運(yùn)動提高心率，才是燃燒脂肪的有效手段!

　　脂肪消耗的產(chǎn)物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。

　　每克脂肪會產(chǎn)生9大卡的熱量，欲減少1公斤的脂肪，必須消耗7500-7700大卡的熱量。若每日減少500卡路里，15天就是7500卡路里，才相當(dāng)于減去1公斤的脂肪。若每日減少1000卡路里，則8天能減去1公斤的脂肪。

　　多年的研究都顯示，持續(xù)運(yùn)動時(shí)，心率持續(xù)維持在自己65-70%最大心率范圍內(nèi)，是身體動員脂肪供能的最佳心率范圍。

　　最大心率的簡便計(jì)算公式很簡單，心率=220-自己的年齡即可。

　　想提高心率，加快脂肪代謝，運(yùn)動是一個(gè)很好的選擇。

　　首先，你需要停止節(jié)食

　　在節(jié)食階段進(jìn)行大運(yùn)動量，是徹底改善你身材的最錯(cuò)誤的做法，當(dāng)提及減頑固脂肪更是如此。

　　當(dāng)你節(jié)食卻大量運(yùn)動時(shí)，身體會進(jìn)行嚴(yán)重的代謝性補(bǔ)償，適應(yīng)性生熱便是其中一個(gè)方面。你吃得越少，動得越多，你的身體就會傳達(dá)更強(qiáng)烈的饑餓感，給予你更少的熱量，降低你的基礎(chǔ)代謝率。

　　減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

　　多進(jìn)行有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動是什么?心率是衡量標(biāo)準(zhǔn)：心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動為有氧運(yùn)動。

　　特點(diǎn)：強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。

　　燃脂要求：每次鍛煉的時(shí)間最好不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3～5次。

　　推薦運(yùn)動：慢跑、騎自行車。

　　無氧運(yùn)動可以塑形，雖然無氧運(yùn)動不能直接燃燒脂肪，但它能夠塑造肌肉線條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長會顯得更有線條感，這會在視覺上給人一種苗條的感覺，可以稱得上是一種“視覺上的瘦身”。

　　什么是有氧運(yùn)動

　　有氧代謝運(yùn)動也稱為“等張運(yùn)動”，是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動。在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運(yùn)動的過程中處于"有氧"的狀態(tài)。有氧代謝運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，方便易行。有氧運(yùn)動的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。

　　人體脂肪的燃燒，需要滿足三個(gè)必要條件：

　　該運(yùn)動要達(dá)到中低強(qiáng)度的運(yùn)動心率(靶心率)。計(jì)算方式：(220-年齡)×60%--80%，比如20歲運(yùn)動者，脈搏跳動必須達(dá)到120--160次之間。

　　這種中低強(qiáng)度運(yùn)動心率的運(yùn)動要持續(xù)20分鐘以上。開始5-10分鐘熱身，達(dá)到預(yù)計(jì)的靶心率再持續(xù)20分鐘以上，在身體熱量轉(zhuǎn)換供能過程中，血液中的糖原要優(yōu)先于脂肪供能，需要一定的時(shí)間脂肪開始燃燒轉(zhuǎn)換熱量提供運(yùn)動。一般減脂運(yùn)動需要45-60分鐘，一次總運(yùn)動時(shí)間不宜超過90分鐘，一周運(yùn)動3-5次。

　　這種運(yùn)動必須是大肌肉群的運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、劃船、跳繩、上下樓梯、打球等。

　　好處：慢跑可以增強(qiáng)你的呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)，對心肺的能力提高都要好處。慢跑屬于有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動可以有效的對身體內(nèi)的脂肪進(jìn)行分解和消耗，對身體健康有好處。

　　有氧運(yùn)動：

　　有氧呼吸——慢跑

　　跑步只要控制好強(qiáng)度就可以成為有氧運(yùn)動，達(dá)到你想要的減脂效果。如何判斷呢?簡單來說你只要跑完不會有肌肉酸痛的感覺就不是無氧運(yùn)動，因此你跑的越快消耗脂肪越多。

　　慢跑時(shí)間選擇最好是清晨或者旁晚，對于絕大多數(shù)上班族來說，選擇晚上慢跑45分鐘還是比較容易做到的，沿著小區(qū)跑一圈或者小操場跑等是不錯(cuò)的選擇。（參考網(wǎng)站：搜狐）

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