一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽(tīng)說(shuō)過(guò)，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠(yuǎn)。

不過(guò)，你要因此錯(cuò)過(guò)了青稞，那可真是錯(cuò)過(guò)了一種非常優(yōu)秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞，又稱(chēng)裸大麥，是一種生長(zhǎng)在高原地區(qū)的谷物。青稞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，具有多種功效和作用。

青稞在我國(guó)的栽種歷史相當(dāng)久遠(yuǎn)，據(jù)考證，青稞傳入我國(guó)的時(shí)間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關(guān)于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食?！?/p>

控糖能手，營(yíng)養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物

其實(shí)，青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更值得關(guān)注——

在國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實(shí)有“控糖能手”的稱(chēng)號(hào)。這主要得益于青稞的一個(gè)特點(diǎn)：富含β-葡聚糖。

100g青稞約含有4~6g的β-葡聚糖，甚至比我們熟悉的“β-葡聚糖大戶”燕麥還要高一些。

β-葡聚糖可以減少食物在小腸中的消化速度，改善胰島素抵抗，降低餐后血糖、改善糖化血紅蛋白，調(diào)節(jié)血脂，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。晚餐食用含β-葡聚糖高的青稞，還能夠抑制夜間脂肪分解，有利于維持第二天空腹血糖的穩(wěn)定，防止夜間低血糖的發(fā)生。

青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進(jìn)一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對(duì)控制餐后血糖有幫助，對(duì)減肥也有益處。

和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達(dá)40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量（30.5mg/100g）還高；青稞鈣含量也達(dá)到了驚人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。

青稞怎么選、怎么吃

青稞有白色、黑色和紫色三種，一般情況下，青稞的色澤越暗，含有較多的花青素和黃酮就越多，購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好選擇深色、顆粒飽滿、表面光滑、大小均勻的青稞。

大家或許覺(jué)得這種東西是西藏人的“專(zhuān)屬”，就算真的買(mǎi)回家也不懂怎么吃。下面介紹幾款簡(jiǎn)單好吃的青稞菜譜：

淘洗青稞并加水浸泡3~4個(gè)小時(shí)，讓煮出來(lái)的青稞更加有口感，不至于干澀得無(wú)法下咽。

如果擔(dān)心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開(kāi)始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。

做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來(lái)，還要注意調(diào)整和面時(shí)加水的比例，做出的成品會(huì)更加適口。

把青稞面粉和面粉按照2:1的比例和成面團(tuán)，并搟成薄片；油和面粉按1:1的比例，做成油酥，將面皮刷上油酥，卷成卷，切成劑子；包入肉餡，上鍋煎制，再刷上小蘇打水；上鍋蓋蓋，小火燜制10分鐘即可。

青稞米蒸熟，腌制牛里脊肉，胡蘿卜切丁；鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟；加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋。

提醒：

1.和其他粗糧輪換著吃，營(yíng)養(yǎng)更均衡。其他粗糧推薦：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、扁豆、豌豆、蕓豆等。

2.每天的粗糧控制在150g以內(nèi)。主食不能只吃粗糧，容易導(dǎo)致消化不良、貧血等問(wèn)題?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入全谷50~150g（生重）為宜。在每日主食定量的基礎(chǔ)上，粗糧占主食的1/3~1/2為宜。

以上僅供參考，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)師的指導(dǎo)下調(diào)理。

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