你不知道的瘦腿秘密

如果你問一個(gè)男生，第一眼看一個(gè)女生，先看她的哪個(gè)部位，80%以上的男生會(huì)回答，先看她的腿。一雙纖細(xì)修長(zhǎng)的大長(zhǎng)腿在異性眼中是十分吸睛的。一雙這樣的大長(zhǎng)腿，不僅在穿衣搭配十分好看，怎么穿怎么有范兒，而且，走路時(shí)你的風(fēng)度讓你在眾人之中更加耀眼。許多小仙女明明兩臉蛋很好看，上半身也很秀氣，卻擁有一個(gè)與上半身身材十分不符的底盤，讓你看起來敦實(shí)健壯?？吹竭@里，你是否也為自己的小粗腿擔(dān)憂呢？你是否也想擁有一雙纖細(xì)美腿呢？其實(shí)大部分人并不是先天就是大象腿，很多小仙女的大象腿是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，脂肪長(zhǎng)期堆積的太多，自然腿部就會(huì)有粗又敦實(shí)。這種小粗腿是很容易通過運(yùn)動(dòng)的方式改善的，那么，為什么許多小仙女在運(yùn)動(dòng)了過后沒有太大的成效呢？小編告訴你，那是因?yàn)槟沐憻挿椒ㄥe(cuò)了，今天小編就來教大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單有效果的動(dòng)作，來幫你擺脫小粗腿，擁有一雙纖細(xì)的美腿吧。

動(dòng)作一：【仰臥交替伸腿】

首先很自然地躺在地面上，手臂和背部緊貼地面，手掌向下，然后慢慢的彎曲兩條腿，讓大腿和身體成90度角，小腿和大腿成90度角。然后緩慢地伸直左腿，讓左腿和地面成30度角到45度角。然后再慢慢地將左腿收回，慢慢伸直右腿，使右腿與地面呈30角到45度角。就像這樣，兩條腿不斷的交替在空中伸直和彎曲，動(dòng)作要緩慢，不要過快。同時(shí)要注意你的呼吸呼吸要均勻緩慢，有節(jié)奏，不要呼吸的太快。

相信許多小伙伴兒以前也曾做過這個(gè)動(dòng)作，但是一些小伙伴兒做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)喜歡扭動(dòng)腰部，然后讓臀部扭來扭去，這樣做的話其實(shí)是不對(duì)的，扭動(dòng)腰部會(huì)造成腰肌的損傷。正確的做法應(yīng)該是后腰和后背緊緊地貼在地面上，然后收緊你的腹部，讓盆骨保持穩(wěn)定，不要移動(dòng)腰部和胯部。做這個(gè)動(dòng)作的正確感覺應(yīng)該是感覺到腹部收緊，胯部和腿部的肌肉有微微酸痛的感覺，這樣就達(dá)到了燃燒腿部脂肪的作用。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是千萬(wàn)要記得大腿和身體垂直小腿和大腿垂直，如果角度不對(duì)的話，是不能夠達(dá)到瘦腿的效果的哦。

動(dòng)作二：【靜態(tài)臀橋】

相信許多小伙伴們都做過臀橋吧，可能你一直以為臀橋只對(duì)臀部的豐滿有很好的效果，但是其實(shí)臀橋?qū)κ荽笸鹊男Ч卜浅：门?。那么，你又知不知道靜態(tài)臀橋其實(shí)相對(duì)于動(dòng)態(tài)臀橋來說，瘦大腿的效果會(huì)更好呢？其實(shí)靜態(tài)臀橋更適合于高階鍛煉者進(jìn)行訓(xùn)練，那么，現(xiàn)在小編就給大家介紹一下靜態(tài)臀橋的動(dòng)作要點(diǎn)吧。首先，第一步就是要自然舒服地仰面躺在瑜伽墊上，注意頭部頸部以及背部腰部都要緊緊地貼在瑜伽墊上。然后岔開雙腿，使雙腿與肩同寬，慢慢地將兩條腿彎曲，用腳跟著地，胳膊貼在地面上，手掌向下，然后慢慢地抬起臀部。

