首頁(yè) 資訊 做好體重管理,專(zhuān)家教你怎么吃!——來(lái)自營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家的飲食秘笈

做好體重管理,專(zhuān)家教你怎么吃!——來(lái)自營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家的飲食秘笈

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月16日 06:01

    經(jīng)過(guò)去年那個(gè)貼膘進(jìn)補(bǔ)的秋季,還有這個(gè)宅家、抗疫、秀廚藝的冬天,小主們的廚藝是不是也精進(jìn)了許多呢?炸油條、打呱噠、今天大包子,明天包餃子,燉雞、燉魚(yú)、燉排骨,我們的餐桌頓頓如過(guò)年般豐盛。集體月子坐完了發(fā)現(xiàn)又誕生了大批盛唐美女,娘娘們打算出宮踏青時(shí)驚恐地發(fā)現(xiàn),天吶~~~~衣服穿不進(jìn)去了....這可咋整!別慌~,讓營(yíng)養(yǎng)科體重管理門(mén)診的專(zhuān)家們來(lái)告訴你該咋整!

    春將盡,為了不讓各位小主們2020年的夏天徒傷悲,特意為您備了一份體重管理秘笈,還望笑納。在美好的季節(jié)讓我們追求美好的自己,不管是從審美眼光,還是健康角度來(lái)看,體型勻稱(chēng)是大眾追求的目標(biāo),我們?cè)谧非竺利惖耐瑫r(shí),更要注重身體的健康,那么如何管理我們的體重呢?今天營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家就從飲食與營(yíng)養(yǎng)的角度給大家一份做好體重管理的飲食寶典,讓您既不用做苦行僧,也不會(huì)體重爆表。

    有朋友要問(wèn)了,既然聊減重,為何又要聊吃呢?我們先來(lái)了解一下減重的原理吧:“能量消耗大于能量攝入”,只要做到能量負(fù)平衡即可達(dá)到減重的目的。能達(dá)到能量負(fù)平衡的方法有很多,比如饑餓減肥法、代餐減肥法、戒糖減肥法、按摩減肥法等等等等。但有些減重方式在使用一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)免疫力低下、乏力、貧血、閉經(jīng)、低蛋白血癥等的癥狀。只追求能量負(fù)平衡,沒(méi)有保證充足的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入,這樣做的后果往往是丟失健康。雖然也達(dá)到減重的目的,但營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,身體便容易出問(wèn)題。有的年輕女孩兒因減肥過(guò)猛導(dǎo)致厭食、閉經(jīng)、大姨媽延遲,不僅影響了自身健康,還影響了以后的生育問(wèn)題。有的人因減肥導(dǎo)致免疫力下降,經(jīng)常感冒,未免得不償失。因此,健康減重需要在保證身體營(yíng)養(yǎng)需求的前提下達(dá)到能量負(fù)平衡,最終達(dá)到減重的目的。

    第一步:檢測(cè)體脂率

    體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。生活中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有這么一種現(xiàn)象,一些人的身高、體重一樣,但是在視覺(jué)上確有很大差異,這是什么原因呢?通過(guò)體成分分析儀的精準(zhǔn)檢測(cè),我們就會(huì)得出答案,看上去略顯肥胖的人,體脂率高,同樣重量的肌肉和脂肪,體積差了將近3倍(如圖所示),這樣也就很好理解為什么身高體重一致的人,視覺(jué)上會(huì)有這么大的差異了。

1.jpg

(上圖:左脂肪,右肌肉)

    一位看上去很瘦的女生,大家直覺(jué)上會(huì)認(rèn)為她不需要減重,但通過(guò)體成分測(cè)量結(jié)果發(fā)現(xiàn),其體脂率高達(dá)30%以上,在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)人看來(lái),她也是需要進(jìn)行“減肥”的,但她的減肥是指增肌減脂,整體體重要增加。因此是否需要減肥,最好讓科學(xué)檢測(cè)來(lái)幫您判斷一下。    

