含膳食纖維高的食物

膳食纖維一般多存在于食物當(dāng)中，一般蔬菜、水果以及粗糧中含量比較豐富。膳食纖維在糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麥、小麥皮和麥粉等雜糧含量比較豐富。根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。下面我們就來為大家詳細(xì)介紹一下含膳食纖維高的食物有哪些。

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1中老年人要為何要補(bǔ)充膳食纖維

　　一、正確認(rèn)識(shí)中老年人群的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充問題。

　　很多中老年人因?yàn)椴涣私庾约旱臓I(yíng)養(yǎng)狀況，購(gòu)買食用很多并不適合本人情況的保健品，卻不重視一日三餐的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，卻不知道，合理的營(yíng)養(yǎng)支持比之保健品更加重要。不適合本人情況的產(chǎn)品，并因此帶來對(duì)健康的損害。

　　二、 關(guān)注中老年人群的營(yíng)養(yǎng)問題。

　　根據(jù)疾控系統(tǒng)在多城市養(yǎng)老機(jī)構(gòu)中的調(diào)查表明，機(jī)構(gòu)中的中老年人60%-90%存在營(yíng)養(yǎng)不良問題。按正常的生活條件來說，中老年?duì)I養(yǎng)不良比例不應(yīng)該如此巨大，老年病人營(yíng)養(yǎng)不良是由于機(jī)體的需要與營(yíng)養(yǎng)攝入不平衡所導(dǎo)致的一系列癥狀，而不是簡(jiǎn)單的想吃什么吃什么就可以了。所以說導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的原因并不是食用的食物營(yíng)養(yǎng)不充足，而是營(yíng)養(yǎng)膳食搭配不夠合理，所以對(duì)于中老年?duì)I養(yǎng)問題，需要我們更多的關(guān)注。

　　三、 膳食纖維的重要作用

　　膳食纖維是一些植物元素,雖然它不會(huì)被人體直接吸收,卻是維持健康的一種要素。在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，膳食纖維成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

2含膳食纖維高的食物

　　黃瓜：

　　清脆可口，具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進(jìn)腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收，可以有減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝的功效。

　　茄子：

　　含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強(qiáng)細(xì)胞黏著性，提高微血管彈性。能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動(dòng)脈硬化等病癥。

　　綠豆：

　　具有降低血脂、保護(hù)心臟、防治冠心病的作用。綠豆能有效降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明顯減輕冠狀動(dòng)脈粥樣硬化病變。高脂血癥患者每日適量食用有降低膽固醇的作用。

　　香菇：

　　具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三脂。

　　山楂：

　　主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素 C 、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用。

　　地瓜：

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量食用地瓜能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過度肥胖。有較強(qiáng)的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì)，可謂 “ 腸道清道夫 ” 。

　　燕麥

　　具有降膽固醇和降血脂作用。由于燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利于減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對(duì)食療的需要 .

　　玉米

　　含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A、B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管，對(duì)膽囊炎、膽結(jié)石和糖尿病等有輔助治療作用。

　　洋蔥

　　洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助于改善動(dòng)脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產(chǎn)物甲基丙烯三硫能預(yù)防血栓

　　山藥

　　其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動(dòng)脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴(kuò)張血管、改善血液循環(huán)的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實(shí)加少許糖共煮食用

3孕婦要補(bǔ)膳食纖維嗎

　　孕婦不需要特意補(bǔ)膳食纖維，有便秘癥狀的孕婦可以適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量。膳食纖維利于減肥，可使攝入的熱能減少，使腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收下降，使體內(nèi)脂肪消耗。孕婦妊娠期間需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，一般需要補(bǔ)充一定量的攝入補(bǔ)充膳食纖維，往往會(huì)影響孕婦對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，膳食纖維過量會(huì)影響鐵、鋅、鈣質(zhì)等方面的吸收的。因此，一般情況下不建議孕婦補(bǔ)膳食纖維。