注意，這個(gè)時(shí)候肩部和背部是貼著地面的，臀部和腰部懸空，抬高到最高的位置是身體與大腿呈一條直線的位置，在這個(gè)位置上停留30秒左右。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最常見的錯(cuò)誤就是過度挺腰，過度挺腰會(huì)造成腰部肌肉損傷。那么怎么做才是正確的呢？就是收緊你的腹部和臀部，全程保持平穩(wěn)勻稱的呼吸，夾緊你的臀部，你會(huì)感覺到你的臀部和大腿有微微酸痛的感覺。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作不久，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的大腿后側(cè)和前側(cè)以及臀部的肌肉都會(huì)變得非常緊實(shí)，線條優(yōu)美。

動(dòng)作三：【仰臥臀部拉伸】

仰臥臀部拉伸這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸臀部和大腿的肌肉，讓整條腿的線條更加的優(yōu)美流暢，而不致于練出大塊的肌肉，導(dǎo)致臀部線條的不美觀。練這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是，首先自然的平躺在地面上，雙腿并攏，然后慢慢地抬起左腿，用雙手交叉抱住左腿膝蓋下面三公分左右的位置，然后向右肩膀的方向用力，把左腿向貼近身體的方向抱住拉伸。

右腿要保持放松。然后保持拉伸的這個(gè)姿勢(shì)五秒鐘左右，再緩慢地放下左腿，右側(cè)做同樣的動(dòng)作，抬起右腿，抱住右腿向右雙手交叉。拉伸右腿，向左肩膀的方向用力，右腿在拉伸最大的地方停留五秒鐘左右，然后緩慢放下右腿。這樣左右腿交替循環(huán)拉伸會(huì)達(dá)到很好的流暢腿部線條的效果。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候有幾個(gè)要注意的要點(diǎn)，首先把在做整個(gè)動(dòng)作的過程中，呼吸要平穩(wěn)勻稱，不要急喘氣。第二，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，抱左腿時(shí)右側(cè)肩膀用力，抱右腿時(shí)左側(cè)肩膀用力，不要向相反方向的肩膀用力，否則會(huì)造成腰部損傷。做這個(gè)動(dòng)作的正確感覺應(yīng)該是感覺到大腿和臀部有明顯的拉伸的感覺。

動(dòng)作四：【坐姿腿后側(cè)拉伸】

坐姿腿后側(cè)拉伸一般用于肌肉練習(xí)之后，這個(gè)動(dòng)作可以很好的塑造，大腿及小腿美麗流暢的線條，是許多小腿粗的妹子的福音哦。首先，雙腿向前伸直，身體保持直立狀態(tài)，坐在地面上。然后，緩慢地將你的右腿彎曲，用你的右腿腳跟抵住左腿的大腿根部，然后慢慢地用兩只手交叉抱住左腳的腳掌，保持左腿是伸直的狀態(tài)，然后慢慢地用你的胸向左腿方向靠攏。你的腳尖可以成放松的狀態(tài)，也可以成勾腳的狀態(tài)，還可以向前崩直，但是你要注意的是，你的后背一定要是挺直的哦。如果為了讓頭和胸更貼近腿部而彎腰駝背，那么這個(gè)動(dòng)作就是錯(cuò)誤的，達(dá)不到拉伸的效果。

做這個(gè)動(dòng)作的全程要保持呼吸均勻，你會(huì)感覺到你的整條腿的背面都有輕微的拉伸的感覺。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以根據(jù)你自身的柔韌程度來規(guī)定拉伸的幅度和拉伸的時(shí)間，一定要量力而行，如果動(dòng)作幅度太大會(huì)造成腿部肌肉拉傷。許多小伙伴兒在練習(xí)腿部肌肉時(shí)很擔(dān)心會(huì)練出很粗的小腿，這個(gè)動(dòng)作就是拯救你小腿線條的，非常有效的一個(gè)動(dòng)作哦。

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