    第二步:科學(xué)管理體重,減脂不減肌

    大家往往將體重管理與減肥混為一談,認(rèn)為體重管理就是減肥,其實(shí)不盡然。體重管理是在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師的指導(dǎo)下,通過(guò)合理搭配膳食輔以運(yùn)動(dòng)讓我們的身體變得更加健康,強(qiáng)健體魄,增強(qiáng)免疫力。

    想要減重,需要做到能量消耗大于能量攝入才可以。減少能量攝入途徑較為單一,減少經(jīng)嘴攝入的能量,也就是我們俗話說(shuō)的“管住嘴”。如何增加能量消耗呢?能量消耗途徑主要包括三個(gè)方面:基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)?;A(chǔ)代謝占到了能量消耗的65%—70%,是保證能量消耗的基礎(chǔ),體成分中的肌肉又是基礎(chǔ)代謝率的保證,所以減重過(guò)程中,我們一定要保證只減脂肪,不減肌肉。如何做到減脂不減肌,需要做到兩點(diǎn),1.吃對(duì)飯 2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

    一提到運(yùn)動(dòng)大家腦海里總會(huì)浮現(xiàn)出健身房,認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就一定要去健身房,在健身房的確能夠系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)。但對(duì)于那些上班族和家有神獸的媽媽們就沒(méi)有那么充足的時(shí)間了,可以利用一切可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和機(jī)會(huì),比如上班、下班的路程,將開(kāi)車(chē)改為騎自行車(chē),將自行車(chē)改為步行,掌握一點(diǎn)小竅門(mén):提高點(diǎn)速度,增加點(diǎn)心率。把平時(shí)的點(diǎn)滴運(yùn)動(dòng)調(diào)整為有效運(yùn)動(dòng)即可。

掌握營(yíng)養(yǎng)密碼,合理搭配膳食

    體重管理門(mén)診的專(zhuān)家提醒您,健康減重需要好好吃飯,三餐規(guī)律,及時(shí)加餐!怎么好好吃飯呢?我們來(lái)談?wù)劀p重飲食需要注意的問(wèn)題。

    1.優(yōu)化主食

    主食選擇粗細(xì)搭配,增加粗糧攝入。減重期間適當(dāng)增加玉米、燕麥、雜豆類(lèi)食物,來(lái)代替部分精白細(xì)面。這樣做可以增加飽腹感,減少熱量攝入。而且粗糧保留了種皮,里面富含B族維生素以及纖維素。與以往全選擇細(xì)糧相比,在獲得飽腹感的同時(shí)增加了營(yíng)養(yǎng)素密度,纖維素的增加也能緩解便秘患者的癥狀。但是切記一點(diǎn),過(guò)猶不及,粗糧雖好,但不能完全代替主食,粗細(xì)各一半即可。

    2.綠燈食物:蔬菜

    如果你要問(wèn),減肥期間有可以多吃的食物嗎?有,那就是“草”——把自己當(dāng)成兔子養(yǎng)。蔬菜熱量較低,但含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及纖維素。由于蔬菜的這些特點(diǎn),減肥過(guò)程中,大量吃菜,不但可以抗餓,還能增加纖維素及微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。蔬菜雖好,但是要注意種類(lèi)的選擇和烹飪方式。

    ※減肥期間要注意土豆、山藥、藕、以及蕓豆、扁豆等豆類(lèi)不能歸為蔬菜大量吃,吃以上幾種,要適當(dāng)減少部分主食。

    ※烹飪時(shí)要注意少油、少鹽,盡量選擇涼拌、蒸、煮、燉的烹飪方式。

    3.水果可以多吃嗎?

