大家都知道有氧運(yùn)動是一種有效的運(yùn)動方式，但有時由于時間限制無法進(jìn)行。所以我們可以在家里選擇一種合適的運(yùn)動方式，在家里選擇一種高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動方式，既能消耗相當(dāng)?shù)臒崃?，又能產(chǎn)生燃脂后的效果，讓我們在運(yùn)動后繼續(xù)燃燒脂肪。下面為大家分享高效燃脂8個經(jīng)典動作，每天20分鐘，在家也能練出好身材。

高效燃脂8個經(jīng)典動作

1、高抬腿

雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手交叉于身前，前臂與地面平行。保持身體穩(wěn)定，背部挺直，雙腿交替跑向膝蓋，注意每次抬膝時讓大腿碰到前臂。保持節(jié)奏均勻，以自己的速度完成動作，腳落地時注意緩沖。

2、深蹲開合跳

雙腳并攏站立，背部挺直，核心收緊，手臂放在身體兩側(cè)。保持身體穩(wěn)定，雙腿同時向兩側(cè)跳躍，讓雙腳在較寬的距離落地。與此同時，坐好臀部彎曲下蹲，雙臂舉過頭頂，下蹲至大腿與地面平行，起身。起身的同時腿向后跳并恢復(fù)，手臂垂在身體兩側(cè)。

3、向前箭步蹲

雙腳并攏，收緊腹部核心，雙手叉腰，雙肩后沉，上身伸直，單腿向前一步下蹲，重心在雙腳中間，直到大腿前側(cè)與身體成90度角，大腿前側(cè)與小腿成90度角，大腿后側(cè)與小腿成90度角；短暫停頓后，前腿站起來，回到起始位置。雙腿交替向前，每次保持步幅大小不變，后腿膝蓋不著地。

4、仰臥反卷腹

仰面躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，收緊腹部核心，上身微抬，收緊下巴，呼氣，雙腿向上抬起屈膝收腹，吸氣收腹，雙腿放松放下地面，15-20個為一組，重復(fù)4組。

5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿，上身微微后傾，雙膝并攏，雙腳離地，雙手握拳于身前，身體穩(wěn)定。轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)向一側(cè)，手臂會隨著身體的移動轉(zhuǎn)向同側(cè)，直到雙手貼近地面，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持身體平衡。如果做不到這一點(diǎn)，可以從用腳踩地開始。

6、槍式深蹲

與單腿深蹲相比，這個動作更具挑戰(zhàn)性。單腿向前伸展需要良好的柔韌性，控制平衡難度較大。單腿站立，背部挺直收緊核心，臀部后移下蹲，同時將無支撐的腿向前伸直抬離地面，下蹲至最低點(diǎn)后起身恢復(fù)腳跟。

7、支撐開合跳

俯身，雙臂在肩下支撐身體，手肘微彎，雙腿直背，背部挺直，收腹。保持身體穩(wěn)定，背部挺直，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿同時跳出，雙腳著地后再跳回還原，依次完成動作。

8、俯臥撐

俯身，雙臂略寬于肩，雙腿直背并攏，腰背挺直，屈肘使重心下降至胸部緊貼地面的點(diǎn)，然后整個動作過程中腰背保持挺直。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做得不好，可以采取跪姿。

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人家也是有底線的啦~

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