)，它只鍛煉這塊肌肉和一點(diǎn)點(diǎn)斜方肌。 然而，啞鈴側(cè)平舉有不同的方法。
出于這個(gè)原因，我們將在這篇文章中專門向您解釋如何進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉，它們有哪些變體以及它們對(duì)您的肌肉有什么好處。
啞鈴側(cè)平舉怎么做？
站著或坐著，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)。 保持背部挺直，核心收緊，慢慢將啞鈴舉到一邊，直到手臂與地面平行，肘部略微彎曲。 然后以受控的方式再次降低它們。
如果避免拉動(dòng)，執(zhí)行此練習(xí)會(huì)更加困難。 抵制這樣做的沖動(dòng)，專注于用三角肌舉重。
選擇合適的重量是正確安全地進(jìn)行側(cè)平舉的關(guān)鍵。 你會(huì)發(fā)現(xiàn)即使重量相對(duì)較輕，最后幾次重復(fù)也是一個(gè)真正的挑戰(zhàn)，所以 沒有必要試圖通過抓住盡可能重的啞鈴來給人留下深刻印象。
您甚至不需要使用啞鈴——阻力帶非常適合這項(xiàng)練習(xí)。 不要超過平行提升，并確保將手臂放在身體兩側(cè)。 如果你不能執(zhí)行正確的技術(shù)，你應(yīng)該選擇使用更輕的重量。
參與側(cè)平舉的肌肉
側(cè)平舉是一種可以歸類為肩部運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。 它可以用不同的角度、運(yùn)動(dòng)范圍和負(fù)載進(jìn)行修改。 下面你可以看到所涉及的肌肉。
前三角肌、中三角肌和后三角肌 上斜方肌和中斜方肌啞鈴側(cè)平舉的好處
下面您可以看到執(zhí)行橫向平舉的一些最顯著的好處。
更大更強(qiáng)壯的肩膀： 長期以來，側(cè)平舉一直是增加肩部尺寸和力量的主要方法。 它是為數(shù)不多的鍛煉三角肌所有頭的練習(xí)之一。 增加肩膀的大小對(duì)任何人來說都是關(guān)鍵，因?yàn)樗梢宰尲∪饫w維產(chǎn)生更多的力量來舉起更多的重量。 糾正肌肉失衡和不對(duì)稱： 一些肌肉群落后了，需要繼續(xù)努力。 通過針對(duì)肩膀進(jìn)行特定鍛煉，您可以增加肌肉肥大，控制和鍛煉較弱的肌肉，這些肌肉在頭頂推舉等鍛煉中可能會(huì)被胸肌或三頭肌壓垮。 正如想要增加腿部尺寸的人會(huì)進(jìn)行股四頭肌拉伸一樣，側(cè)平舉也會(huì)對(duì)肩部產(chǎn)生類似的效果。系列和重復(fù)
這是一項(xiàng)相當(dāng)復(fù)雜的練習(xí)，即使是使用非常輕的重量。 第一次看起來很簡單的練習(xí)在您完成 8 次后就會(huì)得到回報(bào)，因此請(qǐng)明智地選擇您的體重。 以完美的技術(shù)重復(fù) 10-12 次。 選擇合適的重量是正確安全地進(jìn)行側(cè)平舉的關(guān)鍵。
變體和替代品
有很多方法可以執(zhí)行此練習(xí)。 這里有一些選項(xiàng)和變化可以包含在你的鍛煉中。
靠墻側(cè)舉
靠在墻上，同時(shí)用另一只手臂舉起啞鈴，通過一種稱為輻射的過程對(duì)肩膀造成更大的壓力。 靠在墻上， 你不太可能用重量作弊，因?yàn)檫@樣做會(huì)讓你很不舒服。
有地雷的高地
這種弓形練習(xí)的變體鍛煉了側(cè)三角肌和后三角肌，但交叉運(yùn)動(dòng)也鍛煉了核心肌群。 從輕開始，確保一開始很容易。 這是一項(xiàng)比看起來要困難得多的練習(xí)。
側(cè)膝抬高
跪姿可以防止你因動(dòng)量作弊，這會(huì)增加你拉緊肩部肌肉的時(shí)間。 你的核心也會(huì)鍛煉， 因?yàn)樗鼤?huì)幫助你保持直立。 通過降低穩(wěn)定性，您還可以獲得即時(shí)反饋。 任何問題都會(huì)導(dǎo)致失去平衡，您需要在繼續(xù)之前糾正這種情況。
上斜啞鈴側(cè)平舉
彎腰時(shí)進(jìn)行側(cè)平舉會(huì)增加手臂舉起重量所需的距離。 更大范圍的運(yùn)動(dòng)意味著更大的壓力來鍛煉肌肉。 此更改會(huì)在運(yùn)動(dòng)的頂部產(chǎn)生更多的過載。 您必須以緩慢且受控的方式進(jìn)行每次重復(fù)，因?yàn)槟趯ふ业氖歉嗟臅r(shí)間處于緊張狀態(tài)。
沒有啞鈴，側(cè)平舉也一樣有效嗎？
不可以。啞鈴需要做側(cè)平舉。 這是因?yàn)槟捏w重有助于鍛煉肌肉。 此外，由于啞鈴，您可以增加肌肉質(zhì)量。 除了， 啞鈴提供更好的平衡和身體協(xié)調(diào)性。
啞鈴讓我們的鍛煉更加多樣化，以及更多的肌肉控制和運(yùn)動(dòng)意識(shí)。 這些增加了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 另一方面，它們提供更大范圍的運(yùn)動(dòng)并提供更多安全性。 肌肉受傷的人建議使用啞鈴，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)進(jìn)一步加重傷勢。
做啞鈴側(cè)平舉的技巧
下面列出了這方面最重要的建議：
通過做這些練習(xí)， 想想你的身體能承受多大的壓力。 逐漸增加啞鈴的重量。 保持一致的運(yùn)動(dòng)水平以創(chuàng)造有效的重復(fù)。 運(yùn)動(dòng)過程中不要加快動(dòng)作速度，否則會(huì)造成肌肉損傷。 安排休息時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。 累積每個(gè)系列的重復(fù)次數(shù)和休息間隔。 使用輕便的啞鈴，讓您輕松操縱它們。 保持背部挺直，直視前方。 確保您的呼吸有效。 下降時(shí)吸氣，上升時(shí)呼氣。 稍微彎曲肘部，以免前臂超負(fù)荷。 確保在進(jìn)行此練習(xí)之前做好充分的熱身。 正確地做這個(gè)動(dòng)作需要時(shí)間、技巧和毅力。 以適度的速度舉重。我希望通過這些信息，您可以了解更多有關(guān)啞鈴平舉及其好處的信息。
