作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

絕大多數(shù)時候，當我問患者“平時吃粗糧嗎”，得到的回復是：

“吃！平時有吃小米，還會吃玉米面、棒碴、紅薯、南瓜”。

少數(shù)人會提到燕麥和藜麥，更少的人會提到黑麥，此外便再無其它?？傮w來說，大家對于粗雜糧，官方稱呼為“全谷物”的認知還是不足的，甚至是偏頗的。

2021年5月29號，科信食品與健康信息交流中心、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所、國家糧食和物資儲備局科學研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國農(nóng)業(yè)科學院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國農(nóng)學會食物與營養(yǎng)分會、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會、中華預防醫(yī)學會食品衛(wèi)生分會等8家機構，發(fā)布了《全谷物與健康的科學共識（2021）》。借此機會，我們一起來系統(tǒng)了解一下全谷物，弄明白這個家族到底包括了哪些成員？對健康有什么幫助？誰應該吃？以及應該吃多少？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

全谷物的定義

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

哪些谷物屬于全谷類？

我從一些相關專業(yè)網(wǎng)站搜集來比較全面的全谷類食物品種（排名不按營養(yǎng)價值，請勿誤解），供大家學習：

玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Quinoa、大麥Barley、莧菜Amaranth、干小麥Bulgur Wheat、法老小麥Farro、單粒小麥Einkorn、翡麥Freekeh、遠古硬質(zhì)小麥kamut、白藜ka?iwa、黑麥Rye、高粱Sorghum、斯佩爾特小麥Spelt、苔麩Teff、黑小麥Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全谷類食品包括哪些？

是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市面上常見的全谷物主食品或方便食品包括：

即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；

米飯類，例如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等；

一些加入了全谷類成分的飲料、酸奶、零食、點心類食品，例如谷物棒、糙米餅、曲奇等。

【備注】對全谷物與全谷物食品，目前并無全球統(tǒng)一的定義和標準，各國各地區(qū)對全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也沒有統(tǒng)一的要求。我國全谷物及全谷物食品相關標準正在制定中，敬請期待。

不過，我們可以先了解一下美國農(nóng)業(yè)部對“全谷物食品”的界定。需要滿足以下5個條件：

配料表中，任一全谷物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；

任一全谷類作為第一種成分，且前三種成分里沒有添加糖；

任一谷類成分前必須有“全/完整”字樣；

碳水化合物與膳食纖維的含量比例小于10:1；

有行業(yè)認可的全谷類食品印戳。

所以，如果照米國人的標準，市面上的很多號稱全谷物食品的，恐怕都算不上貨真價實……不說別的，就說很多自稱“全麥面包”的產(chǎn)品，配料表里排名第一的往往是“小麥粉”！大家自己體會吧。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

薯類屬于全谷物嗎？

相信大家從上一條內(nèi)容中已經(jīng)能夠得到答案：薯類不屬于谷物，自然也不屬于全谷物。

是的，薯類不是粗雜糧，它是蔬菜家族的一員，屬于“淀粉類蔬菜”。雖然諸如土豆、紅薯、山藥、芋頭、紫薯這類的薯類食物，被傳統(tǒng)中國飲食習慣納入“主食”，作為精米精面的部分替代食物。但是，嚴格意義上講，它們真的是一類蔬菜！

在世界各國的膳食指南中，薯類向來都是被列入蔬菜大軍的。以2020年底發(fā)布的《美國居民膳食指南2020-2025》為例，就在第三章詳細闡述過。而在我們中國的膳食指南2022版之中國居民平衡膳食寶塔圖上，薯類也并未跟谷類劃等號，只是讓薯類加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，幫助人們攝入更多的鉀、膳食纖維及維生素C。 

有沒有覺得豁然開朗？

（圖片來源：網(wǎng)絡）

為何要攝入全谷類？

簡單一句話：因為相比于精加工的白米白面，全谷類能夠360°庇佑健康。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素（包括葉酸）、維生素E、抗氧化營養(yǎng)素（比如：硒）、礦物質(zhì)（比如銅、鎂）和植物活性物質(zhì)等。大量研究證據(jù)證明它們相比于精制谷物，能夠幫助降低許多疾病的患病風險，具有顯著的健康益處：

降低超重/肥胖發(fā)生風險，幫助維持健康體重——全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。

降低心血管患病風險——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病風險——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病及并發(fā)癥風險。

降低某些癌癥的患病風險——全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸癌發(fā)生風險。

降低腸道疾病患病風險——全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病發(fā)生風險。

每天應該吃多少全谷物？

無論中國還是歐美，所有國家的膳食指南都建議大家盡可能增加全谷物及其制品的進食量，并限制精制谷物及其制品的攝入。針對成年人：

中國居民膳食指南（2022），建議結合自身情況，每天吃50-150克的全谷物和雜豆類食物。

美國居民膳食指南（2020-2025）建議全天谷物攝入量為6盎司（約180克），其中全谷物不少于1/2。

澳大利亞膳食指南建議全天谷物攝入量為4-6份（約120-180克），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南沒有就具體攝入量做推薦，但是強調(diào)每天都應該吃全谷物類食物。

鑒于中國成人的超重肥胖率已經(jīng)超出50%，而心血管疾病又是國人頭號死亡殺手，我個人覺得：全天谷物的1/2到2/3為全谷物都不為過。當然，也要看個人的身體狀況，畢竟對于有慢性胃病、或某些腸道疾病的朋友而言，全谷物糙感十足的外殼，還是有可能導致更多不適的。

遂謙碎碎念

粗細搭配最健康

參考文獻：

《全谷物與健康的科學共識（2021）》

《中國居民膳食指南（2022）》

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-z

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

Food Fact Sheet: Wholegrains. BDA. https://www.bda.uk.com/resourceDetail/printPdf/?resource=wholegrains

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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