綠豆也可也換成其他雜豆，比如紅豆、白蕓豆；或者全谷物，比如燕麥米、薏米，等量替換即可。

　　西班牙冷湯(Gazpacho)是一個(gè)籠統(tǒng)的稱呼，其下還細(xì)分有諸多門類。感興趣的小伙伴可以在網(wǎng)上尋找更多食譜，尋找你更喜歡的口味。

　　第一次喝的時(shí)候有些不習(xí)慣，但是越喝越喜歡；微酸咸辛，非常適合我這種不愛吃甜的胃口；而且涼涼的，很適合夏天，解暑又充電。

　　我家冰箱到了夏天一直備著冷凍番茄。如果沒有凍番茄，可以冷藏后喝，或者加幾個(gè)冰塊。

　　小魚雖小，但營(yíng)養(yǎng)可不含糊。

　　因?yàn)檫B骨帶肉帶內(nèi)臟一起吃，還能額外得到更多營(yíng)養(yǎng)。比如維生素D、鈣、ω-3等。名古屋大學(xué)最近發(fā)表的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常吃小魚的女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了36%。

　　營(yíng)養(yǎng)貼士

　　傳統(tǒng)的西班牙冷湯不僅味道鮮美，還充滿了健康益處，特別是在抗炎方面。

　　番茄是Gazpacho的主要成分。番茄中的番茄紅素和其他抗氧化維生素，賦予了它良好的抗氧化特性。番茄紅素的抗氧化活性比維生素E要高10倍。

　　因?yàn)樗己玫目寡趸?、清除自由基的能力，人們發(fā)現(xiàn)它對(duì)健康的諸多好處[1]。比如：

　　番茄攝入量高，體內(nèi)番茄紅素水平高的人，前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比較低；

　　還有很多研究都發(fā)現(xiàn)，吃番茄有利于預(yù)防心血管疾病。經(jīng)常吃番茄，有益于降低炎癥，減少血栓形成的機(jī)會(huì)。

　　另外也有一些結(jié)果表明，番茄有益于促進(jìn)皮膚健康，對(duì)絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)疏松也可能有保護(hù)作用[1]。

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　　 圖：Veganamente Rakel S.I. from Pixabay

　　除了番茄，Gazpacho還包含許多富含抗氧化劑的食材。

　　比如大蒜，洋蔥，它們的加入不僅能增加其風(fēng)味，而且也帶來了很多抗炎因子，比如大蒜素、硫化物、槲皮素等等，槲皮素抗氧化能力也很強(qiáng)，是維生素E的50倍、維生素C的20倍。

　　還有彩椒，它富含維生素C、胡蘿卜素等抗氧化劑。日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫顯示，紅色彩椒的維生素C含量高達(dá)170mg/100g，是橙子的2倍多。

　　橄欖油中的單不飽和脂肪酸和多酚化合物(初榨橄欖油保留了更多多酚類物質(zhì))對(duì)心血管健康有益，并具有抗炎特性。

　　最后有一點(diǎn)提醒——

　　因?yàn)槭巧裕允巢暮吞幚硎巢牡钠骶撸家⒁馇鍧嵭l(wèi)生。

　　如果做的量比較大、一次吃不完，請(qǐng)用單獨(dú)的容器密封、冷藏保存，盡快吃掉。雖然一般來說可以保存2-3天，但是保存時(shí)間太長(zhǎng)，風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)也損失。

　　以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。

　　【說明】：參考食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性；如果想要依據(jù)個(gè)人能量需求定制更加個(gè)性化的“抗炎飲食食譜”，可以來栗子飲食日記找注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師安排哦！

　　簡(jiǎn)單又好喝，一定要試試哦。

　　參考資料

　　[1]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量DRIs2023版

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