在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中，我們能夠發(fā)現(xiàn)，每天建議攝入的谷物量為200-300克，其中全谷物的攝入量應(yīng)為50-150克，通常建議全谷物應(yīng)占總谷物攝入量的三分之一。對(duì)于不同年齡段的兒童和青少年，全谷物的推薦攝入量也有所不同，6-10歲兒童建議每天攝入30-70克，11-13歲青少年建議30-70克，14-17歲青少年也是30-70克。

那么，全谷物究竟是什么？在我們的日常生活中，哪些食物屬于全谷物？我們應(yīng)該如何確保攝入足夠的量？為什么全谷物對(duì)我們的健康有益？讓我們帶著這些問題，一起進(jìn)行深入的探索。

01什么是全谷物？

全谷物是指那些未經(jīng)深度加工，或者即使經(jīng)過碾磨、粉碎或壓片等處理后，仍然保留了完整谷粒的谷胚、胚乳、糊粉層和谷皮等所有部分的谷物。這種谷物可以最大限度地減少因加工而損失的營(yíng)養(yǎng)素。

谷胚：富含蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)。 胚乳：主要含有淀粉和少量蛋白質(zhì)。 糊粉層：含有蛋白質(zhì)、脂肪以及豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。 谷皮：富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物。

02日常生活中的全谷物有哪些？

根據(jù)全谷物的定義，我們可以認(rèn)為，只要谷物保留了所有四個(gè)部分，就可以被視為全谷物。我們常見的全谷物包括燕麥、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、蕎麥、藜麥、高粱和青稞等。此外，一些完整的豆類和薯類，如綠豆、蕓豆、花豆、紅小豆、赤豆、花豆、玉米和紅薯，也可以被視為廣義上的全谷物。

在市場(chǎng)上，我們還可以看到許多標(biāo)榜為全谷物的食品，如全麥面包和全麥餅干。但只有當(dāng)這些食品中全谷物原料的比例不低于51%時(shí)，它們才真正屬于全谷物食品。因此，我們?cè)谫?gòu)買時(shí)應(yīng)該仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，以確認(rèn)全谷物的含量。當(dāng)然，在日常家庭制作面包和餅干時(shí)，只要添加適量的全谷物，也可以增加全谷物的攝入。

03如何確保攝入足夠的全谷物

盡管全谷物種類繁多，但我們?cè)谌粘Ｉ钪型菀缀鲆曀鼈?，更傾向于選擇精制的白面和白米。實(shí)際上，我們可以通過在一天中的早餐、午餐、晚餐以及小吃中，根據(jù)推薦量適當(dāng)添加全谷物，來確保攝入足夠的量。以下是一些常見的全谷物食品和做法：

粥類：如八寶粥、小米粥、燕麥粥和玉米粥。

饅頭類：如黑米饅頭、玉米面饅頭和全麥粉饅頭。

米飯類：如紫米飯、小米飯、山藥飯、紅薯飯和玉米飯。

面條類：如全麥粉面條、玉米粉面條和綠豆粉面條。

點(diǎn)心類：如全麥粉面包、全麥粉餅干、蒸玉米、蒸紅薯、蒸山藥、赤豆湯以及各類全谷物豆?jié){或糊糊。

炒菜類：蕓豆、花豆等可以與肉類或蔬菜搭配烹飪。

04為什么我們應(yīng)該攝入全谷物

從全谷物的定義中，我們可以看出，與精制谷物相比，全谷物保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分，這使我們?cè)谑秤霉任飼r(shí)能夠攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素。此外，攝入足夠的全谷物有助于促進(jìn)腸道健康，研究表明，全谷物的攝入可以維持健康的體重、降低2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，以及降低某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

在確定具體的攝入量時(shí)，我們既要考慮不同年齡段的推薦攝入量，避免過量攝入可能影響礦物質(zhì)吸收和引起不適，也要考慮個(gè)人的實(shí)際情況，比如是否有胃腸道疾病不適合攝入全谷物，或者在攝入全谷物后是否有過敏等不良反應(yīng)。如果不確定自己是否適合攝入全谷物，建議咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)科的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師。

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