有氧運(yùn)動(dòng)最減肥 脂肪燃燒后去哪了
核心提示:有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減脂運(yùn)動(dòng),當(dāng)我們進(jìn)行超過(guò)兩分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),身體需要開(kāi)動(dòng)有氧系統(tǒng),燃燒身體儲(chǔ)藏的糖原和脂肪來(lái)提供能量。脂肪和氧氣結(jié)合發(fā)生反應(yīng),變成二氧化碳和水。
這幾天,有人問(wèn)九姑娘“運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的脂肪變成肌肉嗎?停止運(yùn)動(dòng)了會(huì)讓肌肉變成脂肪嗎?”
答案當(dāng)然是不會(huì):
運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪會(huì)被燃燒,不會(huì)變成肌肉(增長(zhǎng)的肌肉是身體從食物攝取蛋白質(zhì)合成的)
停止運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉會(huì)因?yàn)榈貌坏藉憻捑徛魇?,但是不?huì)變成脂肪(停止運(yùn)動(dòng)時(shí)體重反彈多是因?yàn)?,吃多了?/p>
但是,有一個(gè)有意思的問(wèn)題:
當(dāng)我們減肥時(shí),我們的脂肪去哪了?
在減肥界有一句流傳甚廣的勵(lì)志語(yǔ)錄:“汗水是脂肪的眼淚”。這句話是真的嗎?我們的脂肪燃燒都變成了汗水?
2014年底,英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究表明,經(jīng)過(guò)澳洲科學(xué)家的精密計(jì)算,當(dāng)我們減肥時(shí),我們減掉的肥肉主要通過(guò)肺部排出了,另外一部分變成水,通過(guò)尿液、糞便、汗液、眼淚或其他體液排出,這些水分很容易補(bǔ)充。
公式是這樣的:
10kg脂肪+29kg氧氣(O2)=28kg二氧化碳(CO2)+11kg水(H2O)+一堆熱量
要燃燒掉10千克(22磅)的脂肪,一個(gè)人需要吸入29千克(64磅)的氧氣,而這一化學(xué)過(guò)程會(huì)產(chǎn)生28千克(62磅)的二氧化碳和11千克(24磅)的水。
從上邊的公式大家可以看到,為什么一直都說(shuō)“有氧運(yùn)動(dòng)”才減肥,你需要足夠的氧氣,才能讓身體的脂肪得到充分的燃燒。
有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂霸主地位
我們攝入的多余能量主要以葡萄糖原和脂肪的形式儲(chǔ)存。當(dāng)我們進(jìn)行超過(guò)兩分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),身體需要開(kāi)動(dòng)有氧系統(tǒng),燃燒身體儲(chǔ)藏的糖原和脂肪來(lái)提供能量。要記住,是脂肪和葡萄糖同時(shí)燃燒哦,并且燃燒葡萄糖能放出更多的熱量。
但是葡萄糖的儲(chǔ)存量有限,當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)足夠長(zhǎng)時(shí)間(具體時(shí)間看運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和個(gè)人身體素質(zhì),一般認(rèn)為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)30-45分鐘內(nèi)糖原就會(huì)被消耗完),身體儲(chǔ)存的葡萄糖消耗完了,就會(huì)主要以脂肪燃燒功能為主。(這也是為什么很多人建議有氧運(yùn)動(dòng)前先做點(diǎn)力量練習(xí),加速糖原的消耗,從而加速脂肪燃燒)
有氧和無(wú)氧的劃分,不是運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的區(qū)別。而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的區(qū)別。比如跑步,快跑就是無(wú)氧,慢跑就是有氧。
至于什么樣的強(qiáng)度是有氧運(yùn)動(dòng),那就要看個(gè)體素質(zhì)了。專(zhuān)業(yè)上通常通過(guò)心率、最大耗氧量來(lái)劃分。但是生活中,每個(gè)人身體素質(zhì)不一樣,同樣是跑6km/小時(shí),如果劉翔來(lái)跑,可能就是低強(qiáng)度有氧,而讓一個(gè)久坐辦公室從不運(yùn)動(dòng)的人去跑,估計(jì)已經(jīng)是無(wú)氧的強(qiáng)度了。
最簡(jiǎn)單的判斷方法就是自我感覺(jué):
如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)稍微吃力,能說(shuō)話,但是不能唱歌,這就是中等強(qiáng)度了;
如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)不能完整的說(shuō)上一句話——那么你的強(qiáng)度偏向無(wú)氧了。
出汗多少并不是脂肪燃燒多少的衡量標(biāo)準(zhǔn)

上邊有說(shuō)到,脂肪和大量的氧氣結(jié)合,放出了二氧化碳和水。水只占三分之一不到。但是這些水分不全是通過(guò)汗水流失的,便便、尿液、呼吸等都可以排除。
而我們身體的汗水、最主要的功能是調(diào)節(jié)體溫,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體溫上升,身體會(huì)通過(guò)流汗來(lái)降低體溫,這些汗水很多來(lái)自體液(血液)儲(chǔ)存的水分,并不是脂肪燃燒的結(jié)果哦。在炎熱盛夏,就算你啥也不干,也會(huì)汗流浹背,是不,所以,那些以為汗水是脂肪流淚的人,妄圖去汗蒸房減肥的人,你們真的想多了。

食物的熱量超乎你想象
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的過(guò)程很辛苦,但是也很有成就感,我們氣喘吁吁滿(mǎn)頭大汗的跑完10公里,內(nèi)心一定是無(wú)比愉悅的。這個(gè)時(shí)候,我們往往也高估了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量水平。
研究人員通過(guò)計(jì)算發(fā)現(xiàn):在靜息狀態(tài),一個(gè)重154磅(約70公斤)的人每次呼出8.9毫克的碳。如果這個(gè)人整天每天久坐少動(dòng),幾乎沒(méi)有什么身體活動(dòng),那TA一整天就只呼出約200克的碳。
一塊100克的小松餅就能抵上40克的碳。而慢跑一個(gè)小時(shí),身體也就可以多呼出40克的碳。
所以,運(yùn)動(dòng)減肥最切忌的就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng),心安理得的多吃幾口。
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