　　可是孕婦如果有便秘、痔瘡、腸胃功能不好、血糖高、糖尿病等癥狀的時(shí)候，可以適量增加補(bǔ)充膳食纖維的攝入量。因?yàn)樯攀忱w維有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素;纖維素體積大，進(jìn)食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，可防治糖尿病的便秘;糖尿病患者進(jìn)食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于減肥，還可防治便秘、痔瘡等疾病。

4孕婦怎么補(bǔ)膳食纖維

　　最簡(jiǎn)便的方法就是在日常飲食中食用富含纖維的食品。膳食主要來自于植物的細(xì)胞壁，一般不易被消化，膳食纖維有兩種：一是水溶性，一是非水溶性。我們平時(shí)吃的蔬菜葉子中含有的多為非水溶性膳食纖維，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物質(zhì)帶出體外。

　　水溶性膳食纖維常見于水果、海藻等食物，它有助于減緩消化速度和排泄膽固醇，可讓血液中的血糖和膽固醇控制在理想水準(zhǔn)，還可以幫助糖尿病患者減少胰島素用量，降低三酰甘油。孕婦補(bǔ)充膳食纖維可以選擇多食用蔬菜水果。食用蔬菜說過還可以為孕婦補(bǔ)充多種維生素。

　　膳食纖維是健康飲食不可缺少的，在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，可以預(yù)防各種心血管疾病。在孕期適當(dāng)攝取膳食纖維將有助于緩解便秘，預(yù)防妊娠糖尿病和體重增長(zhǎng)過快。所以在孕期適當(dāng)攝入膳食纖維是不錯(cuò)的選擇。目前大部分國(guó)家推薦的膳食纖維攝入量為每天20～30克。

5膳食纖維寶寶怎樣吃最有益

　　每天攝入要適量

　　膳食纖維是每個(gè)植物細(xì)胞壁的主要成分，在動(dòng)物細(xì)胞中是不存在的。所以只有吃蔬菜、水果、堅(jiān)果等植物性食物才能獲得膳食纖維。膳食纖維不能被小腸消化吸收，只能在大腸中被益生菌或腐敗菌部分或全部發(fā)酵而利用，發(fā)揮有利于腸道排泄的作用。

　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，成人每天宜攝入25克左右膳食纖維，相當(dāng)于每天吃300克糧食、300-400克蔬菜、100-200克水果，才能達(dá)到。

　　通過禁忌肉食和米飯、吃大量蔬果來減肥的人可要注意了：吃太多膳食纖維對(duì)人體健康不利，因?yàn)楦缓w維素的食物往往還含有較多的植酸，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成礦物質(zhì)缺乏，所以，應(yīng)經(jīng)常補(bǔ)充礦物質(zhì)。太多的膳食纖維會(huì)使食物中的膽固醇稀釋，并隨纖維素排出體外，致使合成雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發(fā)育，長(zhǎng)期大劑量吃膳食纖維減肥的女性會(huì)發(fā)生生殖器官發(fā)育不良或月經(jīng)不調(diào)。

　　老人的腸胃功能逐漸變差，太多的纖維素會(huì)引起消化功能降低、腹脹和營(yíng)養(yǎng)不良，鐵、鋅的缺乏導(dǎo)致貧血，大腦早衰。

　　與成人相比，孩子除了需要維持生命的各種營(yíng)養(yǎng)素外，還需更全面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和適當(dāng)?shù)哪芰浚駝t生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)受阻，且會(huì)影響終身的健康，所以應(yīng)該攝入多種食品，獲得全面營(yíng)養(yǎng)。

　　無(wú)筋”植物含量高

　　許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的筋”，其實(shí)沒有筋”的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、新鮮的紅薯等根本吃不出有筋”的感覺，但含有膳食纖維比粗糧還高。所以，不是難嚼的筋”才是膳食纖維。

　　含筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而細(xì)膩”的可溶性膳食纖維對(duì)健康的作用更大。吃太多的筋”，對(duì)牙齒不好的老年人、小孩及胃腸病患者會(huì)有刺激及損害作用，建議切細(xì)煮軟后再吃。高溫加熱不會(huì)破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，仍能保持膳食纖維的保健功效。

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