    我們經(jīng)常聽(tīng)到:“多吃蔬菜水果能減肥”的說(shuō)法,通過(guò)上條內(nèi)容我們知道,減重期間蔬菜可以多吃,但要注意種類(lèi)選擇和烹飪方式。水果在減肥期間是不能多吃的,需要限制量。首先,我們認(rèn)識(shí)一下一個(gè)中等大小的水果可以提供的熱量,一個(gè)中等大小的水果,熱量等同于1勺油(10g),所以水果好吃,可不要貪量哦。

    一般建議減重者一天的水果量控制在半斤以?xún)?nèi)。半斤是多少,看下圖,一天選擇一份即可。

2.jpg

    ※ 請(qǐng)注意!是每天來(lái)其中一份,不是每樣來(lái)一份~~

    4.優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物的選擇

     “減肥”過(guò)程當(dāng)中,一定要吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白,這類(lèi)食物不僅可以提供豐富的蛋白質(zhì)、微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素,還可以增加飽腹感,增加減重幸福感?!叭狻⒌?、奶、豆”就是我們說(shuō)的優(yōu)質(zhì)蛋白。每天要保證適量的瘦肉、奶制品、蛋類(lèi)以及大豆蛋白類(lèi)(僅黃豆、黑豆、青豆三種為優(yōu)質(zhì)大豆蛋白)。瘦肉包括去皮的禽類(lèi)、畜肉類(lèi)(豬、牛、羊的瘦肉)、魚(yú)蝦類(lèi)等食物。每個(gè)人身體需要的攝入量不同,需要具體分析,制定個(gè)體化的食譜才能確定。舉例來(lái)說(shuō),一位30歲的女性,身高160cm,體重70kg,無(wú)任何疾病史,肝腎功能正常,每天大約需要吃一個(gè)雞蛋、250毫升低脂奶,100g左右的瘦肉,以及1份豆制品。

    科學(xué)減重最好制定個(gè)體化方案,不僅要考慮到身體的需求量,還需要考慮個(gè)人的飲食習(xí)慣,制定一個(gè)適合自己的個(gè)體化方案。聊城市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科開(kāi)設(shè)了體重管理門(mén)診,根據(jù)病史、飲食習(xí)慣、化驗(yàn)結(jié)果、人體測(cè)量等指標(biāo),制定個(gè)體化減重方案,兩周一周期,三月一療程的非藥物干預(yù)方案。有需要的朋友們快快來(lái)聊醫(yī)營(yíng)養(yǎng)科體重管理門(mén)診和我們專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師聊聊吧~~

    適應(yīng)人群:

    1.單純性超重/肥胖者(體質(zhì)指數(shù):24≤BMI≤30kg/㎡,體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方(國(guó)際單位kg/㎡));

    2.代謝綜合征患者(肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血癥);

    3.多囊卵巢綜合癥患者;

    需攜帶如下資料:

    1.記錄三天飲食日記(可拍照);

    2.攜帶近期體檢結(jié)果,如無(wú)體檢結(jié)果,需門(mén)診評(píng)估肝腎功、血脂后制定個(gè)體化方案;

    下面向大家展示一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)科小姐姐們的日常食譜噢~~       

3.jpg

5.jpg

4.jpg

人體成分分析儀 

6.jpg

    它能讓營(yíng)養(yǎng)師準(zhǔn)確全面了解你的身體與飲食出現(xiàn)了什么樣的問(wèn)題,對(duì)癥下“菜單”,讓你吃對(duì),把食物變成“藥品”,幫助你的身體代謝回歸正常。通過(guò)檢測(cè)身體體成分,得到身體的體水分、肌肉量、去脂體重、體脂率、內(nèi)臟脂肪面積以及基礎(chǔ)代謝率等一系列指標(biāo),從而客觀全面的判斷是否需要進(jìn)行體重管理。

營(yíng)養(yǎng)科簡(jiǎn)介

    聊城市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科,現(xiàn)有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員12名,營(yíng)養(yǎng)碩士6名,其中主任營(yíng)養(yǎng)師2名,主任護(hù)師1名,主治營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師5名,住院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師1名,營(yíng)養(yǎng)技師2名,護(hù)理員1名。具有良好的專(zhuān)業(yè)基礎(chǔ)和營(yíng)養(yǎng)治療水平,主要承擔(dān)住院患者的營(yíng)養(yǎng)會(huì)診和營(yíng)養(yǎng)治療、各類(lèi)門(mén)診患者的營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)、臨床營(yíng)養(yǎng)科研、腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)治療,同時(shí)為提高全民的健康水平,面向社會(huì)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)宣教。

