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水中運(yùn)動(dòng)練習(xí)注意事項(xiàng)：熟悉水性和有氧練習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 13:30

原標(biāo)題：水中運(yùn)動(dòng)練習(xí)注意事項(xiàng)：熟悉水性和有氧練習(xí)

　　與陸上健身一樣，水中健身要有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行，盲目的練習(xí)會(huì)使健身效果受到影響。那么，我們該如何制定水中健身計(jì)劃呢？

　　七種不同類型人的訓(xùn)練內(nèi)容

　　首先,要確定練習(xí)者的體質(zhì)水平和需求。根據(jù)練習(xí)者的健康和體質(zhì)水平,根據(jù)不同的需要,選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容。

　　對于初涉水中健身運(yùn)動(dòng)的人來說:首要的是訓(xùn)練在水中的基本動(dòng)作要領(lǐng),掌握水中的平衡和協(xié)調(diào)能力。

　　久未參加運(yùn)動(dòng)的人,要發(fā)展肌肉力量,可從深水練習(xí)開始;

　　肥胖的人要減肥,從深水練習(xí)開始;

　　怕水的人要提高平衡能力,可從水中力量練習(xí)開始;

　　中老年人要提高柔韌性,可從水中力量、深水及水中柔韌性練習(xí)開始;

　　孕婦,要提高有氧能力,可從深水、淺水、水中恢復(fù)練習(xí)開始。

　　而對于健身愛好者來說,要提高有氧和無氧能力、增大肌肉力量、控制體重,可從水中力量、深水練習(xí)開始。

　　推薦水中健身練習(xí)4周計(jì)劃

　　水中健身練習(xí)計(jì)劃的制定要根據(jù)練習(xí)者的初始狀態(tài)和練習(xí)目的制定長期計(jì)劃,并遵循健身練習(xí)的基本原則,采用周期性練習(xí)計(jì)劃,循序漸進(jìn)地提高練習(xí)的負(fù)荷量,使體質(zhì)和健康水平螺旋式提高。周期的持續(xù)時(shí)間可根據(jù)練習(xí)者的初始水平?jīng)Q定,如練習(xí)者體質(zhì)水平不高,周期可長一些,大周期中又可以分為幾個(gè)小周期。例如:為一個(gè)剛開始進(jìn)行水中健身的人制定一個(gè)月的水中健身練習(xí)計(jì)劃(共4周,每周為一個(gè)小周期)。

　　第一周

　　目的:初步適應(yīng)水環(huán)境特點(diǎn),逐步適應(yīng)有氧練習(xí)特點(diǎn)。

　　主要練習(xí)內(nèi)容:陸上和水中活動(dòng)相結(jié)合,水中從扶邊行走,扶邊做各種練習(xí)過渡到不扶邊走、跑、跳、旋轉(zhuǎn)、踢腿、擺腿等練習(xí)內(nèi)容。

　　負(fù)荷量:時(shí)間30-45分鐘,較低強(qiáng)度,活動(dòng)中心率以有氧目標(biāo)心率下限為主,感覺輕松。

　　第二周

　　目的:提高有氧能力,改善機(jī)體的協(xié)調(diào)能力。

　　主要練習(xí)內(nèi)容:除第一周內(nèi)容外,根據(jù)情況增加健身操類練習(xí)內(nèi)容,減少扶邊的練習(xí)內(nèi)容。

　　負(fù)荷量:時(shí)間30-45分鐘,中低強(qiáng)度,心率仍以有氧目標(biāo)范圍下限為主,但偶爾可升高到上限。總體感覺較輕松,偶爾有吃力感覺。

　　第三周

　　目的:繼續(xù)提高有氧能力,改善協(xié)調(diào)能力,提高肌肉力量。

　　主要練習(xí)內(nèi)容:以水中走、跑、跳、健身操類為主,增加局部肌肉抗阻力量練習(xí)內(nèi)容。

　　負(fù)荷量:時(shí)間40-60分鐘,中等強(qiáng)度,心率以有氧目標(biāo)范圍中為主,偶爾到達(dá)上限,總體感覺有些吃力。

　　第四周

　　目的:保持有氧能力,提高肌肉力量。

　　主要練習(xí)內(nèi)容:同上,可采用器械增加練習(xí)難度。

　　負(fù)荷量:時(shí)間40-60分鐘,以中等強(qiáng)度為主,偶爾達(dá)到較高強(qiáng)度。心率以有氧目標(biāo)范圍中限和上限為主,總體感覺有些吃力,偶爾較吃力。

　　經(jīng)過上述階段練習(xí)后,對練習(xí)者的體質(zhì)水平進(jìn)行再次測量評(píng)價(jià),在此基礎(chǔ)上根據(jù)情況制定下一個(gè)階段的練習(xí)計(jì)劃。

　　水中健身每課練習(xí)三步驟

　　水中健身制定周計(jì)劃需要考慮的一個(gè)重要因素,是每種練習(xí)的內(nèi)容應(yīng)充分,而且還要避免練習(xí)者對重復(fù)單調(diào)的練習(xí)內(nèi)容產(chǎn)生厭倦情緒。應(yīng)將發(fā)展不同能力的練習(xí)內(nèi)容交替安排,以免局部的疲勞,而其他部位鍛煉得不夠。另外應(yīng)注意增加練習(xí)的趣味性和多樣性。

　　以健身為目的的每課練習(xí)計(jì)劃一般由幾個(gè)部分組成:準(zhǔn)備部分、主體部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分的目的是熱身,使身體體溫升高,肌肉伸展,調(diào)動(dòng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的積極性。主體部分安排的是一次練習(xí)的核心內(nèi)容,與練習(xí)任務(wù)必須緊密結(jié)合。最后結(jié)束部分的目的是使機(jī)體各系統(tǒng)放松,使心率盡量恢復(fù)到安靜水平,恢復(fù)疲勞。水中健身練習(xí)過程中應(yīng)定時(shí)采用心率或用力程度感覺控制練習(xí)強(qiáng)度。對一定強(qiáng)度下心率的變化進(jìn)行定期記錄和分析,了解練習(xí)效果,并有針對性地調(diào)節(jié)練習(xí)內(nèi)容。以某次練習(xí)課為例:

　　目標(biāo):改善有氧能力;提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性;提高上肢力量。

　　準(zhǔn)備部分:15分鐘

　　池邊慢跑+池邊拉伸,6分鐘;

　　水中行走,50米,3分鐘;

　　水中慢跑,50米,3分鐘;

　　水中跳躍,50米,3分鐘；

　　主體部分:35分鐘

　　徒手韻律操一套,節(jié)奏從慢到快,使身體各部分都得到活動(dòng),10分鐘；

　　水中行走或放松游泳(休息),5分鐘；

　　戴劃水掌健身操一套,以上肢力量練習(xí)為主,一套10分鐘,練習(xí)兩次,共20分鐘。

　　結(jié)束部分:10分鐘

　　扶池邊伸展練習(xí),5分鐘；