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健康食譜指南?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 14:46

健康食譜指南?
早餐選擇：
周一、周三、周五：粥
周二、周四：炒面、湯面、炒粉、湯粉、云吞等
干稀搭配：稀的帶水的可以配糕點、面點、粗糧等

早點：
每周保證3次堅果（開心果、腰果、巴旦木、夏威夷果、榛子、松子、南瓜子、瓜子、花生、毛豆等，需去皮）
2次果干（蔓越莓、芒果、葡萄干、紅棗、香蕉干、紅薯干、奇異果干等）

水果餐：
2種水果搭配（蘋果、香蕉、梨、甜橙、火龍果、哈密瓜、西瓜、藍莓、干禧果、黑布林、楊桃、沙糖桔、芒果、柚子、草莓等）

午餐：
葷素搭配，色彩搭配，干稀搭配
主食（白米飯、蕎麥、紅豆、綠豆、紅薯、南瓜、燕麥、小米、黑芝麻、紅棗、玉米粒、黑米、紫米等）
主菜（雞肉、魚肉（無小刺）、鴨肉、牛肉、蝦、雞蛋、豬肉、排骨等）
配菜（各種炒肉、蒸蛋、煲湯）
蔬菜（油麥菜、生菜、空心菜、菠菜、娃娃菜、包菜、大白菜、西蘭花、韭菜、菜心、上海青、油菜等）
湯類（大骨湯、蔬菜湯、魚湯、雞湯、鴨湯、鴿子湯、肉丸湯、蛋湯等）

午點：
周一、周三、周五：牛奶固定，需搭配干食（糕點、馬拉糕等）或面點（各種包、吐司面包等）
周二：糖水類，搭配餅干等
周四：主食類，搭配小零食（山楂片、山楂卷、紅棗片、海苔、奶片糖等）

?量的控制：
主食雜糧（100-200克）
肉類（60-80克）
蔬菜（100-300克）
鈣含量（周一、周三、周五需達到80%，周二、周四需達到60%）
含鈣高的食物（豆腐、豆皮、腐竹、黃豆、蝦皮、蝦米、蝦仁、海帶、裙帶菜、油菜、牛肉、雞蛋、黑芝麻、白芝麻、奶粉、花生、牛奶等）