    營(yíng)養(yǎng)門(mén)診每周開(kāi)設(shè)不少于12個(gè)門(mén)診單元,開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)咨詢(xún)治療服務(wù),并設(shè)有體重管理門(mén)診、孕期營(yíng)養(yǎng)門(mén)診及VIP健康管理等多個(gè)亞專(zhuān)業(yè)門(mén)診。門(mén)診配備有營(yíng)養(yǎng)計(jì)算軟件、仿真食物模型、人體成分分析儀等相關(guān)設(shè)備,主要針對(duì)肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)、心腦血管疾病、營(yíng)養(yǎng)不良、孕期婦女,消化系統(tǒng)疾病等各類(lèi)人群進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)治療和指導(dǎo)。

    在此次抗擊新冠肺炎的治療中,營(yíng)養(yǎng)科也參與到危重癥患者的救治中,新冠肺炎危重癥患者對(duì)營(yíng)養(yǎng)支持的要求高,根據(jù)患者病情,營(yíng)養(yǎng)科及時(shí)地對(duì)患者進(jìn)行腸內(nèi)和腸外的營(yíng)養(yǎng)支持,使得患者快速由重癥狀態(tài)轉(zhuǎn)為可以下床活動(dòng),營(yíng)養(yǎng)治療中新冠患者的治療和恢復(fù)中發(fā)揮了至關(guān)重要的作用。

非藥物干預(yù)減肥訓(xùn)練營(yíng)招募通知

    會(huì)吃才會(huì)瘦,吃成美瘦子,要美更要有健康,聊城市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科第一期非藥物干預(yù)減肥訓(xùn)練營(yíng)開(kāi)始招募了。招募時(shí)間:2020/4/22日——2020/5/5日,招募人員30名。

    報(bào)名條件

    1. 年齡18—55歲,男女不限,本院職工優(yōu)先。

    2. 超重或肥胖篩選參考標(biāo)準(zhǔn):

    l BMI≥24kg/m2,體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高(m)2

    l 腰圍≥80cm(女性)或≥85cm(男性)

    l 內(nèi)臟脂肪面積>80cm2(女性)或100cm2(男性)

    l 體脂率≥30%(女性)或≥23%(男性)

    3. 按照減重招募情況,確定準(zhǔn)入標(biāo)準(zhǔn):

    l 優(yōu)先干預(yù)人群:滿(mǎn)足4項(xiàng)及以上標(biāo)準(zhǔn)

    (PS:對(duì)于不滿(mǎn)足上述標(biāo)準(zhǔn),但是對(duì)自身體重有更高要求者,將視具體情況確定是否納入此次活動(dòng))

    報(bào)名方式

    報(bào)名時(shí)間:即日起—5月5日

    報(bào)名地點(diǎn):聊城市人民醫(yī)院東區(qū)營(yíng)養(yǎng)科(婦產(chǎn)科樓二樓連廊處)

    聯(lián)系電話:18663504118

    聯(lián)系人:李巖巖    段曉萌

相關(guān)知識(shí)

【健康】蔬果巧搭配、飲食要均衡…營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家分享養(yǎng)生秘笈,收藏!
羊肉怎么吃減肥?營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你正確吃法
控制體重有大招,營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你三餐模板。
吃對(duì)食物,瘦出好身材!營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你減脂飲食秘籍
如何科學(xué)管理體重?專(zhuān)家分享健康減肥秘訣!
如何科學(xué)管理體重?專(zhuān)家告訴你健康秘訣!
營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家教你科學(xué)減肥
【科普營(yíng)養(yǎng)】有身材焦慮的你,如何管理好體型?
妊娠=肥婆?營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家告訴你:孕期體重管理很重要!
一日三餐怎么吃才健康?營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的攝入建議來(lái)了!

網(wǎng)址: 做好體重管理,專(zhuān)家教你怎么吃!——來(lái)自營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家的飲食秘笈 http://m.u1s5d6.cn/newsview561587.html

推薦資訊