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高效燃脂8個經(jīng)典動作,每天20分鐘,在家也能練出好身材

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月16日 04:52

大家都知道有氧運(yùn)動是一種有效的運(yùn)動方式,但有時由于時間限制無法進(jìn)行。所以我們可以在家里選擇一種合適的運(yùn)動方式,在家里選擇一種高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動方式,既能消耗相當(dāng)?shù)臒崃?,又能產(chǎn)生燃脂后的效果,讓我們在運(yùn)動后繼續(xù)燃燒脂肪。下面為大家分享高效燃脂8個經(jīng)典動作,每天20分鐘,在家也能練出好身材。

高效燃脂8個經(jīng)典動作

1、高抬腿

雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手交叉于身前,前臂與地面平行。保持身體穩(wěn)定,背部挺直,雙腿交替跑向膝蓋,注意每次抬膝時讓大腿碰到前臂。保持節(jié)奏均勻,以自己的速度完成動作,腳落地時注意緩沖。

2、深蹲開合跳

雙腳并攏站立,背部挺直,核心收緊,手臂放在身體兩側(cè)。保持身體穩(wěn)定,雙腿同時向兩側(cè)跳躍,讓雙腳在較寬的距離落地。與此同時,坐好臀部彎曲下蹲,雙臂舉過頭頂,下蹲至大腿與地面平行,起身。起身的同時腿向后跳并恢復(fù),手臂垂在身體兩側(cè)。

3、向前箭步蹲

雙腳并攏,收緊腹部核心,雙手叉腰,雙肩后沉,上身伸直,單腿向前一步下蹲,重心在雙腳中間,直到大腿前側(cè)與身體成90度角,大腿前側(cè)與小腿成90度角,大腿后側(cè)與小腿成90度角;短暫停頓后,前腿站起來,回到起始位置。雙腿交替向前,每次保持步幅大小不變,后腿膝蓋不著地。

4、仰臥反卷腹

仰面躺在墊子上,雙手放在身體兩側(cè),收緊腹部核心,上身微抬,收緊下巴,呼氣,雙腿向上抬起屈膝收腹,吸氣收腹,雙腿放松放下地面,15-20個為一組,重復(fù)4組。

5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿,上身微微后傾,雙膝并攏,雙腳離地,雙手握拳于身前,身體穩(wěn)定。轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)向一側(cè),手臂會隨著身體的移動轉(zhuǎn)向同側(cè),直到雙手貼近地面,然后轉(zhuǎn)向另一側(cè),保持身體平衡。如果做不到這一點(diǎn),可以從用腳踩地開始。

6、槍式深蹲

與單腿深蹲相比,這個動作更具挑戰(zhàn)性。單腿向前伸展需要良好的柔韌性,控制平衡難度較大。單腿站立,背部挺直收緊核心,臀部后移下蹲,同時將無支撐的腿向前伸直抬離地面,下蹲至最低點(diǎn)后起身恢復(fù)腳跟。

7、支撐開合跳

俯身,雙臂在肩下支撐身體,手肘微彎,雙腿直背,背部挺直,收腹。保持身體穩(wěn)定,背部挺直,下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿同時跳出,雙腳著地后再跳回還原,依次完成動作。

8、俯臥撐

俯身,雙臂略寬于肩,雙腿直背并攏,腰背挺直,屈肘使重心下降至胸部緊貼地面的點(diǎn),然后整個動作過程中腰背保持挺直。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做得不好,可以采取跪姿。

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責(zé)任編輯: cxr4186

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人家也是有底線的啦~

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