“減重的核心是遵守能量守恒定律，需要能量負平衡，即能量消耗大于能量來源，一是控制能量攝入，二是增加能量消耗?！?月5日，北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科許英霞向人民日報健康客戶端記者表示，在能量控制的前提下，碳水化合物d供能占比應(yīng)在50%左右，在這50%的占比中，要少吃精白米面，換成全谷物。

7月2日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《居民體重管理核心知識(2024年版)》，在“平衡膳食，總量控制”方面，提及“對于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等?！?/p>

許英霞介紹，相比于精白米面，全谷物的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富一些，比如尤其突出的有膳食纖維、B族維生素以及多種有益于人體健康的植物化學(xué)物質(zhì)。以膳食纖維為例，攝入充足的膳食纖維能增加飽腹感，延緩血糖和脂肪的吸收等，有助于體重控制。

“如果是減重，控制總的能量攝入(一般成年男性每日能量的低限為1400千卡，成年女性每日能量的低限為1200千卡)，全谷物也不能吃太多，它和精白米提供的能量是一樣的?！痹S英霞提醒，能量來源包括谷薯類、肉蛋奶豆、堅果、植物油、蔬菜、水果等各種食物，因為這些食材都含有或多或少的產(chǎn)能營養(yǎng)素如碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，所以無論哪種食物吃過量了，都可能引起能量超標。“無論是三餐還是零食，凡是吃進嘴里的食物都要計算在總能量范圍內(nèi)，哪怕是當零食吃的低GI的雜糧餅干、大家認為有助于瘦身的玉米也都是如此?！?/p>

日常在吃主食的時候，還要學(xué)會“盤算”。許英霞說，比如食譜中顯示的早中晚餐的主食都要50克，說的是生重，要學(xué)會換算：50克米≈120克米飯、50克面≈70克饅頭。并且要做好主食粗細搭配，食用紅薯、土豆、山藥、芋頭、粉條、粉絲等，減少相當?shù)闹魇沉?，?00克土豆相當于50克米或面。

在吃法上降低能量密度，許英霞舉例，吃面條比較容易能量超標，以一頓飯2兩主食計算，換算成熟面條大約是140克，如果是煮掛面的話，只能往鍋里下100克掛面，然后多煮大白菜、生菜、冬瓜、蘿卜等蔬菜，來增加飽腹感。如果食欲上來就選擇高油高糖的油條、油餅、奶油蛋糕、甜面包、酥餅等能量密度高的食物，又控制不住進食量，妥妥地會肥胖。

“減重的目的是減脂肪、增肌肉，減重期間要經(jīng)常測體脂率，把體脂率作為診斷肥胖的金標準?！痹S英霞建議，飲食方面還要注意，肉類選擇瘦肉，烹調(diào)方法多選蒸、煮、燜、燉、拌等方式，在均衡飲食、能量適當?shù)那疤嵯?，如果感覺特別餓，可適量吃黃瓜、西紅柿或各種水煮菜，增加飽腹感，運動后加餐脫脂牛奶、蛋清、豆?jié){等富含蛋白質(zhì)食物，以達到增肌的目的。

（責(zé)編：荊雪濤）

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